Yeni Başlayanlar İçin Paleo Diyeti Rehberi: Bilmeniz Gereken Her Şey

Paleo diyeti sebzeler, kabuklu yemişler, tohumlar gibi bütün, işlenmemiş gıdaları içerir. ve et. Genel sağlığı iyileştirebilir ve obezite dahil bazı hastalıkların riskini azaltabilir.

"Mağara adamı diyeti" olarak da bilinen Paleo diyeti, Paleolitik çağda atalarımızın elinde olan yiyecekleri yemeye odaklanan popüler bir diyettir¹. Bu, diyetin öncelikle et, balık, sebze, meyve, kuruyemiş ve tohumları içerdiği, işlenmiş gıdaları, tahılları, süt ürünlerini ve baklagilleri hariç tuttuğu anlamına gelir².

Paleo diyetinin savunucuları, kilo kaybına, sindirimin iyileştirilmesine ve kalp hastalığı ve diyabet gibi kronik hastalık riskinin azalmasına yol açabileceğini iddia ediyor³. Bununla birlikte, diyeti eleştirenler, kısıtlayıcı olduğunu ve beslenme yetersizliklerine yol açabileceğini savunuyor⁴.

Paleo Diyeti etrafındaki tartışmalara rağmen, yıllar içinde hatırı sayılır bir popülerlik kazandı ve birçok insan bunu bir yaşam biçimi olarak benimsedi⁵.

Bu yazımızda Paleo diyetinin ilkelerine, potansiyel avantaj ve dezavantajlarına ve etkinliğini destekleyen bilimsel kanıtlara bakacağız.

Paleo diyeti nedir?

Paleo diyeti, insanların yaklaşık 2,5 milyon yıl öncesinden MÖ 10.000 civarında tarımın ortaya çıkışına kadar uzanan Paleolitik çağda atalarımızın tükettiği gıdaların aynısını yemeleri gerektiği fikrine dayanmaktadır. Bu süre zarfında insanlar çoğunlukla avcı-toplayıcıydı ve et, balık, meyve, sebze, kuruyemiş ve tohum yiyordu. Paleo diyeti, günümüz Batı diyetinde yaygın olan işlenmiş ve rafine gıdalardan kaçınırken bütün, işlenmemiş gıdaları yemenin önemini vurguladığı için genellikle "bütün gıda" diyeti olarak anılır. Bu, tahılları, baklagilleri, süt ürünlerini ve rafine şekerleri diyetinizden çıkarmak anlamına gelir.

Paleo diyetinin savunucuları, vücudumuzun işlenmiş gıdalar ve rafine şekerler açısından zengin modern Batı diyetine adapte olmadığına ve bunun obezite, tip 2 diyabet ve kalp gibi kronik hastalıkların büyümesine katkıda bulunduğuna inanıyor. hastalık. Atalarımızınkine daha benzer bir diyet yiyerek sağlığımızı iyileştirebileceğimize ve bu kronik hastalıkları önleyebileceğimize inanıyorlar.

Araştırmalar paleo diyetinin bazı potansiyel sağlık yararları olabileceğini göstermiştir. Journal of Diabetes Science and Technology'de yayınlanan bir araştırma, 12 haftalık bir paleo diyetinin ardından, tip 2 diyabetli kişilerde kan şekeri kontrolünü ve lipid profilini iyileştirdiğini buldu. European Journal of Clinical Nutrition'da yayınlanan başka bir çalışma, dört haftalık bir paleo diyetinin sağlıklı yetişkinlerde kan basıncını ve lipid profillerini iyileştirdiğini gösterdi⁷. Bununla birlikte, Paleo diyetinin potansiyel faydalarını ve dezavantajlarını tam olarak anlamak için daha fazla araştırmaya ihtiyaç vardır.

Paleo Diyet Çeşitleri

Paleo diyetinin temel ilkeleri farklı versiyonlarda aynı kalsa da, insanların uygulayabileceği birkaç paleo diyeti türü vardır. Daha yaygın paleo diyeti türlerinden bazıları şunlardır:

Standart Paleo Diyeti

Bu, et, balık, meyve gibi tüm gıdaların tüketimini vurgulayan en yaygın paleo diyeti türüdür. tahıllar, baklagiller, süt ürünleri ve rafine şekerlerden kaçınırken sebzeler, kabuklu yemişler ve tohumlar.

