Protein 101: Hướng dẫn cho người mới bắt đầu về vai trò và chức năng của nó

Protein là một chất dinh dưỡng đa lượng thiết yếu đóng vai trò quan trọng trong việc duy trì sức khỏe tổng thể và sức khỏe. Nó được tạo thành từ các axit amin, là thành phần cấu tạo nên các mô, cơ và các cơ quan của cơ thể chúng ta. Protein được tìm thấy trong nhiều loại thực phẩm, bao gồm thịt, cá, thịt gia cầm, sữa, các loại đậu, quả hạch và hạt.

Protein rất quan trọng vì một số lý do. Nó giúp xây dựng và sửa chữa các mô, hỗ trợ chức năng miễn dịch và giúp điều chỉnh các hormone và enzyme trong cơ thể. Ngoài ra, protein rất quan trọng để duy trì làn da, mái tóc và móng tay khỏe mạnh.

Nghiên cứu đã chỉ ra rằng tiêu thụ đủ lượng protein cũng có thể giúp kiểm soát cân nặng, vì nó giúp tăng cảm giác no và giảm cảm giác thèm ăn. Nó cũng có thể giúp duy trì khối lượng cơ bắp trong quá trình giảm cân, điều này rất quan trọng để duy trì sự trao đổi chất lành mạnh.

Protein là gì?

Protein là các đại phân tử phức tạp được tạo thành từ các chuỗi axit amin dài. Chúng rất cần thiết cho sự phát triển, sửa chữa và duy trì các mô trong cơ thể. Protein tham gia vào nhiều quá trình sinh học, bao gồm xúc tác enzym, tín hiệu tế bào và chức năng miễn dịch.

Axit Amin và vai trò của chúng trong cấu trúc protein

Axit amin là đơn vị cấu tạo của protein. Có 20 loại axit amin khác nhau có thể được kết hợp theo nhiều cách khác nhau để tạo thành các loại protein khác nhau. Mỗi axit amin có một chuỗi bên duy nhất xác định tính chất hóa học của nó.

Prôtêin được tạo thành từ các chuỗi axit amin dài liên kết với nhau bằng liên kết peptit. Trình tự các axit amin trong protein xác định cấu trúc ba chiều của nó, điều này rất quan trọng đối với chức năng của nó.

Có 4 bậc cấu trúc prôtêin: bậc 1, bậc 2, bậc 3 và bậc 4. Cấu trúc chính là trình tự tuyến tính của các axit amin trong protein. Cấu trúc thứ cấp đề cập đến việc gấp chuỗi protein thành các chuỗi xoắn alpha hoặc các tấm beta. Cấu trúc bậc ba là hình dạng ba chiều tổng thể của protein, được xác định bởi sự tương tác giữa các chuỗi bên axit amin. Cấu trúc bậc bốn đề cập đến sự sắp xếp của nhiều tiểu đơn vị protein trong một phức hợp protein lớn hơn.

Vai trò của protein

Chức năng của Protein trong cơ thể

Protein đóng nhiều vai trò quan trọng trong cơ thể. Chúng tham gia vào quá trình phát triển, sửa chữa và duy trì các mô, cũng như điều hòa các quá trình khác nhau của cơ thể. Một số chức năng chính của protein trong cơ thể bao gồm:

• Xúc tác enzym: Nhiều enzym là protein xúc tác các phản ứng hóa học trong cơ thể.
• Vận chuyển: Một số protein, chẳng hạn như huyết sắc tố, vận chuyển các phân tử như oxy và carbon dioxide khắp cơ thể.
• Chức năng miễn dịch: Kháng thể là các protein giúp xác định và vô hiệu hóa những kẻ xâm lược nước ngoài trong cơ thể.
• Điều hòa nội tiết tố: Một số nội tiết tố, chẳng hạn như insulin, là các protein giúp điều chỉnh các quá trình khác nhau của cơ thể.
• Co cơ: Các protein như actin và myosin tham gia vào quá trình co cơ và chuyển động.

Ví dụ về vai trò của Protein trong các quá trình của cơ thể

Một ví dụ về vai trò của protein trong các quá trình của cơ thể là trong hệ thống miễn dịch. Kháng thể là các protein được tạo ra bởi hệ thống miễn dịch để chống lại những kẻ xâm lược nước ngoài như vi rút và vi khuẩn. Những kháng thể này giúp xác định và vô hiệu hóa những kẻ xâm lược này, bảo vệ cơ thể khỏi nhiễm trùng và bệnh tật.

