Proteina 101: un ghid pentru începători privind rolul și funcția sa

Proteina este un macronutrient esențial care joacă un rol crucial în menținerea sănătății generale și a bunăstării. Este format din aminoacizi, care sunt elementele de bază ale țesuturilor, mușchilor și organelor corpului nostru. Proteinele se găsesc într-o varietate de alimente, inclusiv carne, pește, carne de pasăre, lactate, leguminoase, nuci și semințe.

Proteina este importantă din mai multe motive. Ajută la formarea și repararea țesuturilor, susține funcția imunitară și ajută la reglarea hormonilor și enzimelor din organism. În plus, proteinele sunt importante pentru menținerea sănătății pielii, părului și unghiilor.

Cercetările au arătat că consumul de cantități adecvate de proteine poate ajuta și la gestionarea greutății, deoarece ajută la creșterea senzației de sațietate și la reducerea poftelor. De asemenea, poate ajuta la păstrarea masei musculare în timpul pierderii în greutate, ceea ce este important pentru menținerea unui metabolism sănătos.

Ce sunt proteinele?

Proteinele sunt macromolecule complexe care sunt formate din lanțuri lungi de aminoacizi. Ele sunt esențiale pentru creșterea, repararea și întreținerea țesuturilor din organism. Proteinele sunt implicate într-o gamă largă de procese biologice, inclusiv cataliza enzimatică, semnalizarea celulară și funcția imună.

Aminoacizii și rolul lor în structura proteinelor

Aminoacizii sunt elementele de bază ale proteinelor. Există 20 de aminoacizi diferiți care pot fi combinați în diferite moduri pentru a forma proteine diferite. Fiecare aminoacid are un lanț lateral unic care îi determină proprietățile chimice.

Proteinele sunt formate din lanțuri lungi de aminoacizi care sunt legați între ele prin legături peptidice. Secvența de aminoacizi dintr-o proteină determină structura sa tridimensională, care este critică pentru funcția sa.

Există patru niveluri de structură a proteinei: primar, secundar, terțiar și cuaternar. Structura primară este secvența liniară a aminoacizilor din proteină. Structura secundară se referă la plierea lanțului proteic în elice alfa sau foi beta. Structura terțiară este forma generală tridimensională a proteinei, care este determinată de interacțiunile dintre lanțurile laterale de aminoacizi. Structura cuaternară se referă la aranjarea mai multor subunități proteice într-un complex proteic mai mare.

Rolul proteinelor

Funcțiile proteinelor în organism

Proteinele joacă o gamă largă de roluri importante în organism. Ele sunt implicate în creșterea, repararea și întreținerea țesuturilor, precum și în reglarea diferitelor procese corporale. Unele dintre funcțiile cheie ale proteinelor din organism includ:

• Cataliza enzimatică: Multe enzime sunt proteine care catalizează reacțiile chimice din organism.
• Transport: Unele proteine, cum ar fi hemoglobina, transportă molecule precum oxigenul și dioxidul de carbon în tot organismul.
• Funcția imunitară: Anticorpii sunt proteine care ajută la identificarea și neutralizarea invadatorilor străini din organism.
• Reglarea hormonală: Unii hormoni, cum ar fi insulina, sunt proteine care ajută la reglarea diferitelor procese ale corpului.
• Contracția musculară: Proteinele precum actina și miozina sunt implicate în contracția și mișcarea mușchilor.

Exemple de rol al proteinelor în procesele corporale

Un exemplu de rol al proteinelor în procesele corporale este în sistemul imunitar. Anticorpii sunt proteine care sunt produse de sistemul imunitar ca răspuns la invadatorii străini, cum ar fi virușii și bacteriile. Acești anticorpi ajută la identificarea și neutralizarea acestor invadatori, protejând organismul de infecții și boli.

Un alt exemplu este în contracția musculară. Proteine precum actina și miozina sunt implicate în contracția și relaxarea mușchilor. Când aceste proteine interacționează, ele provoacă scurtarea fibrelor musculare, rezultând mișcare.

Proteinele joacă, de asemenea, un rol în reglarea hormonală. Insulina, de exemplu, este un hormon proteic care ajută la reglarea nivelului de zahăr din sânge din organism. Face acest lucru semnalând celulelor să preia glucoza din sânge, ceea ce ajută la scăderea nivelului de zahăr din sânge.

Cum sunt digerate proteinele?