Otoimmün Paleo Diyeti (AIP)

Bu tür paleo diyeti, otoimmün hastalıkları olan kişiler için tasarlanmıştır ve bunlar dışında et, kemik suyu ve fermente gıdalar gibi besin açısından zengin gıdaların tüketimini vurgular. yumurta, kuruyemiş ve itüzümü sebzeleri gibi otoimmün reaksiyonları tetikleyebilen yiyeceklerdir.

Düşük Karbonhidratlı Paleo Diyeti

Bu tür paleo diyeti, kilo vermek veya kan şekerini kontrol etmek isteyen kişiler içindir ve et, balık, non-karbonhidrat gibi düşük karbonhidratlı besinlerin tüketimini vurgular. meyveler ve nişastalı sebzeler gibi yüksek karbonhidratlı gıdaları sınırlarken nişastalı sebzeler ve sağlıklı yağlar.

Vegan Paleo Diyeti

Bu tür paleo diyeti, paleo diyetinin temel ilkelerini korurken bitki temelli bir diyet uygulamak isteyenler içindir. Hayvansal ürünleri hariç tutarken meyve, sebze, kuruyemiş ve tohumların tüketimine vurgu yapar.

Paleo diyetinin bireysel ihtiyaç ve tercihlere göre ayarlanabilmesine rağmen, herkese uyan tek bir yaklaşım olmadığını not etmek önemlidir. Bazı insanlar, belirli paleo diyet türlerinin kendileri için diğerlerinden daha iyi çalıştığını görebilir, bu nedenle kişiselleştirilmiş bir beslenme planı geliştirmek için bir sağlık uzmanı veya kayıtlı diyetisyenle çalışmak önemlidir.

Paleo Diyetinin Temel Kuralları

Paleo Diyeti, insanların yaklaşık 2,5 milyondan 2000'e kadar süren Paleolitik dönemde mevcut olan yiyecek türlerini tüketmeleri gerektiği fikrine dayanmaktadır. 10.000 yıl önce. Bu, diyetin bütün, işlenmemiş gıdaların tüketimini ve modern işlenmiş gıdaların reddini vurguladığı anlamına gelir. İşte Paleo diyetinde yaygın olarak uygulanan birkaç temel kural:

1. Bütün Gıdaları Yiyin. Diyet, et, balık, yumurta, meyve, sebze, kabuklu yemişler ve tohumlar gibi bütün, işlenmemiş gıdaların tüketimini vurgular. Bu gıdalar besin açısından yoğundur ve genel sağlık için faydalı olan çeşitli vitaminler, mineraller ve antioksidanlar içerir.

2. İşlenmiş gıdalardan kaçının. Bu diyet, rafine şeker, rafine tahıllar ve işlenmiş yağlar gibi modern işlenmiş gıdalardan kaçınmayı vurgular. Bu yiyecekler genellikle kalorileri yüksek ve besin değerleri düşüktür ve obezite, kalp hastalığı ve diyabet gibi çeşitli sağlık sorunlarıyla bağlantılıdır.

3. Tahılları ve baklagilleri hayatınızdan çıkarın. Diyet, Paleolitik diyetin bir parçası olmadığı için buğday, mısır, pirinç, fasulye ve mercimek gibi tahılları ve baklagilleri içermez. Bu gıdalar, besin emilimini engelleyebilen ve bazı insanlarda sindirim sorunlarına neden olabilen fitatlar ve lektinler gibi anti-besinler içerir.

4. Süt ürünlerini sınırlayın. Diyet, Paleolitik çağda tüketilmedikleri için süt, peynir ve yoğurt gibi süt ürünlerini sınırlar. Bazı insanlar süt ürünlerini tolere edebilir, ancak diğerleri sindirim veya diğer sağlık sorunları yaşayabilir.

5. İşlenmiş bitkisel yağlardan kaçının. Diyet, kanola, soya ve mısır yağı gibi modern işlenmiş bitkisel yağlardan, omega-6 yağ asitleri bakımından yüksek olduklarından ve vücutta iltihaplanmaya katkıda bulunabileceklerinden kaçınmayı vurgular.

Paleo Diyet Planı

Paleolitik insanlar, o sırada mevcut olanlara ve dünyanın neresinde yaşadıklarına bağlı olarak farklı diyetler uyguladılar.

