Protein 101: Vodnik za začetnike o njegovi vlogi in funkciji

Beljakovine so bistveno makrohranilo, ki ima ključno vlogo pri ohranjanju splošnega zdravja in dobrega počutja. Sestavljen je iz aminokislin, ki so gradniki tkiv, mišic in organov našega telesa. Beljakovine najdemo v različnih živilih, vključno z mesom, ribami, perutnino, mlečnimi izdelki, stročnicami, oreščki in semeni.

Beljakovine so pomembne iz več razlogov. Pomaga graditi in obnavljati tkiva, podpira delovanje imunskega sistema ter pomaga uravnavati hormone in encime v telesu. Poleg tega so beljakovine pomembne za ohranjanje zdrave kože, las in nohtov.

Raziskave so pokazale, da lahko uživanje ustreznih količin beljakovin pomaga tudi pri uravnavanju telesne teže, saj pomaga povečati občutek sitosti in zmanjšati željo. Pomaga lahko tudi pri ohranjanju mišične mase med hujšanjem, ki je pomembna za ohranjanje zdrave presnove.

Kaj so beljakovine?

Beljakovine so kompleksne makromolekule, ki so sestavljene iz dolgih verig aminokislin. Bistveni so za rast, obnovo in vzdrževanje tkiv v telesu. Beljakovine so vključene v širok spekter bioloških procesov, vključno s katalizo encimov, celično signalizacijo in delovanjem imunskega sistema.

Aminokisline in njihova vloga v strukturi beljakovin

Aminokisline so gradniki beljakovin. Obstaja 20 različnih aminokislin, ki jih lahko na različne načine kombiniramo v različne beljakovine. Vsaka aminokislina ima edinstveno stransko verigo, ki določa njene kemične lastnosti.

Beljakovine so sestavljene iz dolgih verig aminokislin, ki so med seboj povezane s peptidnimi vezmi. Zaporedje aminokislin v proteinu določa njegovo tridimenzionalno strukturo, ki je kritična za njegovo delovanje.

Obstajajo štiri ravni strukture beljakovin: primarna, sekundarna, terciarna in kvartarna. Primarna struktura je linearno zaporedje aminokislin v beljakovini. Sekundarna struktura se nanaša na zvijanje beljakovinske verige v alfa spirale ali beta liste. Terciarna struktura je celotna tridimenzionalna oblika proteina, ki je določena z interakcijami med stranskimi verigami aminokislin. Kvartarna struktura se nanaša na razporeditev več beljakovinskih podenot v večjem proteinskem kompleksu.

Vloga beljakovin

Funkcije beljakovin v telesu

Beljakovine igrajo široko paleto pomembnih vlog v telesu. Sodelujejo pri rasti, popravljanju in vzdrževanju tkiv ter pri uravnavanju različnih telesnih procesov. Nekatere ključne funkcije beljakovin v telesu vključujejo:

• Encimska kataliza: Mnogi encimi so beljakovine, ki katalizirajo kemične reakcije v telesu.
• Transport: Nekatere beljakovine, kot je hemoglobin, prenašajo molekule, kot sta kisik in ogljikov dioksid, po telesu.
• Imunska funkcija: Protitelesa so beljakovine, ki pomagajo prepoznati in nevtralizirati tuje vsiljivce v telesu.
• Uravnavanje hormonov: Nekateri hormoni, kot je insulin, so beljakovine, ki pomagajo uravnavati različne telesne procese.
• Krčenje mišic: Beljakovine, kot sta aktin in miozin, sodelujejo pri krčenju in gibanju mišic.

Primeri vloge beljakovin v telesnih procesih

En primer vloge beljakovin v telesnih procesih je v imunskem sistemu. Protitelesa so beljakovine, ki jih proizvaja imunski sistem kot odziv na tuje napadalce, kot so virusi in bakterije. Ta protitelesa pomagajo prepoznati in nevtralizirati te napadalce ter zaščititi telo pred okužbo in boleznijo.