Digestia proteinelor începe în stomac, unde mediul acid ajută la denaturarea proteinelor și la activarea enzimei pepsine. Pepsina descompune proteinele în peptide mai mici.

Proteinele parțial digerate se deplasează apoi în intestinul subțire, unde sunt descompuse în continuare de o varietate de enzime. Aceste enzime sunt produse de pancreas și includ tripsina, chimotripsina și carboxipeptidaza.

Produsele finali ale digestiei proteinelor sunt aminoacizi individuali, dipeptide și tripeptide. Aceste molecule sunt absorbite în sânge și transportate la ficat, unde sunt folosite pentru a construi noi proteine sau sunt descompuse pentru energie.

Enzime implicate în descompunerea proteinelor

Pepsina este enzima primară implicată în descompunerea proteinelor în stomac. Este produs de celulele principale din mucoasa stomacului și este activat de mediul acid. Pepsina descompune proteinele în peptide mai mici.

În intestinul subțire, pancreasul produce mai multe enzime care sunt implicate în descompunerea proteinelor. Tripsina, chimotripsina și carboxipeptidaza sunt toate proteaze care descompun proteinele în peptide și aminoacizi mai mici.

Odată ce peptidele au fost descompuse în aminoacizi individuali, ele sunt absorbite în fluxul sanguin de către celulele care căptușesc intestinul subțire. De acolo, ele sunt transportate la ficat, unde sunt folosite pentru a construi noi proteine sau sunt descompuse pentru energie.

Unde sunt depozitate proteinele?

Proteina nu este de obicei stocată în cantități mari în organism, spre deosebire de carbohidrați și grăsimi. Cu toate acestea, există anumite zone în care proteinele pot fi stocate.

O zonă în care se depozitează proteinele este în țesutul muscular. Țesutul muscular este alcătuit din proteine, iar organismul poate stoca unele proteine în exces în mușchi. Această proteină stocată poate fi folosită pentru a construi țesut muscular nou sau pentru a repara țesutul muscular deteriorat.

O altă zonă în care proteinele pot fi stocate este în ficat. Ficatul poate stoca cantități mici de aminoacizi, care pot fi folosiți pentru a construi noi proteine sau descompuși pentru energie.

Diferențele dintre stocarea proteinelor pe termen scurt și pe termen lung

Depozitarea pe termen scurt a proteinelor se referă la depozitarea aminoacizilor în sânge și în celulele corpului. Acești aminoacizi pot fi folosiți pentru a construi noi proteine sau descompuși pentru energie, după cum este necesar.

Depozitarea pe termen lung a proteinelor, pe de altă parte, se referă la depozitarea excesului de proteine în mușchi și ficat. Această proteină stocată poate fi folosită pentru a construi țesut muscular nou sau pentru a repara țesutul muscular deteriorat.

Este important de reținut că organismul nu stochează excesul de proteine în același mod în care stochează excesul de carbohidrați și grăsimi. Carbohidrații în exces sunt stocați sub formă de glicogen în ficat și mușchi, în timp ce grăsimile în exces sunt stocate în țesutul adipos din tot corpul.

Ce rol au proteinele pentru sănătate?

Proteina este un nutrient esențial care joacă un rol vital în menținerea sănătății generale și a bunăstării. Este important pentru construirea și repararea țesuturilor, susținerea funcției imunitare și reglarea hormonilor și enzimelor din organism.

Cercetările au arătat, de asemenea, că consumul de cantități adecvate de proteine poate ajuta la gestionarea greutății, deoarece ajută la creșterea senzației de sațietate și la reducerea poftelor. De asemenea, poate ajuta la păstrarea masei musculare în timpul pierderii în greutate, ceea ce este important pentru menținerea unui metabolism sănătos.

În plus, proteinele sunt importante pentru menținerea sănătății pielii, părului și unghiilor. De asemenea, este important pentru menținerea sănătății oaselor, deoarece ajută la construirea și menținerea oaselor puternice.

Beneficiile specifice pentru sănătate ale consumului de proteine

Consumul de proteine a fost asociat cu o serie de beneficii specifice pentru sănătate. De exemplu, cercetările au arătat că consumul de cantități adecvate de proteine poate ajuta la scăderea tensiunii arteriale și la reducerea riscului de boli de inimă.