Bazıları hayvansal ürünler açısından düşük karbonhidratlı bir diyet yerken, diğerleri çok sayıda bitki içeren yüksek karbonhidratlı bir diyet yedi. Bazıları böcek bile yedi, ama neyse ki bu incelik, Paleo diyetinin modern yorumuna dahil değil.

Paleo diyeti et, balık, yumurta, sebze, meyve, kabuklu yemişler, tohumlar, otlar, baharatlar, sağlıklı katı ve sıvı yağları içerir⁸.

Kaçınılması gereken yiyecekler arasında işlenmiş yiyecekler, şeker, alkolsüz içecekler, suni tatlandırıcılar ve trans yağlar bulunur. Sınırlandırılması gereken yiyecekler arasında tahıllar, çoğu süt ürünü ve baklagiller bulunur⁸.

Ancak, yukarıdakileri taşa yazılmış bir şey olarak değil, genel tavsiyeler olarak düşünmek önemlidir. Tüm bunları kendi kişisel ihtiyaçlarınıza ve tercihlerinize göre uyarlayabilirsiniz.

Paleo diyetindeki yasak yiyecekler

Paleo diyeti, Paleolitik çağda atalarımıza sunulan yiyecek türlerine dayanmaktadır. Bu nedenle, o zamanlar mevcut olmayan birçok modern yiyeceği hariç tutar.
İşte Paleo diyetinde kaçınılması gereken bazı yiyecekler:

• Tahıllar. Buna buğday, mısır, pirinç ve yulaf gibi tüm tahıl türleri dahildir.
• Bakliyat. Bunlara fasulye, mercimek, yer fıstığı ve soya fasulyesi dahildir.
• Süt ürünleri. Süt, peynir ve diğer süt ürünleri Paleo diyetine dahil değildir.
• İşlenmiş gıdalar. Buna şeker, cips ve soda gibi işlenmiş veya paketlenmiş her şey dahildir.
• Şeker ve suni tatlandırıcılar. Bu yiyecekler, Paleolitik çağda mevcut olmadıkları için Paleo diyetinden yasaklanmıştır.
• Bitkisel yağlar. Soya, mısır, kanola ve diğer bitki kaynaklarından elde edilen yağlar paleo diyetine dahil değildir.
• Alkol. Bira, şarap ve diğer alkollü içecekler.

Bu yiyecekleri diyetinizden çıkarmak zor olsa da, besin değeri yüksek, işlenmemiş, bütün yiyecekleri tüketmeye odaklanmak ve Paleo diyetinin ilkelerini takip etmek önemlidir.

İzin Verilen Yiyecekler

Paleo Diyeti, besin açısından zengin ve diyet ilkelerini takip eden çeşitli işlenmemiş, bütün yiyecekleri içerir.

Paleo diyetinde izin verilen bazı yiyecekler şunlardır:
- Et: sığır eti, domuz eti, tavuk, hindi, kuzu eti ve diğer et türleri.
- Balık ve deniz ürünleri: somon, ton balığı, karides ve diğer balık ve deniz ürünleri türleri.
- Yumurtalar. Yumurtalar mükemmel bir protein kaynağıdır ve paleo diyetinde izin verilir.
- Sebzeler. Paleo diyetinde yapraklı yeşillikler, havuç, brokoli ve karnabahar gibi çeşitli sebzelere izin verilir.
- Meyve. Buna elma, muz ve çilek gibi çeşitli taze meyveler dahildir.
- Sert kabuklu yemişler ve tohumlar: Badem, kaju fıstığı ve chia tohumları.
- Sağlıklı yağlar. Avokado, hindistancevizi ve zeytinyağı gibi doğal kaynaklardan elde edilen yağlar.

Besin açısından yoğun, tam gıdalara odaklanarak, çeşitli ve tok tutan bir diyetin tadını çıkarırken Paleo diyetinin ilkelerini takip edebilirsiniz.

Paleo Diyetinde Ne İçilir

Hidrasyon söz konusu olduğunda ana içeceğiniz su olmalıdır.