Drug primer je krčenje mišic. Beljakovine, kot sta aktin in miozin, sodelujejo pri krčenju in sproščanju mišic. Ko ti proteini medsebojno delujejo, povzročijo skrajšanje mišičnih vlaken, kar povzroči gibanje.

Beljakovine igrajo tudi vlogo pri uravnavanju hormonov. Insulin je na primer beljakovinski hormon, ki pomaga uravnavati raven sladkorja v krvi v telesu. To stori tako, da celicam signalizira, naj vzamejo glukozo iz krvnega obtoka, kar pomaga znižati raven sladkorja v krvi.

Kako se prebavljajo beljakovine?

Prebava beljakovin se začne v želodcu, kjer kislo okolje pomaga denaturirati beljakovine in aktivirati encim pepsin. Pepsin razgradi beljakovine v manjše peptide.

Delno prebavljene beljakovine se nato premaknejo v tanko črevo, kjer jih različni encimi nadalje razgradijo. Te encime proizvaja trebušna slinavka in vključujejo tripsin, kimotripsin in karboksipeptidazo.

Končni produkti prebave beljakovin so posamezne aminokisline, dipeptidi in tripeptidi. Te molekule se absorbirajo v krvni obtok in prenesejo v jetra, kjer se uporabijo za gradnjo novih beljakovin ali razgradijo za energijo.

Encimi, ki sodelujejo pri razgradnji beljakovin

Pepsin je primarni encim, ki sodeluje pri razgradnji beljakovin v želodcu. Proizvajajo ga glavne celice želodčne sluznice in se aktivira v kislem okolju. Pepsin razgradi beljakovine v manjše peptide.

V tankem črevesu trebušna slinavka proizvaja več encimov, ki sodelujejo pri razgradnji beljakovin. Tripsin, kimotripsin in karboksipeptidaza so vse proteaze, ki razgrajujejo beljakovine v manjše peptide in aminokisline.

Ko se peptidi razgradijo na posamezne aminokisline, jih celice, ki obdajajo tanko črevo, absorbirajo v krvni obtok. Od tam se prenesejo v jetra, kjer se uporabijo za gradnjo novih beljakovin ali razgradijo za energijo.

Kje so shranjene beljakovine?

Beljakovine običajno niso shranjene v velikih količinah v telesu, za razliko od ogljikovih hidratov in maščob. Vendar pa obstajajo nekatera področja, kjer se beljakovine lahko shranijo.

Eno področje, kjer so shranjene beljakovine, je mišično tkivo. Mišično tkivo je sestavljeno iz beljakovin in telo lahko nekaj odvečnih beljakovin shrani v mišicah. Ta shranjena beljakovina se lahko uporabi za izgradnjo novega mišičnega tkiva ali za popravilo poškodovanega mišičnega tkiva.

Drugo področje, kjer se lahko shranjujejo beljakovine, so jetra. Jetra lahko shranijo majhne količine aminokislin, ki se lahko uporabijo za gradnjo novih beljakovin ali razgradijo za energijo.

Razlike med kratkoročnim in dolgoročnim shranjevanjem beljakovin

Kratkoročno shranjevanje beljakovin se nanaša na shranjevanje aminokislin v krvnem obtoku in v celicah telesa. Te aminokisline se lahko uporabijo za gradnjo novih beljakovin ali po potrebi razgradijo za pridobivanje energije.

Dolgoročno shranjevanje beljakovin pa se nanaša na shranjevanje odvečnih beljakovin v mišicah in jetrih. Ta shranjena beljakovina se lahko uporabi za izgradnjo novega mišičnega tkiva ali za popravilo poškodovanega mišičnega tkiva.