Một ví dụ khác là sự co cơ. Các protein như actin và myosin tham gia vào quá trình co và giãn cơ. Khi các protein này tương tác với nhau, chúng sẽ làm cho các sợi cơ ngắn lại, dẫn đến chuyển động.

Protein cũng đóng vai trò điều hòa nội tiết tố. Ví dụ, insulin là một loại hormone protein giúp điều chỉnh lượng đường trong máu trong cơ thể. Nó thực hiện điều này bằng cách truyền tín hiệu cho các tế bào hấp thụ glucose từ máu, giúp giảm lượng đường trong máu.

Protein được tiêu hóa như thế nào?

Quá trình tiêu hóa protein bắt đầu trong dạ dày, nơi môi trường axit giúp làm biến tính protein và kích hoạt enzyme pepsin. Pepsin phá vỡ các protein thành các peptide nhỏ hơn.

Sau đó, các protein được tiêu hóa một phần sẽ di chuyển vào ruột non, nơi chúng tiếp tục bị phân hủy bởi nhiều loại enzyme. Các enzym này được sản xuất bởi tuyến tụy và bao gồm trypsin, chymotrypsin và carboxypeptidase.

Các sản phẩm cuối cùng của quá trình tiêu hóa protein là các axit amin, dipeptide và tripeptit riêng lẻ. Những phân tử này được hấp thụ vào máu và vận chuyển đến gan, nơi chúng được sử dụng để tạo ra các protein mới hoặc phân hủy để lấy năng lượng.

Enzyme tham gia vào quá trình phân hủy protein

Pepsin là enzyme chính tham gia vào quá trình phân hủy protein trong dạ dày. Nó được sản xuất bởi các tế bào chính trong niêm mạc dạ dày và được kích hoạt bởi môi trường axit. Pepsin phá vỡ các protein thành các peptide nhỏ hơn.

Trong ruột non, tuyến tụy sản xuất một số enzym tham gia vào quá trình phân hủy protein. Trypsin, chymotrypsin và carboxypeptidase đều là các protease phân hủy protein thành các peptide và axit amin nhỏ hơn.

Sau khi các peptit đã được phân hủy thành các axit amin riêng lẻ, chúng sẽ được các tế bào lót trong ruột non hấp thụ vào máu. Từ đó, chúng được vận chuyển đến gan, nơi chúng được sử dụng để tạo ra các protein mới hoặc phân hủy để lấy năng lượng.

Chất đạm được dự trữ ở đâu?

Protein thường không được lưu trữ với số lượng lớn trong cơ thể, không giống như carbohydrate và chất béo. Tuy nhiên, có một số khu vực có thể lưu trữ protein.

Một khu vực dự trữ protein là trong mô cơ. Mô cơ được tạo thành từ protein và cơ thể có thể dự trữ một lượng protein dư thừa trong cơ. Protein được lưu trữ này có thể được sử dụng để xây dựng mô cơ mới hoặc sửa chữa mô cơ bị hư hỏng.

Một khu vực khác có thể dự trữ protein là trong gan. Gan có thể lưu trữ một lượng nhỏ axit amin, có thể được sử dụng để tạo ra các protein mới hoặc phân hủy để tạo năng lượng.

Sự khác biệt giữa Dự trữ Protein Ngắn hạn và Dài hạn

Dự trữ protein ngắn hạn đề cập đến việc dự trữ axit amin trong máu và trong các tế bào của cơ thể. Các axit amin này có thể được sử dụng để tạo ra các protein mới hoặc phân hủy để tạo năng lượng khi cần thiết.

Mặt khác, dự trữ protein dài hạn đề cập đến việc dự trữ protein dư thừa trong cơ và gan. Protein được lưu trữ này có thể được sử dụng để xây dựng mô cơ mới hoặc sửa chữa mô cơ bị hư hỏng.

Điều quan trọng cần lưu ý là cơ thể không tích trữ lượng protein dư thừa giống như cách tích trữ carbohydrate và chất béo dư thừa. Carbohydrate dư thừa được lưu trữ dưới dạng glycogen trong gan và cơ bắp, trong khi chất béo dư thừa được lưu trữ trong mô mỡ khắp cơ thể.