Aşağıdaki içecekler tam olarak paleo olmamakla birlikte genellikle diyetin bir parçası olarak tüketilebilecek içecekler olarak kabul edilir⁹:

• Çay. Çay, özellikle yeşil çay, antioksidanlar ve çeşitli yararlı bileşikler açısından çok sağlıklı ve zengindir¹⁰.
• Kahve. Kahve ayrıca antioksidanlar açısından da oldukça zengindir. Araştırmalar sağlık açısından pek çok faydası olduğunu gösteriyor¹¹.

Paleo Diyetinin Sağlığa Faydaları

Paleo diyeti, besin açısından yoğun bütün gıdalara odaklanması nedeniyle bir dizi sağlık faydasıyla ilişkilendirilmiştir. ve işlenmiş gıdaları, tahılları ve baklagilleri kesmek. Paleo diyetinin potansiyel sağlık faydalarından bazıları şunlardır: Kilo Kaybı Çeşitli araştırmalar, Paleo diyetinin kilo vermede etkili olduğunu göstermiştir. Bir çalışma, paleo diyeti uygulayan katılımcıların düşük kalorili diyete göre daha fazla kilo verdiğini ve bel çevresini daha fazla küçülttüğünü gösterdi².

Kan Şekeri Kontrolünü Geliştirin

İşlenmiş gıdaları ve şekeri Paleo diyetinden çıkarmak, diyabetli veya prediyabetli kişilerde kan şekeri kontrolünü iyileştirmeye yardımcı olabilir. Bir çalışma, paleo diyetinin tip 2 diyabetli kişilerde glisemik kontrolü ve insülin duyarlılığını iyileştirdiğini gösterdi.

Enflamasyonu Azaltır

Paleo diyeti, antiinflamatuar besinler açısından zengindir ve vücuttaki enflamasyonu azaltmaya yardımcı olabilir. Bir çalışma, paleo diyetinin aşırı kilolu yetişkinlerde birkaç inflamatuar belirteç düzeylerini düşürdüğünü gösterdi.

Kalp Sağlığını İyileştirme

Paleo Diyeti, omega-3 yağ asitleri gibi kalp sağlığına iyi gelen besinler açısından zengin, yüksek besleyici bütün gıdaları vurgular. Bir çalışma, paleo diyetinin kan basıncı ve kolesterol seviyeleri dahil olmak üzere kalp sağlığının çeşitli göstergelerini iyileştirdiğini buldu.

Geliştirilmiş Sindirim Sağlığı

Paleo diyeti, sindirim sağlığını iyileştirmeye yardımcı olabilecek yüksek lif içerir. Bir çalışma, paleo diyetinin hassas bağırsak sendromu olan kişilerde bazı sindirim semptomlarını iyileştirdiğini buldu.

Paleo diyetinin sağlığa olan faydalarını tam olarak anlamak için daha fazla araştırmaya ihtiyaç duyulurken, mevcut araştırmalar, diyet ilkelerine uymanın çeşitli potansiyel sağlık yararları sağlayabileceğini göstermektedir.

Potansiyel Riskler ve Dezavantajlar

Paleo diyeti bir takım sağlık yararları ile ilişkilendirilmiş olsa da, dikkate alınması gereken bazı riskler ve dezavantajlar da vardır..

Besin eksiklikleri

Paleo diyetinde tahıllardan, baklagillerden ve süt ürünlerinden kaçınmak, bunlar düzgün bir şekilde dengelenmezse besin eksikliklerine yol açabilir. Örneğin, süt ürünleri olmadan kalsiyum alımı ve tahıllar olmadan lif alımı daha düşük olabilir¹⁴.

Maliyet

Yüksek kaliteli, organik, otla beslenen etlere ve diğer bütün gıdalara yapılan vurgu, paleo diyetini diğer diyetlerden daha pahalı hale getirebilir.

Sınırlı Gıda Seçenekleri

Paleo diyetinde tahılları, baklagilleri ve işlenmiş gıdaları ortadan kaldırmak, bazı insanlar için zor olabilen sınırlı gıda seçeneklerine neden olabilir.

Yüksek doymuş yağ alımı potansiyeli

Paleo diyetinde yüksek yağlı et ve sıvı yağların vurgulanması, kalp hastalığı riskinin artmasıyla ilişkili olan doymuş yağ tüketiminin artmasına neden olabilir.¹⁵.

