Guia para iniciantes da dieta Paleo: tudo o que você precisa saber

A dieta paleo inclui alimentos integrais e não processados, como vegetais, nozes, sementes e carne. Pode melhorar a saúde geral e reduzir o risco de certas doenças, incluindo a obesidade.

A dieta Paleo, também conhecida como "dieta do homem das cavernas", é uma dieta popular focada em comer alimentos que estavam disponíveis para nossos ancestrais durante o Paleolítico¹. Isso significa que a dieta inclui principalmente carne, peixe, vegetais, frutas, nozes e sementes, excluindo alimentos processados, grãos, laticínios e legumes².

Os defensores da dieta paleo afirmam que ela pode levar à perda de peso, melhorar a digestão e reduzir o risco de doenças crônicas, como doenças cardíacas e diabetes³. No entanto, os críticos da dieta argumentam que ela é restritiva e pode levar a deficiências nutricionais⁴.

Apesar da controvérsia em torno da Dieta Paleo, ela ganhou considerável popularidade ao longo dos anos e muitas pessoas a adotaram como um modo de vida⁵.

Neste artigo, veremos os princípios da dieta Paleo, suas potenciais vantagens e desvantagens e as evidências científicas que apóiam sua eficácia.

O que é a dieta paleo?

A dieta Paleo é baseada na ideia de que as pessoas deveriam comer os mesmos alimentos que nossos ancestrais consumiam durante a era paleolítica, datando de cerca de 2,5 milhões de anos atrás até o advento da agricultura em humanos por volta de 10.000 aC. Durante esse período, as pessoas eram principalmente caçadores-coletores e comiam carne, peixe, frutas, vegetais, nozes e sementes. A dieta Paleo é muitas vezes referida como a dieta "comida integral" porque enfatiza a importância de comer alimentos integrais e não processados, evitando os alimentos processados e refinados comuns na dieta ocidental de hoje. Isso significa eliminar grãos, legumes, laticínios e açúcares refinados de sua dieta.

Os defensores da dieta paleo acreditam que nosso corpo não está adaptado à dieta ocidental moderna, rica em alimentos processados e açúcares refinados, e que isso contribui para o crescimento de doenças crônicas, como obesidade, diabetes tipo 2 e doenças cardíacas doença. Com uma dieta mais parecida com a de nossos ancestrais, eles acreditam, podemos melhorar nossa saúde e prevenir essas doenças crônicas.

A pesquisa mostrou que a dieta paleo pode ter alguns benefícios potenciais para a saúde. Um estudo publicado no Journal of Diabetes Science and Technology descobriu que seguir uma dieta paleo por 12 semanas melhorou o controle do açúcar no sangue e o perfil lipídico em pessoas com diabetes tipo 2. Outro estudo publicado no European Journal of Clinical Nutrition mostrou que seguir uma dieta paleo por quatro semanas melhorou a pressão arterial e os perfis lipídicos em adultos saudáveis ⁷. No entanto, mais pesquisas são necessárias para entender completamente os potenciais benefícios e desvantagens da dieta Paleo.

Tipos de dietas paleo

Embora os princípios básicos da dieta paleo permaneçam os mesmos em diferentes versões, existem vários tipos de dietas paleo que as pessoas podem seguir. Alguns dos tipos mais comuns de dietas paleo incluem:

Dieta Paleo padrão

Este é o tipo mais comum de dieta paleo que enfatiza o consumo de alimentos integrais, como carne, peixe, frutas, vegetais, nozes e sementes, evitando grãos, legumes, laticínios e açúcares refinados.

Autoimmune Paleo Diet (AIP)

Este tipo de dieta paleo é projetado para pessoas com doenças autoimunes e enfatiza o consumo de alimentos ricos em nutrientes, como carne, caldo de osso e alimentos fermentados, excluindo estes são alimentos que podem desencadear reações autoimunes, como ovos, nozes e vegetais de beladona.