Pomembno je vedeti, da telo ne skladišči odvečnih beljakovin na enak način kot odvečne ogljikove hidrate in maščobe. Odvečni ogljikovi hidrati se kot glikogen shranijo v jetrih in mišicah, odvečne maščobe pa v maščobnem tkivu po vsem telesu.

Kakšno vlogo imajo beljakovine pri zdravju?

Beljakovine so bistveno hranilo, ki igra ključno vlogo pri ohranjanju splošnega zdravja in dobrega počutja. Pomemben je za izgradnjo in obnovo tkiv, podporo imunskega delovanja ter uravnavanje hormonov in encimov v telesu.

Raziskave so tudi pokazale, da lahko uživanje ustreznih količin beljakovin pomaga pri uravnavanju telesne teže, saj pomaga povečati občutek sitosti in zmanjšati željo. Pomaga lahko tudi pri ohranjanju mišične mase med hujšanjem, ki je pomembna za ohranjanje zdrave presnove.

Poleg tega so beljakovine pomembne za ohranjanje zdrave kože, las in nohtov. Pomemben je tudi za ohranjanje zdravja kosti, saj pomaga graditi in ohranjati močne kosti.

Posebne zdravstvene koristi uživanja beljakovin

Uživanje beljakovin je bilo povezano s številnimi posebnimi koristmi za zdravje. Raziskave so na primer pokazale, da lahko uživanje ustreznih količin beljakovin pomaga znižati krvni tlak in zmanjša tveganje za bolezni srca.

Uživanje beljakovin je bilo povezano tudi z izboljšanim nadzorom krvnega sladkorja in zmanjšanim tveganjem za sladkorno bolezen tipa 2. To je zato, ker beljakovine pomagajo upočasniti absorpcijo glukoze v krvni obtok, kar lahko pomaga preprečiti skoke ravni sladkorja v krvi.

Poleg tega je uživanje beljakovin povezano z izboljšanim delovanjem možganov in zmanjšanim tveganjem za s starostjo povezano kognitivno poslabšanje. To je zato, ker so beljakovine pomembne za proizvodnjo nevrotransmiterjev, ki so bistveni za pravilno delovanje možganov.

Kakšno količino beljakovin je priporočljivo zaužiti na dan?

Priporočen dnevni vnos beljakovin se razlikuje glede na starost, spol in dejavnike življenjskega sloga. Splošno priporočilo za odrasle je 0,8 grama beljakovin na kilogram telesne teže na dan.

Vendar pa to priporočilo morda ne bo zadostovalo za nekatere populacije, kot so športniki, nosečnice ali doječe matere in starejši odrasli. Športniki in posamezniki, ki se redno ukvarjajo s telesno dejavnostjo, lahko potrebujejo več beljakovin za podporo rasti in obnove mišic. Nosečnice in doječe ženske potrebujejo tudi več beljakovin za podporo rasti in razvoja ploda ali dojenčka.

Starejši odrasli morda potrebujejo tudi več beljakovin za pomoč pri ohranjanju mišične mase in preprečevanju s starostjo povezane izgube mišic. Mednarodna fundacija za osteoporozo priporoča, da odrasli, starejši od 50 let, zaužijejo 1–1,2 grama beljakovin na kilogram telesne teže na dan.

Dejavniki, ki lahko vplivajo na potrebe po beljakovinah

Obstaja več dejavnikov, ki lahko vplivajo na posameznikove potrebe po beljakovinah. Ti vključujejo starost, spol, telesno težo, stopnjo telesne dejavnosti in splošno zdravstveno stanje.

Posamezniki, ki skušajo shujšati, morda potrebujejo tudi več beljakovin, da pomagajo ohranjati mišično maso med hujšanjem. Poleg tega bodo posamezniki, ki sledijo vegetarijanski ali veganski prehrani, morda morali zaužiti več beljakovin, da bodo zadostili svojim dnevnim potrebam.

Katera živila so dober vir beljakovin?