Vejetaryenler ve Veganlar İçin Zorluk

Paleo diyeti ağırlıklı olarak hayvansal ürünlere dayalıdır, bu da vejetaryenler ve veganların uymasını zorlaştırır.

Paleo diyetinin risklerinin ve dezavantajlarının yaş, cinsiyet ve aktivite düzeyi gibi bireysel faktörlere bağlı olarak değişebileceğini not etmek önemlidir. Herhangi bir yeni diyete başlamadan önce, özellikle altta yatan herhangi bir tıbbi durumunuz varsa, bir uzmana danışın.

Kontrendikasyonlar

Tüm sağlık yararlarına rağmen, Paleo diyetinden kaçınması gereken belirli insan grupları vardır.

• Böbrek hastalığı olanlar. Paleo diyetiyle ilişkili yüksek protein alımı, böbrek hastalığı olan kişiler için zararlı olabilir.
• Hamile veya emziren kadınlar. Paleo diyeti hamile veya emziren kadınlar ve çocukları için yeterli beslenmeyi sağlamayabilir¹².
• Bazı tıbbi durumları olan kişiler. Diyabet veya kalp hastalığı gibi belirli tıbbi durumları olan kişiler, durumlarına uygun olmayabileceğinden paleo diyetine başlamadan önce bir sağlık uzmanına danışmalıdır.
• Geçmişte yeme bozukluğu olanlar. Kesin tavsiyeler ve belirli besin gruplarının dışlanmasına yapılan vurgu, yeme bozukluklarını tetikleyebilir veya şiddetlendirebilir¹⁸.
• Çocuklar. Çocuklar, Paleo diyetinin sağladığından daha fazla karbonhidrat ve lif gerektirebilir, bu da beslenme eksikliklerine ve yetersiz büyümeye yol açabilir.

Paleo diyeti ile kilo vermek mümkün mü?

Paleo diyetinin reklamı genellikle kilo verme diyeti olarak yapılır ve birkaç çalışma bunun gerçekten kilo vermeye yol açabileceğini göstermiştir²¹². Bunun bir nedeni, Paleo diyetinin sebzeler, meyveler ve yağsız etler gibi bütün, besleyiciliği yoğun, düşük kalorili, yüksek lifli gıdaları vurgulamasıdır.

Ek olarak, diyetteki yüksek protein içeriği tokluk ve tokluk hissine katkıda bulunabilir, bu da kalori alımının azalmasına ve kilo kaybına yol açabilir²⁰.

Çeşitli araştırmalar, paleo diyetini Akdeniz diyeti ve az yağlı diyet gibi diğer popüler kilo verme diyetleriyle karşılaştırdı ve paleo diyetinin daha fazla kilo kaybı ve vücut kompozisyonunu iyileştirdiğini buldu²¹²².

Ancak, kilo kaybının nihai olarak kişinin kalori alımına ve enerji tüketimine bağlı olduğuna dikkat etmek önemlidir. Paleo diyeti, besin açısından yoğun bütün gıdalara ve yüksek protein içeriğine verdiği önem nedeniyle kilo vermeyi teşvik etse de, diyeti uygularken çok fazla kalori tüketmek ve kilo almak hala mümkündür.

Ek olarak, kilo kaybı sağlığın tek göstergesi değildir ve sadece kilo vermeye değil, genel sağlık ve esenliğe öncelik vermek önemlidir.

Paleo diyeti, bütün, besin açısından zengin, düşük kalorili gıdalar ve yüksek lifli gıdalara verdiği önem nedeniyle kilo kaybına yol açabilir. içeriğinin yanı sıra, tokluk ve tokluk hissine katkıda bulunan yüksek protein içeriği nedeniyle. Çeşitli çalışmalar, paleo diyetinin diğer popüler kilo verme diyetlerine kıyasla daha fazla kilo kaybı ve gelişmiş vücut kompozisyonu ile sonuçlandığını göstermiştir. Bununla birlikte, kilo kaybı nihayetinde bir kişinin kalori alımına ve enerji harcamasına bağlıdır, bu nedenle yalnızca kilo vermeye değil, genel sağlık ve esenliğe öncelik vermek önemlidir.

Haftalık Paleo Menüsü

Bu örnek menü dengeli miktarda paleo dostu besinler içermektedir. Her durumda, bu menüyü tercihlerinize göre ayarlayın.