Low Carb Paleo Diet

Este tipo de dieta paleo é para pessoas que querem perder peso ou controlar o açúcar no sangue e enfatiza o consumo de alimentos com baixo teor de carboidratos, como carne, peixe, não vegetais amiláceos e gorduras saudáveis, limitando alimentos ricos em carboidratos, como frutas e vegetais amiláceos.

Vegan Paleo Diet

Este tipo de dieta paleo é para pessoas que querem seguir uma dieta baseada em vegetais, mantendo os princípios básicos da dieta paleo. Enfatiza o consumo de frutas, vegetais, nozes e sementes, excluindo produtos de origem animal.

É importante observar que, embora a dieta Paleo possa ser adaptada às necessidades e preferências individuais, não é uma abordagem única para todos. Algumas pessoas podem achar que certos tipos de dieta paleo funcionam melhor para elas do que outras, por isso é importante trabalhar com um profissional de saúde ou nutricionista registrado para desenvolver um plano alimentar personalizado.

As Regras Básicas da Dieta Paleolítica

A Dieta Paleo é baseada na ideia de que as pessoas deveriam consumir os tipos de alimentos disponíveis durante a era paleolítica, que durou de cerca de 2,5 milhões a 10.000 anos atrás. Isso significa que a dieta enfatiza o consumo de alimentos integrais e não processados e a rejeição de alimentos processados modernos. Aqui estão algumas regras básicas que são comumente seguidas na dieta Paleo:

1. Coma alimentos integrais. A dieta enfatiza o consumo de alimentos integrais e não processados, como carne, peixe, ovos, frutas, vegetais, nozes e sementes. Esses alimentos são ricos em nutrientes e contêm uma variedade de vitaminas, minerais e antioxidantes que são benéficos para a saúde geral.

2. Evite alimentos processados. Essa dieta enfatiza evitar alimentos processados modernos, como açúcar refinado, grãos refinados e óleos processados. Esses alimentos geralmente são ricos em calorias e pobres em nutrientes e têm sido associados a vários problemas de saúde, como obesidade, doenças cardíacas e diabetes.

3. Eliminar grãos e leguminosas. A dieta exclui grãos e leguminosas como trigo, milho, arroz, feijão e lentilha, pois não faziam parte da dieta paleolítica. Esses alimentos contêm antinutrientes, como fitatos e lectinas, que podem interferir na absorção de nutrientes e causar problemas digestivos em algumas pessoas.

4. Limite os laticínios. A dieta limita produtos lácteos, como leite, queijo e iogurte, pois não eram consumidos durante a era paleolítica. Algumas pessoas podem tolerar laticínios, mas outras podem ter problemas digestivos ou outros problemas de saúde.

5. Evite óleos vegetais processados. A dieta enfatiza evitar óleos vegetais processados modernos, como canola, soja e óleo de milho, pois são ricos em ácidos graxos ômega-6 e podem contribuir para a inflamação no corpo.

Plano de Dieta Paleo

Os povos paleolíticos seguiam dietas diferentes, dependendo do que estava disponível na época e onde viviam no mundo.

Alguns comiam uma dieta pobre em carboidratos e rica em produtos de origem animal, enquanto outros comiam uma dieta rica em carboidratos com muitas plantas. Alguns até comiam insetos, mas felizmente essa iguaria não está incluída na interpretação moderna da dieta Paleo.

A dieta paleo inclui carne, peixe, ovos, legumes, frutas, nozes, sementes, ervas, especiarias, gorduras e óleos saudáveis ⁸.

Os alimentos a evitar incluem alimentos processados, açúcar, refrigerantes, adoçantes artificiais e gorduras trans. Os alimentos que devem ser limitados incluem grãos, a maioria dos laticínios e leguminosas⁸.

No entanto, é importante considerar o acima como recomendações gerais, e não como algo escrito em pedra. Você pode adaptar tudo isso às suas necessidades e preferências pessoais.