Consumul de proteine a fost, de asemenea, asociat cu un control îmbunătățit al zahărului din sânge și cu un risc redus de diabet de tip 2. Acest lucru se datorează faptului că proteinele ajută la încetinirea absorbției glucozei în fluxul sanguin, ceea ce poate ajuta la prevenirea creșterii nivelului de zahăr din sânge.

În plus, consumul de proteine a fost legat de îmbunătățirea funcției creierului și de un risc redus de declin cognitiv legat de vârstă. Acest lucru se datorează faptului că proteinele sunt importante pentru producerea de neurotransmițători, care sunt esențiali pentru funcționarea corectă a creierului.

Ce cantitate de proteine se recomandă să mănânci pe zi?

Aportul zilnic recomandat de proteine variază în funcție de vârstă, sex și factori de stil de viață. Recomandarea generală pentru adulți este să consume 0,8 grame de proteine pe kilogram de greutate corporală pe zi.

Cu toate acestea, această recomandare poate să nu fie suficientă pentru anumite populații, cum ar fi sportivii, femeile însărcinate sau care alăptează și adulții în vârstă. Sportivii și persoanele care se angajează în activitate fizică regulată pot avea nevoie de mai multe proteine pentru a sprijini creșterea și repararea mușchilor. Femeile însărcinate și care alăptează au nevoie, de asemenea, de mai multe proteine pentru a sprijini creșterea și dezvoltarea fătului sau a sugarului.

Adulții mai în vârstă pot avea nevoie, de asemenea, de mai multe proteine pentru a ajuta la menținerea masei musculare și pentru a preveni pierderea musculară legată de vârstă. Fundația Internațională de Osteoporoză recomandă ca adulții cu vârsta peste 50 de ani să consume 1-1,2 grame de proteine pe kilogram de greutate corporală pe zi.

Factori care pot afecta nevoile de proteine

Există mai mulți factori care pot afecta nevoile de proteine ale unui individ. Acestea includ vârsta, sexul, greutatea corporală, nivelul de activitate fizică și starea generală de sănătate.

Persoanele care încearcă să slăbească pot avea nevoie, de asemenea, de mai multe proteine pentru a ajuta la păstrarea masei musculare în timpul pierderii în greutate. În plus, persoanele care urmează o dietă vegetariană sau vegană ar putea avea nevoie să consume mai multe proteine pentru a se asigura că își îndeplinesc cerințele zilnice.

Ce alimente sunt surse bune de proteine?

Proteina se găsește într-o varietate de alimente, inclusiv în surse animale și vegetale. Sursele de proteine de origine animală includ carnea, carnea de pasăre, peștele, ouăle și produsele lactate. Sursele de proteine pe bază de plante includ leguminoasele, nucile, semințele și cerealele integrale.

Surse animale de proteine

Sursele de proteine de origine animală sunt considerate proteine complete, deoarece conțin toți aminoacizii esențiali de care organismul are nevoie. În plus, sursele de proteine de origine animală sunt de obicei bogate în alți nutrienți importanți, cum ar fi fier, zinc și vitamina B12.

Cu toate acestea, există și unele dezavantaje potențiale ale consumului de surse de proteine de origine animală. De exemplu, cărnurile roșii și procesate au fost legate de un risc crescut de anumite afecțiuni de sănătate, cum ar fi bolile de inimă și anumite tipuri de cancer. În plus, sursele de proteine de origine animală pot avea un conținut ridicat de grăsimi saturate și colesterol, ceea ce poate contribui la creșterea nivelului de colesterol din sânge și la un risc crescut de boli de inimă. Câteva exemple de surse de proteine de origine animală includ:

• Piept de pui: 31 de grame de proteine la 100 de grame
• Somon: 25 grame de proteine la 100 de grame
• Iaurt grecesc: 10 grame de proteine la 100 de grame
• Ouă: 6 grame de proteine per ou mare

Surse vegetale de proteine

Sursele de proteine pe bază de plante sunt de obicei mai scăzute în grăsimi saturate și colesterol decât sursele de proteine de origine animală, ceea ce poate fi benefic pentru sănătatea inimii. În plus, sursele de proteine pe bază de plante sunt adesea bogate în fibre, vitamine și minerale.