Beljakovine najdemo v različnih živilih, vključno z živalskimi in rastlinskimi viri. Viri beljakovin živalskega izvora vključujejo meso, perutnino, ribe, jajca in mlečne izdelke. Rastlinski viri beljakovin vključujejo stročnice, oreščke, semena in cela zrna.

Živalski viri beljakovin

Živalski viri beljakovin veljajo za popolne beljakovine, saj vsebujejo vse esencialne aminokisline, ki jih telo potrebuje. Poleg tega viri beljakovin živalskega izvora običajno vsebujejo veliko drugih pomembnih hranil, kot so železo, cink in vitamin B12.

Vendar pa obstajajo tudi nekatere morebitne pomanjkljivosti pri uživanju virov beljakovin živalskega izvora. Na primer, rdeče in predelano meso povezujejo s povečanim tveganjem za nekatere zdravstvene težave, kot so bolezni srca in nekatere vrste raka. Poleg tega lahko viri beljakovin živalskega izvora vsebujejo veliko nasičenih maščob in holesterola, kar lahko prispeva k visokim ravnem holesterola v krvi in povečanemu tveganju za bolezni srca. Nekateri primeri virov beljakovin živalskega izvora vključujejo:

• Piščančje prsi: 31 gramov beljakovin na 100 gramov
• Losos: 25 gramov beljakovin na 100 gramov
• Grški jogurt: 10 gramov beljakovin na 100 gramov
• Jajca: 6 gramov beljakovin na veliko jajce

Rastlinski viri beljakovin

Rastlinski viri beljakovin imajo običajno manj nasičenih maščob in holesterola kot živalski viri beljakovin, kar je lahko koristno za zdravje srca. Poleg tega imajo rastlinski viri beljakovin pogosto veliko vlaknin, vitaminov in mineralov.

Vendar rastlinski viri beljakovin veljajo za nepopolne beljakovine, saj morda ne vsebujejo vseh esencialnih aminokislin, ki jih telo potrebuje. To je mogoče odpraviti s kombiniranjem različnih rastlinskih virov beljakovin, da se zagotovi zaužitje vseh esencialnih aminokislin. Nekateri primeri rastlinskih virov beljakovin so:

• Leča: 9 gramov beljakovin na 100 gramov
• Mandlji: 21 gramov beljakovin na 100 gramov
• Kvinoja: 4 grame beljakovin na 100 gramov
• Čičerika: 8 gramov beljakovin na 100 gramov

Katere beljakovine so boljše - rastlinske ali živalske?

Tako rastlinske kot živalske beljakovine imajo svoje edinstvene prednosti in slabosti. Beljakovine živalskega izvora veljajo za popolne beljakovine, saj vsebujejo vse esencialne aminokisline, ki jih telo potrebuje. Poleg tega imajo beljakovine živalskega izvora običajno veliko drugih pomembnih hranil, kot so železo, cink in vitamin B12.

Po drugi strani imajo rastlinske beljakovine običajno manj nasičenih maščob in holesterola kot živalske beljakovine, kar je lahko koristno za zdravje srca. Poleg tega rastlinske beljakovine pogosto vsebujejo veliko vlaknin, vitaminov in mineralov.

Dejavniki, ki jih je treba upoštevati pri izbiri virov beljakovin

Pri izbiri virov beljakovin je pomembno upoštevati vrsto dejavnikov, vključno z osebnimi preferencami, prehranskimi omejitvami in zdravstvenimi cilji. Na primer, posamezniki, ki sledijo vegetarijanski ali veganski prehrani, se lahko odločijo za uživanje rastlinskih virov beljakovin, medtem ko se posamezniki, ki poskušajo zgraditi mišice, lahko odločijo za uživanje živalskih virov beljakovin.

Pomembno je tudi upoštevati celoten profil hranil vira beljakovin ter morebitne koristi in slabosti za zdravje. Na primer, medtem ko rdeče in predelano meso vsebujeta veliko beljakovin, sta bila povezana tudi s povečanim tveganjem za nekatere zdravstvene težave, kot so bolezni srca in nekatere vrste raka.