Protein có vai trò gì đối với sức khỏe?

Protein là một chất dinh dưỡng thiết yếu đóng vai trò quan trọng trong việc duy trì sức khỏe và thể chất tổng thể. Nó rất quan trọng để xây dựng và sửa chữa các mô, hỗ trợ chức năng miễn dịch và điều chỉnh các hormone và enzyme trong cơ thể.

Nghiên cứu cũng chỉ ra rằng tiêu thụ đủ lượng protein có thể giúp kiểm soát cân nặng, vì nó giúp tăng cảm giác no và giảm cảm giác thèm ăn. Nó cũng có thể giúp duy trì khối lượng cơ bắp trong quá trình giảm cân, điều này rất quan trọng để duy trì sự trao đổi chất lành mạnh.

Ngoài ra, protein rất quan trọng để duy trì làn da, mái tóc và móng khỏe mạnh. Nó cũng quan trọng để duy trì sức khỏe của xương, vì nó giúp xây dựng và duy trì xương chắc khỏe.

Lợi ích sức khỏe cụ thể của việc tiêu thụ chất đạm

Việc tiêu thụ chất đạm có liên quan đến một số lợi ích sức khỏe cụ thể. Ví dụ, nghiên cứu đã chỉ ra rằng tiêu thụ đủ lượng protein có thể giúp giảm huyết áp và giảm nguy cơ mắc bệnh tim.

Tiêu thụ protein cũng có liên quan đến việc cải thiện kiểm soát lượng đường trong máu và giảm nguy cơ mắc bệnh tiểu đường loại 2. Điều này là do protein giúp làm chậm quá trình hấp thụ glucose vào máu, có thể giúp ngăn ngừa lượng đường trong máu tăng đột biến.

Ngoài ra, tiêu thụ protein có liên quan đến việc cải thiện chức năng não và giảm nguy cơ suy giảm nhận thức do tuổi tác. Điều này là do protein rất quan trọng để sản xuất chất dẫn truyền thần kinh, cần thiết cho chức năng não thích hợp.

Nên ăn bao nhiêu protein mỗi ngày?

Lượng protein khuyến nghị hàng ngày thay đổi tùy theo độ tuổi, giới tính và các yếu tố lối sống. Khuyến nghị chung cho người trưởng thành là tiêu thụ 0,8 gram protein cho mỗi kg trọng lượng cơ thể mỗi ngày.

Tuy nhiên, khuyến nghị này có thể không đủ đối với một số nhóm nhất định, chẳng hạn như vận động viên, phụ nữ mang thai hoặc đang cho con bú và người lớn tuổi. Các vận động viên và cá nhân tham gia hoạt động thể chất thường xuyên có thể cần nhiều protein hơn để hỗ trợ phát triển và sửa chữa cơ bắp. Phụ nữ mang thai và cho con bú cũng cần nhiều protein hơn để hỗ trợ sự tăng trưởng và phát triển của thai nhi hoặc trẻ sơ sinh.

Người lớn tuổi cũng có thể cần nhiều protein hơn để giúp duy trì khối lượng cơ bắp và ngăn ngừa mất cơ bắp do tuổi tác. Tổ chức Loãng xương Quốc tế khuyến nghị người lớn trên 50 tuổi nên tiêu thụ 1-1,2 gam protein cho mỗi kg trọng lượng cơ thể mỗi ngày.

Các yếu tố có thể ảnh hưởng đến nhu cầu protein

Có một số yếu tố có thể ảnh hưởng đến nhu cầu protein của một cá nhân. Chúng bao gồm tuổi tác, giới tính, trọng lượng cơ thể, mức độ hoạt động thể chất và tình trạng sức khỏe tổng thể.

Những người đang cố gắng giảm cân cũng có thể cần nhiều protein hơn để giúp duy trì khối lượng cơ trong quá trình giảm cân. Ngoài ra, những người theo chế độ ăn chay hoặc thuần chay có thể cần tiêu thụ nhiều protein hơn để đảm bảo đáp ứng nhu cầu hàng ngày của họ.

Thực phẩm nào là nguồn protein tốt?