Alimentos proibidos na dieta Paleo

A dieta Paleo é baseada nos tipos de alimentos que estavam disponíveis para nossos ancestrais no Paleolítico. Portanto, exclui muitos alimentos modernos que não estavam disponíveis na época.
Aqui estão alguns alimentos a serem evitados em uma dieta Paleo:

• Cereais. Isso inclui todos os tipos de grãos, como trigo, milho, arroz e aveia.
• Legumes. Estes incluem feijão, lentilha, amendoim e soja.
• Laticínios. Leite, queijo e outros produtos lácteos não estão incluídos na dieta Paleo.
• Alimentos industrializados. Isso inclui qualquer coisa processada ou embalada, como doces, salgadinhos e refrigerantes.
• Açúcar e adoçantes. Esses alimentos foram banidos da dieta paleolítica porque não estavam disponíveis durante a era paleolítica.
• Óleos vegetais. Óleos feitos de soja, milho, canola e outras fontes vegetais não estão incluídos na dieta paleo.
• Álcool. Cerveja, vinho e outras bebidas alcoólicas.

Embora eliminar esses alimentos de sua dieta possa ser complicado, é importante se concentrar em consumir alimentos integrais e não processados, ricos em nutrientes e seguir os princípios da dieta Paleo.

Alimentos Permitidos

A Dieta Paleo inclui uma variedade de alimentos integrais e não processados que são ricos em nutrientes e seguem os princípios da dieta.

Aqui estão alguns alimentos que são permitidos na dieta Paleo:
- Carne: carne bovina, suína, frango, peru, cordeiro e outros tipos de carne.
- Peixes e frutos do mar: salmão, atum, camarão e outros tipos de peixes e frutos do mar.
- Ovos. Os ovos são uma excelente fonte de proteína e são permitidos na dieta paleo.
- Vegetais. Uma variedade de vegetais, incluindo folhas verdes, cenoura, brócolis e couve-flor, são permitidos na dieta Paleo.
- Frutas. Isso inclui uma variedade de frutas frescas, como maçãs, bananas e frutas vermelhas.
- Nozes e sementes: Amêndoas, castanha de caju e sementes de chia.
- Gorduras saudáveis. Gorduras de fontes naturais, como abacate, coco e azeite.

Ao se concentrar nesses alimentos integrais e ricos em nutrientes, você pode seguir os princípios da dieta Paleo enquanto ainda desfruta de uma dieta variada e farta.

O que beber em uma dieta Paleo

Quando se trata de hidratação, a água deve ser sua bebida principal.

As seguintes bebidas não são exatamente paleo, mas são geralmente consideradas bebidas que podem ser consumidas como parte de uma dieta⁹:

• Chá. O chá, especialmente o chá verde, é muito saudável e rico em antioxidantes e vários compostos benéficos¹⁰.
• Café. O café também é muito rico em antioxidantes. A pesquisa mostra que tem muitos benefícios para a saúde¹¹.

Benefícios para a saúde da dieta Paleo

A dieta Paleo tem sido associada a vários benefícios à saúde devido ao seu foco em alimentos integrais ricos em nutrientes, e cortar alimentos processados, grãos e legumes. Aqui estão alguns dos potenciais benefícios para a saúde da dieta Paleo: Perda de peso Vários estudos mostraram que a dieta Paleo é eficaz para perda de peso. Um estudo mostrou que os participantes de uma dieta paleo perderam mais peso e reduziram a circunferência da cintura mais do que aqueles em uma dieta de baixa caloria².

Melhorar o controle do açúcar no sangue

Eliminar alimentos processados e açúcar da dieta Paleo pode ajudar a melhorar o controle do açúcar no sangue em pessoas com diabetes ou pré-diabetes. Um estudo mostrou que a dieta paleo melhorou o controle glicêmico e a sensibilidade à insulina em pessoas com diabetes tipo 2.

Inflamação reduzida

A dieta paleo é rica em nutrientes anti-inflamatórios e pode ajudar a reduzir a inflamação no corpo. Um estudo mostrou que a dieta paleo reduziu os níveis de vários marcadores inflamatórios em adultos com sobrepeso.

Melhorando a saúde do coração

A Dieta Paleo enfatiza alimentos integrais ricos em nutrientes saudáveis para o coração, como ácidos graxos ômega-3. Um estudo descobriu que a dieta paleo melhorou vários indicadores de saúde do coração, incluindo pressão arterial e níveis de colesterol.