Pazartesi

• Kahvaltı: zeytinyağında kızartılmış yumurta ve sebzeler, bir meyve
• Öğle yemeği: tavuk salatası zeytinyağlı, bir avuç fındık
• Akşam yemeği: hamburger (çöreksiz), yağda kızartılmış, sebze, salsa

Salı

• Kahvaltı: domuz pastırması, yumurta, bir parça meyve
• Öğle yemeği: kalan hamburger
• Akşam yemeği: sebzeli fırınlanmış somon

Çarşamba

• Kahvaltı: somon ve sebze artıkları
• Öğle yemeği: salata etli ve taze sebzeli sandviç
• Akşam yemeği: sebzeli kızarmış kıyma, çilek

Perşembe

• Kahvaltı: yumurta, bir meyve
• Öğle yemeği: akşamdan kalan kızarmış et, bir avuç fındık
• Akşam yemeği: kızarmış domuz eti, sebzeler

Cuma

• Kahvaltı: zeytinyağında kızartılmış yumurta ve sebzeler, bir meyve
• Öğle yemeği: zeytinyağlı tavuk salatası, bir avuç fındık
• Akşam yemeği: biftek, sebze, tatlı patates

Cumartesi

• Kahvaltı: domuz pastırması, yumurta, bir parça meyve
• Öğle yemeği: biftek ve önceki akşamdan kalan sebzeler
• Akşam yemeği: pişmiş tilapia, sebzeler, avokado

Pazar

• Kahvaltı: önceki akşamdan kalan somon ve sebzeler
• Öğle yemeği: etli ve taze sebzeli marullu sandviç
• Akşam yemeği: ızgara tavuk kanadı, sebze, salsa

Örnek Alışveriş Listesi

Paleo diyetinde yenebilecek inanılmaz çeşitlilikte yiyecek var.
Bu basit alışveriş listesi size vermeli nasıl başlayacağınıza dair bir fikir:

• Et: sığır eti, kuzu eti, domuz eti
• Kümes hayvanları: tavuk, hindi
• Balık: somon, alabalık, uskumru
• Yumurta
• Taze sebzeler: yeşillik, marul, domates, biber, havuç, soğan
• Dondurulmuş sebzeler: brokoli, ıspanak, çeşitli karışık sebzeler
• Meyveler: elma, muz, armut, portakal, avokado
• Meyveler: çilek, yaban mersini
• Fındık: badem, ceviz, macadamia fıstığı, fındık.
• Zeytinyağı
• Zeytin
• Baharatlar: deniz tuzu, karabiber, zerdeçal, sarımsak, maydanoz

Paleo restoranlarında ne sipariş edilmeli

Çoğu restoran yemeğinin paleo dostu olması oldukça kolaydır.

İşte bazı basit öneriler:

1. Et veya balıktan oluşan bir ana yemek sipariş edin.
2. Ekmek veya pirinç yerine fazladan sebze alın.
3. Yemeklerinizi zeytinyağı veya avokado yağı ile hazırlamasını isteyin.

Kolay Paleo Atıştırmalıkları

Öğün aralarında acıkırsanız, yanınıza alabileceğiniz bir sürü kolay paleo atıştırmalığı var:

• Kızarmış badem
• Sert haşlanmış yumurta
• Havuç, kereviz çubukları ve dilimlenmiş elma dahil olmak üzere taze meyve ve sebzeler
• Kurutulmuş et
• Süt -chia'lı ücretsiz puding

10 Paleo Diyeti Başlangıç İpuçları

1. Bütün yumurtaları yiyin. Beyaz ve sarı tartışmasına bir son verin ve hepsini bütün olarak yiyin. Bir paleoloğun yumurtaları ayırdığını hayal etmek neredeyse komik. Besinlerin çoğu yumurta sarısından gelir ve bütün yumurta yerseniz protein miktarını iki katına çıkarırsınız.

2. Mağara adamları hareket ediyordu, seni de hareket ettir. Modern yaşam tarzımız, ister bir ofis koltuğu, ister bir araba koltuğu veya bir kanepe olsun, tüm gün tek bir yerde oturmamıza izin veriyor. Zamanı birkaç on binlerce yıl öncesine geri saralım ve yavaşlığın imkansız olduğu zamanlarda yaptığımız şeyi yapalım. Ne kadar çok hareket ederseniz, o kadar iyi hissedersiniz ve pozitif döngü devam eder.