Protein có trong nhiều loại thực phẩm, bao gồm cả nguồn gốc động vật và thực vật. Các nguồn protein từ động vật bao gồm thịt, gia cầm, cá, trứng và các sản phẩm từ sữa. Các nguồn protein từ thực vật bao gồm các loại đậu, quả hạch, hạt và ngũ cốc nguyên hạt.

Nguồn protein từ động vật

Nguồn protein từ động vật được coi là protein hoàn chỉnh, vì chúng chứa tất cả các axit amin thiết yếu mà cơ thể cần. Ngoài ra, các nguồn protein từ động vật thường chứa nhiều chất dinh dưỡng quan trọng khác, chẳng hạn như sắt, kẽm và vitamin B12.

Tuy nhiên, cũng có một số hạn chế tiềm tàng đối với việc tiêu thụ các nguồn protein từ động vật. Ví dụ, thịt đỏ và thịt chế biến có liên quan đến việc tăng nguy cơ mắc một số tình trạng sức khỏe, chẳng hạn như bệnh tim và một số loại ung thư. Ngoài ra, các nguồn protein từ động vật có thể chứa nhiều chất béo bão hòa và cholesterol, có thể góp phần làm tăng mức cholesterol trong máu và tăng nguy cơ mắc bệnh tim. Một số ví dụ về nguồn protein từ động vật bao gồm:

• Ức gà: 31 gam protein trên 100 gam
• Cá hồi: 25 gam chất đạm trên 100 gam
• Sữa chua Hy Lạp: 10 gam chất đạm trên 100 gam
• Trứng: 6 gam chất đạm trên mỗi quả trứng lớn

Nguồn protein từ thực vật

Nguồn protein từ thực vật thường có hàm lượng chất béo bão hòa và cholesterol thấp hơn so với nguồn protein từ động vật, điều này có thể có lợi cho sức khỏe tim mạch. Ngoài ra, các nguồn protein từ thực vật thường có nhiều chất xơ, vitamin và khoáng chất.

Tuy nhiên, nguồn protein từ thực vật được coi là protein không hoàn chỉnh, vì chúng có thể không chứa tất cả các axit amin thiết yếu mà cơ thể cần. Điều này có thể được giải quyết bằng cách kết hợp các nguồn protein thực vật khác nhau để đảm bảo rằng tất cả các axit amin thiết yếu đều được tiêu thụ. Một số ví dụ về nguồn protein từ thực vật bao gồm:

• Đậu lăng: 9 gam protein trên 100 gam
• Hạnh nhân: 21 gam protein trên 100 gam
• Quinoa: 4 gam protein trên 100 gam
• Đậu gà: 8 gam protein trên 100 gam

Đạm nào tốt hơn - thực vật hay động vật?

Cả protein từ thực vật và động vật đều có những lợi ích và nhược điểm riêng. Protein từ động vật được coi là protein hoàn chỉnh, vì chúng chứa tất cả các axit amin thiết yếu mà cơ thể cần. Ngoài ra, protein từ động vật thường chứa nhiều chất dinh dưỡng quan trọng khác, chẳng hạn như sắt, kẽm và vitamin B12.

Mặt khác, protein từ thực vật thường có hàm lượng chất béo bão hòa và cholesterol thấp hơn so với protein từ động vật, điều này có thể có lợi cho sức khỏe tim mạch. Ngoài ra, protein từ thực vật thường có nhiều chất xơ, vitamin và khoáng chất.

Các yếu tố cần cân nhắc khi chọn nguồn protein

Khi chọn nguồn protein, điều quan trọng là phải xem xét nhiều yếu tố, bao gồm sở thích cá nhân, hạn chế ăn kiêng và mục tiêu sức khỏe. Ví dụ: những người theo chế độ ăn chay hoặc thuần chay có thể chọn tiêu thụ các nguồn protein từ thực vật, trong khi những người đang cố gắng xây dựng cơ bắp có thể chọn tiêu thụ các nguồn protein từ động vật.

Điều quan trọng nữa là phải xem xét thành phần dinh dưỡng tổng thể của nguồn protein, cũng như những lợi ích và hạn chế tiềm ẩn đối với sức khỏe. Ví dụ, mặc dù thịt đỏ và thịt chế biến có hàm lượng protein cao nhưng chúng cũng có liên quan đến việc tăng nguy cơ mắc một số tình trạng sức khỏe, chẳng hạn như bệnh tim và một số loại ung thư.