Melhoria da saúde digestiva

A dieta paleo é rica em fibras, o que pode ajudar a melhorar a saúde digestiva. Um estudo descobriu que uma dieta paleo melhorou alguns sintomas digestivos em pessoas com síndrome do intestino irritável.

Embora sejam necessárias mais pesquisas para entender completamente os benefícios à saúde da dieta Paleo, estudos existentes mostram que seguir os princípios da dieta pode fornecer vários benefícios potenciais à saúde.

Riscos e desvantagens potenciais

Embora a dieta Paleo tenha sido associada a uma série de benefícios para a saúde, também existem alguns riscos e desvantagens que devem ser considerados.

Deficiências nutricionais

Evitar grãos, legumes e laticínios na dieta Paleo pode levar a deficiências nutricionais se não forem adequadamente balanceados. Por exemplo, a ingestão de cálcio pode ser menor sem laticínios e a ingestão de fibras sem grãos¹⁴.

Custo

A ênfase em carnes de alta qualidade, orgânicas, alimentadas com capim e outros alimentos integrais pode tornar a dieta paleo mais cara do que outras dietas.

Escolhas alimentares limitadas

Eliminar grãos, legumes e alimentos processados na dieta Paleo pode resultar em escolhas alimentares limitadas, o que pode ser difícil para algumas pessoas.

Potencial para alta ingestão de gorduras saturadas

A ênfase em carnes e óleos com alto teor de gordura na dieta paleo pode levar ao aumento do consumo de gorduras saturadas, que estão associadas a um risco aumentado de doença cardíaca¹⁵.

Dificuldade para vegetarianos e veganos

A dieta paleo é fortemente baseada em produtos de origem animal, dificultando a adesão de vegetarianos e veganos.

É importante observar que os riscos e desvantagens da dieta paleo podem variar dependendo de fatores individuais, como idade, sexo e nível de atividade. Antes de iniciar qualquer nova dieta, consulte um especialista, especialmente se você tiver alguma condição médica subjacente.

Contra-indicações

Apesar de todos os benefícios para a saúde, existem certos grupos de pessoas que devem evitar a dieta Paleo.

• Pessoas com doença renal. A alta ingestão de proteínas associada à dieta Paleo pode ser prejudicial para pessoas com doença renal.
• Gestantes ou lactantes. A dieta paleo pode não fornecer nutrição adequada para mulheres grávidas ou lactantes e seus filhos¹².
• Indivíduos com certas condições médicas. Pessoas com certas condições médicas, como diabetes ou doenças cardíacas, devem consultar um profissional de saúde antes de iniciar uma dieta paleo, pois pode não ser apropriada para sua condição.
• Aqueles que tiveram distúrbios alimentares no passado. Recomendações rígidas e ênfase na exclusão de determinados grupos de alimentos podem provocar ou agravar transtornos alimentares¹⁸.
• Crianças. As crianças podem exigir mais carboidratos e fibras do que a dieta Paleo fornece, o que pode levar a deficiências nutricionais e crescimento inadequado.

É possível perder peso com a dieta Paleo?

A dieta paleo é frequentemente anunciada como uma dieta para perda de peso, e vários estudos mostraram que ela pode realmente levar à perda de peso²¹². Uma razão para isso é que a dieta Paleo enfatiza alimentos integrais, ricos em nutrientes, de baixa caloria e ricos em fibras, como vegetais, frutas e carnes magras.

Além disso, o alto teor de proteína na dieta pode contribuir para a sensação de saciedade e plenitude, o que pode levar à redução da ingestão de calorias e perda de peso²⁰.

Vários estudos compararam a dieta paleo com outras dietas populares para perda de peso, como a dieta mediterrânea e a dieta com baixo teor de gordura, e descobriram que a dieta paleo resulta em maior perda de peso e melhor composição corporal²¹²².