Cu toate acestea, sursele de proteine pe bază de plante sunt considerate a fi proteine incomplete, deoarece este posibil să nu conțină toți aminoacizii esențiali de care organismul are nevoie. Acest lucru poate fi rezolvat prin combinarea diferitelor surse de proteine pe bază de plante pentru a se asigura că toți aminoacizii esențiali sunt consumați. Câteva exemple de surse de proteine pe bază de plante includ:

• Linte: 9 grame de proteine la 100 de grame
• Migdale: 21 grame de proteine la 100 de grame
• Quinoa: 4 grame de proteine la 100 de grame
• Naut: 8 grame de proteine la 100 de grame

Care proteine sunt mai bune - vegetale sau animale?

Atât proteinele vegetale, cât și cele animale au propriile lor beneficii și dezavantaje unice. Proteinele de origine animală sunt considerate proteine complete, deoarece conțin toți aminoacizii esențiali de care organismul are nevoie. În plus, proteinele de origine animală sunt de obicei bogate în alți nutrienți importanți, cum ar fi fier, zinc și vitamina B12.

Proteinele de origine vegetală, pe de altă parte, sunt de obicei mai scăzute în grăsimi saturate și colesterol decât proteinele de origine animală, ceea ce poate fi benefic pentru sănătatea inimii. În plus, proteinele pe bază de plante sunt adesea bogate în fibre, vitamine și minerale.

Factori de luat în considerare atunci când alegeți sursele de proteine

Când alegeți sursele de proteine, este important să luați în considerare o varietate de factori, inclusiv preferințele personale, restricțiile alimentare și obiectivele de sănătate. De exemplu, persoanele care urmează o dietă vegetariană sau vegană pot alege să consume surse de proteine pe bază de plante, în timp ce persoanele care încearcă să-și dezvolte masa musculară pot alege să consume surse de proteine de origine animală.

De asemenea, este important să se ia în considerare profilul nutrițional general al sursei de proteine, precum și potențialele beneficii și dezavantaje pentru sănătate. De exemplu, în timp ce cărnurile roșii și procesate sunt bogate în proteine, acestea au fost, de asemenea, legate de un risc crescut de anumite afecțiuni de sănătate, cum ar fi bolile de inimă și anumite tipuri de cancer.

De câte proteine am nevoie?

Cantitatea de proteine de care are nevoie un individ poate varia în funcție de o serie de factori, inclusiv vârsta, sexul, greutatea corporală și nivelul de activitate. În plus, anumite condiții de sănătate, cum ar fi bolile de rinichi, pot impune persoanelor să-și limiteze aportul de proteine.

Calcularea necesarului de proteine pe baza greutății corporale și a nivelului de activitate

Aportul zilnic recomandat de proteine pentru adulți este de 0,8 grame per kilogram de greutate corporală. Cu toate acestea, această recomandare poate să nu fie suficientă pentru persoanele care sunt foarte active sau care încearcă să-și dezvolte masa musculară.

Pentru persoanele care sunt foarte active sau care încearcă să dezvolte mușchi, poate fi necesar un aport mai mare de proteine. Colegiul American de Medicina Sportiva recomanda un aport de proteine de 1,2-1,7 grame per kilogram de greutate corporala pentru persoanele care fac exercitii fizice regulate.

Am nevoie de suplimente de proteine?

Suplimentele proteice sunt produse care sunt concepute pentru a oferi o sursă concentrată de proteine. Ele vin într-o varietate de forme, inclusiv pulberi, batoane și shake-uri gata de băut.

Când suplimentele proteice pot fi benefice

Suplimentele proteice pot fi benefice pentru persoanele care nu își pot satisface nevoile de proteine numai prin surse de hrană integrală. Acestea pot include persoane care urmează o dietă vegetariană sau vegană, precum și persoane care încearcă să își dezvolte mușchi sau să se recupereze după o accidentare.

În plus, suplimentele proteice pot fi benefice pentru persoanele care caută o sursă convenabilă și portabilă de proteine. De exemplu, sportivii care călătoresc sau care au acces limitat la surse de hrană integrală pot considera că suplimentele proteice sunt o opțiune convenabilă.

Cu toate acestea, este important de reținut că suplimentele proteice nu sunt necesare pentru majoritatea indivizilor și că sursele alimentare integrale de proteine ar trebui să fie prioritizate ori de câte ori este posibil. În plus, unele suplimente proteice pot avea un conținut ridicat de zaharuri adăugate sau alți aditivi, care pot fi dăunătoare sănătății generale.