Koliko beljakovin potrebujem?

Količina beljakovin, ki jih posameznik potrebuje, se lahko razlikuje glede na številne dejavnike, vključno s starostjo, spolom, telesno težo in stopnjo aktivnosti. Poleg tega lahko nekateri zdravstveni pogoji, kot je bolezen ledvic, zahtevajo, da posamezniki omejijo vnos beljakovin.

Izračun potreb po beljakovinah glede na telesno težo in stopnjo aktivnosti

Priporočeni dnevni vnos beljakovin za odrasle je 0,8 grama na kilogram telesne teže. Vendar to priporočilo morda ne bo zadostovalo za posameznike, ki so zelo aktivni ali ki poskušajo zgraditi mišice.

Za posameznike, ki so zelo aktivni ali ki poskušajo zgraditi mišice, bo morda potreben večji vnos beljakovin. American College of Sports Medicine priporoča vnos beljakovin 1,2-1,7 grama na kilogram telesne teže za posameznike, ki se ukvarjajo z redno vadbo.

Ali potrebujem beljakovinske dodatke?

Beljakovinska dopolnila so izdelki, ki so zasnovani za zagotavljanje koncentriranega vira beljakovin. Na voljo so v različnih oblikah, vključno s praški, ploščicami in napitki, pripravljenimi za pitje.

Kdaj so lahko beljakovinski dodatki koristni

Beljakovinski dodatki so lahko koristni za posameznike, ki svojih potreb po beljakovinah ne morejo zadovoljiti samo s polnovrednimi viri hrane. To lahko vključuje posameznike, ki se prehranjujejo vegetarijansko ali vegansko, pa tudi posameznike, ki poskušajo zgraditi mišice ali okrevati po poškodbi.

Poleg tega so lahko beljakovinski dodatki koristni za posameznike, ki iščejo priročen in prenosljiv vir beljakovin. Na primer, športniki, ki potujejo ali imajo omejen dostop do polnovrednih virov hrane, lahko ugotovijo, da so beljakovinski dodatki priročna možnost.

Vendar pa je pomembno upoštevati, da beljakovinski dodatki večini posameznikov niso potrebni in da je treba dati prednost polnovrednim virom beljakovin, kadar koli je to mogoče. Poleg tega lahko nekatera beljakovinska dopolnila vsebujejo veliko dodanih sladkorjev ali drugih dodatkov, kar je lahko škodljivo za splošno zdravje.

Premalo beljakovin (pomanjkanje beljakovin)

Pomanjkanje beljakovin se pojavi, ko posameznik ne zaužije dovolj beljakovin, da bi zadovoljil potrebe svojega telesa. To lahko povzroči številne negativne posledice za zdravje, vključno z izgubo mišic, oslabljenim delovanjem imunskega sistema in zaostajanjem v rasti pri otrocih.

Pomanjkanje beljakovin je v razvitih državah redko, saj večina posameznikov s svojo prehrano zaužije več kot dovolj beljakovin. Lahko pa se pojavi pri posameznikih, ki sledijo zelo restriktivnim dietam, na primer tistim, ki izključujejo vse živalske proizvode.

V državah v razvoju je pomanjkanje beljakovin pogostejše, zlasti pri otrocih, ki nimajo dostopa do ustreznih virov hrane. To lahko privede do stanja, znanega kot kwashiorkor, za katerega sta značilna huda podhranjenost in otekel trebuh.

Ali diete z visoko vsebnostjo beljakovin pomagajo pri hujšanju?

Visokoproteinske diete so diete, za katere je značilen večji vnos beljakovin od običajnega. Te diete običajno vključujejo zmanjšanje vnosa ogljikovih hidratov in povečanje vnosa beljakovin, s ciljem spodbujanja izgube teže.