No entanto, é importante observar que a perda de peso depende, em última análise, da ingestão calórica e do consumo de energia de uma pessoa. Embora a dieta Paleo possa promover a perda de peso devido à sua ênfase em alimentos integrais ricos em nutrientes e alto teor de proteínas, ainda é possível consumir muitas calorias e ganhar peso ao seguir a dieta.

Além disso, a perda de peso não é o único indicador de saúde e é importante priorizar a saúde geral e o bem-estar, e não apenas a perda de peso.

A dieta paleo pode levar à perda de peso devido à sua ênfase em alimentos integrais, ricos em nutrientes, de baixa caloria e ricos em fibras conteúdo, bem como devido ao alto teor de proteína, que contribui para a sensação de plenitude e saciedade. Vários estudos mostraram que a dieta paleo resulta em maior perda de peso e melhor composição corporal em comparação com outras dietas populares para perda de peso. No entanto, a perda de peso depende, em última análise, da ingestão de calorias e do gasto de energia de uma pessoa, por isso é importante priorizar a saúde e o bem-estar geral, não apenas a perda de peso.

Menu Semanal Paleo

Este exemplo de menu contém uma quantidade balanceada de alimentos paleo-amigáveis. De qualquer forma, ajuste este menu de acordo com suas preferências.

Segunda-feira

• Café da manhã: ovos e legumes fritos em azeite, uma fruta
• Almoço: salada de frango com azeite, um punhado de nozes
• Jantar: hambúrgueres (sem pão), fritos em óleo, legumes, salsa

Terça-feira

• Café da manhã: bacon, ovos, uma peça de fruta
• Almoço: sobras de hambúrgueres
• Jantar: salmão assado com legumes

Quarta-feira

• Café da manhã: sobras de salmão e legumes
• Almoço: salada sanduíche com carne e legumes frescos
• Jantar: carne moída frita com legumes, frutas silvestres

Quinta-feira

• Café da manhã: ovos, uma fruta
• Almoço: sobras de carne frita da noite, um punhado de nozes
• Jantar: carne de porco frita, legumes

Sexta

• Café da manhã: ovos e legumes fritos em azeite, uma fruta
• Almoço: salada de frango com azeite, um punhado de nozes
• Jantar: bife, legumes, batata doce

Sábado

• Café da manhã: bacon, ovos, uma peça de fruta
• Almoço: bife e legumes que sobraram da noite anterior
• Jantar: tilápia assada, legumes, abacate

Domingo

• Café da manhã: restos de salmão e legumes da noite anterior
• Almoço: sanduíche de alface com carne e legumes frescos
• Jantar: asas de frango grelhado, legumes, salsa

Exemplo de lista de compras

Há uma variedade incrível de alimentos que podem ser consumidos em uma dieta paleo.
Esta simples lista de compras deve fornecer a você uma ideia de como começar:

• Carne: boi, cordeiro, porco
• Aves: frango, peru
• Peixe: salmão, truta, cavala
• Ovos
• Legumes frescos: verduras, alface, tomate, pimentão, cenouras, cebolas
• Vegetais congelados: brócolis, espinafre, vários vegetais misturados
• Frutas: maçãs, bananas, peras, laranjas, abacates
• Bagas: morangos, mirtilos
• Nozes: amêndoas, nozes, macadâmia, avelãs.
• Azeite
• Azeitonas
• Temperos: sal marinho, pimenta, açafrão, alho, salsa

O que pedir em restaurantes Paleo

A maioria das refeições em restaurantes são muito fáceis de tornar paleo amigáveis.

Aqui estão algumas recomendações simples:

1. Peça um prato principal de carne ou peixe.
2. Leve legumes extras em vez de pão ou arroz.
3. Peça que as suas refeições sejam preparadas com azeite ou óleo de abacate.

Lanches Paleo Fáceis

Se você sentir fome entre as refeições, há muitos lanches paleo fáceis para levar com você:

• Amêndoas torradas
• Ovos cozidos
• Frutas e vegetais frescos, incluindo cenoura, aipo e maçã fatiada
• Carne seca
• Laticínios - pudim grátis com chia

10 dicas para iniciantes da dieta Paleo

1. Coma ovos inteiros. Acabe com o debate sobre a clara e a gema e coma-os inteiros. Imaginar um paleólogo separando ovos é quase cômico. A maioria dos nutrientes vem da gema e você dobrará a quantidade de proteína se comer ovos inteiros.