3. Önceden planlayın. Açlığın size gizlice yaklaşmasına ve sizi yoldan çıkarmasına izin vermeyin. Ne zaman acıkacağınızı tahmin edin ve hile yapmak isteyeceğiniz herhangi bir durum veya durum olup olmadığını görmek için gününüzü önceden planlayın. Bir sonraki öğününüze kadar sizi ayakta tutacak öğünler ve atıştırmalıklar hazırlayın.

4. Daha çok sebze al. Alışverişe her gittiğinizde sebze almayı kural haline getirin. Sebzeler, Paleo'yu çalıştırmanın anahtarıdır ve yeterince yememek, insanların sonuç görmemesinin ana nedenidir. Paleo diyetinde çok fazla et var ama sihir yeterli miktarda sebzede.

5. Yalnız yürümeyin. Mağara adamları birbirine sıkı sıkıya bağlı topluluklar halinde yaşadılar, gruplar halinde avlanıp toplandılar ve daha iyi kaynaklar bulmak için birlikte göç ettiler. Paleo'yu başka biriyle yapmak en iyisidir ve en azından ailenizin ve arkadaşlarınızın desteğini almak isteyeceksiniz.

6. Meyveler düşman değildir. Meyve, Paleo diyetinin en önemli parçası olmasa da düşmanınız da değildir, bu yüzden ona sizi yoldan çıkaracakmış gibi davranmayın. Günlük bir porsiyon meyve yemek size antioksidanlar, ekstra lif ve tatlı bir şeyin tadını sağlar.

7. Bazen aç olmak iyidir. Acıkmak, bir süre tok kalmak ve sonra tekrar acıkmak son derece doğaldır. Aç olmaktan korkmayın, yemekten önce iştahınızın yüksek olması iyidir. Açlık hissi size her zaman vücudunuzda neler olduğunu anlatır, o yüzden onu dinleyin.

8. Daha iyi uyu. Uyku, genel sağlığınız için o kadar önemlidir ki, onu doğru zamanda yeterince aldığınızdan emin olmanız gerekir. Hayatın sirkadiyen ritmiyle temasa geçin ve uyanma ve uyku zamanlarınızı vücudunuzun doğal ritmine göre planlayın.

9. Birçok seçeneği keşfedin. Paleo diyetinin kısıtlayıcı olduğunu düşünüyorsanız, kendinizi kontrol edin ve birçok farklı seçeneğiniz olduğunu unutmayın. Süt ürünleri, tahıllar ve şeker gibi alışkın olduğunuz şeyleri yemeyeceğiniz için, yine de sizi tatmin eden dengeli ve çeşitli bir diyete sahip olabilirsiniz.

10. Dışarı çık. Paleolitik insanın zamanının çoğunu dışarıda geçirdiğini inkar etmek imkansızdır. Şu anda günlerimizi nasıl geçirdiğimizle tam bir tezat oluşturuyor, bu nedenle dışarı çıkıp doğayla bağlantı kurmak için her fırsatı değerlendirin.

SSS

Sonuç

Paleo diyeti; Paleolitik çağdaki atalarımız. Diyet, işlenmiş gıdaları, tahılları, baklagilleri ve süt ürünlerini sınırlar ve bunun yerine yağsız et, balık, meyve, sebze, kuruyemiş ve tohumları vurgular.

Paleo diyetinin kilo kaybı, gelişmiş kan şekeri kontrolü ve azalmış iltihaplanma dahil olmak üzere bir dizi potansiyel sağlık yararı olsa da, dezavantajları da vardır. Potansiyel dezavantajlar arasında, otla beslenen organik et satın almanın yüksek maliyeti, diyet düzgün bir şekilde dengelenmezse besin eksiklikleri olasılığı ve çok fazla doymuş yağ tüketme riski yer alır.

Genel olarak, paleo diyeti bazı insanlar için, özellikle de belirli tıbbi durumları olanlar için sağlıklı bir beslenme yaklaşımı olabilir, ancak her duruma uyan tek bir çözüm değildir. Herhangi bir diyette olduğu gibi, büyük diyet değişiklikleri yapmadan önce bir hekime veya kayıtlı diyetisyene danışmak önemlidir.