Tôi Cần Bao Nhiêu Protein?

Lượng protein mà một người cần có thể khác nhau tùy thuộc vào một số yếu tố, bao gồm tuổi tác, giới tính, trọng lượng cơ thể và mức độ hoạt động. Ngoài ra, một số tình trạng sức khỏe, chẳng hạn như bệnh thận, có thể yêu cầu các cá nhân hạn chế lượng protein nạp vào.

Tính toán nhu cầu chất đạm dựa trên trọng lượng cơ thể và mức độ hoạt động

Lượng chất đạm khuyến nghị hàng ngày cho người lớn là 0,8 gam cho mỗi kg trọng lượng cơ thể. Tuy nhiên, khuyến nghị này có thể không đủ đối với những người rất năng động hoặc những người đang cố gắng xây dựng cơ bắp.

Đối với những người rất năng động hoặc đang cố gắng xây dựng cơ bắp, có thể cần phải ăn nhiều protein hơn. Đại học Y khoa Thể thao Hoa Kỳ khuyến nghị lượng protein nạp vào là 1,2-1,7 gam cho mỗi kg trọng lượng cơ thể đối với những người đang tập thể dục thường xuyên.

Tôi có cần bổ sung protein không?

Thực phẩm bổ sung protein là sản phẩm được thiết kế để cung cấp nguồn protein đậm đặc. Chúng có nhiều dạng khác nhau, bao gồm bột, thanh và sữa lắc pha sẵn.

Khi nào chất bổ sung protein có thể có lợi

Chất bổ sung protein có thể có lợi cho những người không thể đáp ứng nhu cầu protein của họ chỉ thông qua các nguồn thực phẩm. Điều này có thể bao gồm những người đang theo chế độ ăn chay hoặc thuần chay, cũng như những người đang cố gắng xây dựng cơ bắp hoặc hồi phục sau chấn thương.

Ngoài ra, chất bổ sung protein có thể có lợi cho những người đang tìm kiếm nguồn protein thuận tiện và di động. Ví dụ, các vận động viên đang đi du lịch hoặc những người có khả năng tiếp cận hạn chế với các nguồn thực phẩm toàn phần có thể thấy chất bổ sung protein là một lựa chọn thuận tiện.

Tuy nhiên, điều quan trọng cần lưu ý là hầu hết mọi người không cần bổ sung protein và nên ưu tiên nguồn thực phẩm toàn phần chứa protein bất cứ khi nào có thể. Ngoài ra, một số chất bổ sung protein có thể chứa nhiều đường bổ sung hoặc các chất phụ gia khác, có thể gây bất lợi cho sức khỏe tổng thể.

Nạp quá ít chất đạm (thiếu chất đạm)

Tình trạng thiếu chất đạm xảy ra khi một cá nhân không tiêu thụ đủ chất đạm để đáp ứng nhu cầu của cơ thể. Điều này có thể dẫn đến một số kết quả tiêu cực về sức khỏe, bao gồm teo cơ, suy giảm chức năng miễn dịch và chậm phát triển ở trẻ em.

Tình trạng thiếu chất đạm hiếm khi xảy ra ở các nước phát triển, vì hầu hết mọi người tiêu thụ quá nhiều chất đạm trong chế độ ăn uống của họ. Tuy nhiên, nó có thể xảy ra ở những người tuân theo chế độ ăn kiêng rất hạn chế, chẳng hạn như những người loại trừ tất cả các sản phẩm từ động vật.

Ở các nước đang phát triển, tình trạng thiếu protein phổ biến hơn, đặc biệt là ở trẻ em không được tiếp cận với nguồn thực phẩm đầy đủ. Điều này có thể dẫn đến một tình trạng được gọi là kwashiorkor, được đặc trưng bởi tình trạng suy dinh dưỡng nghiêm trọng và bụng phình to.

Chế độ ăn giàu protein có giúp giảm cân không?

Chế độ ăn giàu protein là chế độ ăn có đặc điểm là lượng protein hấp thụ cao hơn bình thường. Những chế độ ăn kiêng này thường liên quan đến việc giảm lượng carbohydrate và tăng lượng protein, với mục tiêu thúc đẩy giảm cân.