2. Os homens das cavernas estavam se movendo, mova você também. Nosso estilo de vida moderno nos permite ficar sentados em um lugar o dia todo, seja uma cadeira de escritório, um assento de carro ou um sofá. Vamos voltar no tempo algumas dezenas de milhares de anos atrás e fazer o que fazíamos quando a lentidão era impossível. Quanto mais você se move, melhor você se sente e o ciclo positivo continuará.

3. Planeje com antecedência. Não deixe a fome tomar conta de você e desviá-lo. Antecipe quando você sentirá fome e planeje seu dia com antecedência para ver se há alguma situação ou instância em que você queira trapacear. Prepare refeições e lanches que o manterão ativo até a próxima refeição.

4. Compre mais vegetais. Sempre que for fazer compras, estabeleça como regra comprar vegetais. Os vegetais são a chave para fazer o Paleo funcionar, e não comer o suficiente é a principal razão pela qual as pessoas não veem resultados. Há muita carne na dieta paleo, mas a mágica está na quantidade suficiente de vegetais.

5. Não ande sozinho. Os homens das cavernas viviam em comunidades unidas, caçavam e reuniam-se em grupos e migravam juntos em busca de melhores recursos. É melhor fazer Paleo com outra pessoa e, no mínimo, você deseja obter o apoio de sua família e amigos.

6. As frutas não são inimigas. Embora a fruta não seja a peça central da dieta Paleo, também não é sua inimiga, então não a trate como se ela fosse desviá-lo. Comer uma porção diária de frutas fornece antioxidantes, fibras extras e o sabor de algo doce.

7. Às vezes não há problema em sentir fome. É perfeitamente natural sentir fome, ficar satisfeito por um tempo e depois sentir fome novamente. Não tenha medo de sentir fome, é bom quando você tem um forte apetite antes de comer. A sensação de fome sempre lhe diz o que está acontecendo com seu corpo, então ouça.

8. Durma melhor. O sono é tão importante para o seu bem-estar geral que você precisa ter certeza de dormir o suficiente na hora certa. Entre em contato com o ritmo circadiano da vida e planeje seus horários de acordar e dormir de acordo com os ritmos naturais do seu corpo.

9. Explore muitas opções. Se você sentir que a dieta paleo é restritiva, verifique a si mesmo e lembre-se de que você tem muitas opções diferentes. Só porque você não vai comer o que está acostumado, como laticínios, grãos e açúcar, você ainda pode ter uma dieta balanceada e variada que o satisfaça.

10. Vá para fora. É impossível negar que o homem paleolítico passava a maior parte do tempo ao ar livre. É um grande contraste com a forma como passamos nossos dias agora, então aproveite todas as oportunidades para sair e se conectar com a natureza.

FAQ

Conclusão

A dieta paleo é uma abordagem alimentar que enfatiza alimentos integrais e ricos em nutrientes comumente usados por nossos ancestrais na era paleolítica. A dieta limita alimentos processados, grãos, legumes e laticínios e, em vez disso, enfatiza carnes magras, peixes, frutas, vegetais, nozes e sementes.

Embora a dieta Paleo tenha vários benefícios potenciais para a saúde, incluindo perda de peso, melhor controle do açúcar no sangue e redução da inflamação, ela tem suas desvantagens. Possíveis desvantagens incluem o alto custo de compra de carne orgânica alimentada com capim, a possibilidade de deficiências nutricionais se a dieta não for adequadamente balanceada e o risco de consumir muita gordura saturada.

Em geral, a dieta paleo pode ser uma abordagem saudável para algumas pessoas, especialmente aquelas com certas condições médicas, mas não é uma solução única para todos. Como em qualquer dieta, é importante consultar um médico ou nutricionista antes de fazer grandes mudanças na dieta.