Dokazi za in proti učinkovitosti diet z visoko vsebnostjo beljakovin za hujšanje

Raziskave so pokazale, da so diete z visoko vsebnostjo beljakovin lahko kratkoročno učinkovite pri hujšanju. To je zato, ker so beljakovine bolj nasitne kot ogljikovi hidrati ali maščobe, kar lahko pomaga zmanjšati skupni vnos kalorij. Poleg tega lahko diete z visoko vsebnostjo beljakovin pomagajo ohranjati mišično maso med hujšanjem, kar je pomembno za ohranjanje zdrave presnove.

Vendar pa je dolgoročna učinkovitost visokoproteinskih diet za hujšanje manj jasna. Nekatere študije so pokazale, da diete z visoko vsebnostjo beljakovin morda niso nič bolj učinkovite od drugih diet za spodbujanje trajne izgube teže skozi čas. Poleg tega je lahko dolgoročno težko vzdrževati diete z visoko vsebnostjo beljakovin, saj so lahko bolj restriktivne in lahko povzročijo občutek pomanjkanja.

Pomembno je tudi omeniti, da niso vsi viri beljakovin enaki. Nekatere diete z visoko vsebnostjo beljakovin lahko vsebujejo veliko nasičenih maščob in malo vlaknin, kar je lahko škodljivo za splošno zdravje. Poleg tega diete z visoko vsebnostjo beljakovin morda niso primerne za posameznike z določenimi zdravstvenimi težavami, kot je bolezen ledvic.

So diete z zelo visoko vsebnostjo beljakovin nevarne?

Obstaja nekaj skrbi, da so diete z zelo visoko vsebnostjo beljakovin lahko nevarne, zlasti za posameznike z določenimi zdravstvenimi težavami.

Raziskave so pokazale, da lahko uživanje zelo velikih količin beljakovin obremeni ledvice, saj so odgovorne za filtriranje odvečnega dušika iz telesa. To je lahko še posebej problematično za posameznike z že obstoječo boleznijo ledvic.

Poleg tega so diete z zelo visoko vsebnostjo beljakovin lahko povezane s povečanim tveganjem za nekatere zdravstvene težave, kot so bolezni srca in nekatere vrste raka. To je lahko deloma posledica dejstva, da diete z zelo visoko vsebnostjo beljakovin pogosto vsebujejo veliko nasičenih maščob in malo vlaknin.

Pomembno je tudi omeniti, da diete z zelo visoko vsebnostjo beljakovin morda niso potrebne za večino posameznikov, saj je priporočeni dnevni vnos beljakovin običajno mogoče doseči z uravnoteženo prehrano, ki vključuje različne vire beljakovin.

Pogosta vprašanja

Zaključek

Beljakovine so bistvena makrohranila, ki igrajo ključno vlogo pri ohranjanju splošnega zdravja in dobrega počutja. Najdemo ga v različnih živilih, vključno z mesom, ribami, perutnino, mlečnimi izdelki, stročnicami, oreščki in semeni.

Raziskave so pokazale, da lahko uživanje ustreznih količin beljakovin pomaga graditi in obnavljati tkiva, podpira delovanje imunskega sistema ter uravnava hormone in encime v telesu. Poleg tega so beljakovine pomembne za ohranjanje zdrave kože, las in nohtov.

Čeprav so diete z visoko vsebnostjo beljakovin lahko kratkoročno učinkovite pri spodbujanju izgube teže, je njihova dolgoročna učinkovitost manj jasna. Poleg tega so diete z zelo visoko vsebnostjo beljakovin lahko nevarne za posameznike z določenimi zdravstvenimi težavami in so lahko povezane s povečanim tveganjem za nekatere zdravstvene težave.

Pomembno je opozoriti, da niso vsi viri beljakovin enaki in da je uravnotežena prehrana, ki vključuje različne vire beljakovin, pomembna za splošno zdravje in dobro počutje.