Bằng chứng ủng hộ và chống lại hiệu quả của chế độ ăn giàu protein để giảm cân

Nghiên cứu đã chỉ ra rằng chế độ ăn giàu protein có thể có hiệu quả trong việc thúc đẩy giảm cân trong thời gian ngắn. Điều này là do protein gây no hơn carbohydrate hoặc chất béo, có thể giúp giảm lượng calo tổng thể. Ngoài ra, chế độ ăn giàu protein có thể giúp duy trì khối lượng cơ trong quá trình giảm cân, điều này rất quan trọng để duy trì quá trình trao đổi chất lành mạnh.

Tuy nhiên, hiệu quả lâu dài của chế độ ăn giàu protein để giảm cân vẫn chưa rõ ràng. Một số nghiên cứu đã phát hiện ra rằng chế độ ăn giàu protein có thể không hiệu quả hơn các chế độ ăn kiêng khác trong việc thúc đẩy giảm cân bền vững theo thời gian. Ngoài ra, chế độ ăn giàu protein có thể khó duy trì trong thời gian dài, vì chúng có thể hạn chế hơn và có thể dẫn đến cảm giác thiếu thốn.

Cũng cần lưu ý rằng không phải tất cả các nguồn protein đều được tạo ra như nhau. Một số chế độ ăn giàu protein có thể chứa nhiều chất béo bão hòa và ít chất xơ, điều này có thể gây bất lợi cho sức khỏe tổng thể. Ngoài ra, chế độ ăn giàu protein có thể không phù hợp với những người có tình trạng sức khỏe nhất định, chẳng hạn như bệnh thận.

Chế độ ăn rất giàu đạm có nguy hiểm không?

Có một số lo ngại rằng chế độ ăn rất giàu protein có thể gây nguy hiểm, đặc biệt đối với những người có tình trạng sức khỏe nhất định.

Nghiên cứu đã chỉ ra rằng tiêu thụ lượng protein rất cao có thể gây căng thẳng cho thận, vì thận chịu trách nhiệm lọc lượng nitơ dư thừa ra khỏi cơ thể. Điều này có thể đặc biệt khó khăn đối với những người mắc bệnh thận từ trước.

Ngoài ra, chế độ ăn rất giàu protein có thể làm tăng nguy cơ mắc một số tình trạng sức khỏe, chẳng hạn như bệnh tim và một số loại ung thư. Điều này có thể một phần là do chế độ ăn rất giàu protein thường chứa nhiều chất béo bão hòa và ít chất xơ.

Cũng cần lưu ý rằng chế độ ăn rất giàu protein có thể không cần thiết đối với hầu hết mọi người, vì lượng protein khuyến nghị hàng ngày thường có thể được đáp ứng thông qua chế độ ăn cân bằng bao gồm nhiều nguồn protein khác nhau.

Câu hỏi thường gặp

Kết luận

Protein là một chất dinh dưỡng đa lượng thiết yếu đóng vai trò quan trọng trong việc duy trì sức khỏe tổng thể và sức khỏe. Nó được tìm thấy trong nhiều loại thực phẩm, bao gồm thịt, cá, thịt gia cầm, sữa, các loại đậu, quả hạch và hạt.

Nghiên cứu đã chỉ ra rằng tiêu thụ đủ lượng protein có thể giúp xây dựng và sửa chữa các mô, hỗ trợ chức năng miễn dịch, đồng thời điều chỉnh hormone và enzyme trong cơ thể. Ngoài ra, protein rất quan trọng để duy trì làn da, mái tóc và móng tay khỏe mạnh.

Mặc dù chế độ ăn giàu protein có thể có hiệu quả trong việc thúc đẩy giảm cân trong thời gian ngắn, nhưng hiệu quả lâu dài của chúng không rõ ràng. Ngoài ra, chế độ ăn rất giàu protein có thể gây nguy hiểm cho những người có tình trạng sức khỏe nhất định và có thể liên quan đến việc tăng nguy cơ mắc một số tình trạng sức khỏe.

Điều quan trọng cần lưu ý là không phải tất cả các nguồn protein đều được tạo ra như nhau và một chế độ ăn uống cân bằng bao gồm nhiều nguồn protein khác nhau rất quan trọng đối với sức khỏe tổng thể và sức khỏe.