Obținerea prea puțină de proteine (deficit de proteine)

Deficiența de proteine apare atunci când o persoană nu consumă suficiente proteine pentru a satisface nevoile organismului său. Acest lucru poate duce la o serie de rezultate negative asupra sănătății, inclusiv pierderea mușchilor, afectarea funcției imunitare și încetinirea creșterii la copii.

Deficiența de proteine este rară în țările dezvoltate, deoarece majoritatea indivizilor consumă mai mult decât suficiente proteine în dieta lor. Cu toate acestea, poate apărea la persoanele care urmează diete foarte restrictive, cum ar fi cele care exclud toate produsele de origine animală.

În țările în curs de dezvoltare, deficiența de proteine este mai frecventă, în special în rândul copiilor care nu au acces la surse alimentare adecvate. Acest lucru poate duce la o afecțiune cunoscută sub numele de kwashiorkor, care se caracterizează prin malnutriție severă și burtă umflată.

Ajută dietele bogate în proteine la pierderea în greutate?

Dietele bogate în proteine sunt diete care se caracterizează printr-un aport de proteine mai mare decât cel normal. Aceste diete implică de obicei reducerea aportului de carbohidrați și creșterea aportului de proteine, cu scopul de a promova pierderea în greutate.

Dovezi pentru și contra eficacității dietelor bogate în proteine pentru pierderea în greutate

Cercetările au arătat că dietele bogate în proteine pot fi eficiente pentru promovarea pierderii în greutate pe termen scurt. Acest lucru se datorează faptului că proteinele sunt mai sățioase decât carbohidrații sau grăsimile, ceea ce poate ajuta la reducerea aportului total de calorii. În plus, dietele bogate în proteine pot ajuta la păstrarea masei musculare în timpul scăderii în greutate, ceea ce este important pentru menținerea unui metabolism sănătos.

Cu toate acestea, eficacitatea pe termen lung a dietelor bogate în proteine pentru pierderea în greutate este mai puțin clară. Unele studii au descoperit că dietele bogate în proteine nu pot fi mai eficiente decât alte diete pentru a promova pierderea susținută în greutate în timp. În plus, dietele bogate în proteine pot fi dificil de susținut pe termen lung, deoarece pot fi mai restrictive și pot duce la sentimente de privare.

Este, de asemenea, important de menționat că nu toate sursele de proteine sunt create egale. Unele diete bogate în proteine pot fi bogate în grăsimi saturate și sărace în fibre, ceea ce poate fi dăunător sănătății generale. În plus, dietele bogate în proteine pot să nu fie potrivite pentru persoanele cu anumite afecțiuni de sănătate, cum ar fi bolile de rinichi.

Dietele foarte bogate în proteine sunt periculoase?

Există o anumită îngrijorare că dietele foarte bogate în proteine pot fi periculoase, în special pentru persoanele cu anumite afecțiuni de sănătate.

Cercetările au arătat că consumul de cantități foarte mari de proteine poate pune o presiune asupra rinichilor, deoarece aceștia sunt responsabili pentru filtrarea excesului de azot din organism. Acest lucru poate fi deosebit de problematic pentru persoanele cu boală renală preexistentă.

În plus, dietele foarte bogate în proteine pot fi asociate cu un risc crescut de anumite afecțiuni de sănătate, cum ar fi bolile de inimă și anumite tipuri de cancer. Acest lucru se poate datora în parte faptului că dietele foarte bogate în proteine sunt adesea bogate în grăsimi saturate și sărace în fibre.

Este, de asemenea, important de reținut că dietele foarte bogate în proteine pot să nu fie necesare pentru majoritatea indivizilor, deoarece aportul zilnic recomandat de proteine poate fi de obicei atins printr-o dietă echilibrată care include o varietate de surse de proteine.

Întrebări frecvente

Concluzie

Proteina este un macronutrient esențial care joacă un rol crucial în menținerea sănătății generale și a bunăstării. Se găsește într-o varietate de alimente, inclusiv carne, pește, carne de pasăre, lactate, leguminoase, nuci și semințe.

Cercetările au arătat că consumul de cantități adecvate de proteine poate ajuta la construirea și repararea țesuturilor, susține funcția imunitară și reglează hormonii și enzimele din organism. În plus, proteinele sunt importante pentru menținerea sănătății pielii, părului și unghiilor.

Deși dietele bogate în proteine pot fi eficiente pentru a promova pierderea în greutate pe termen scurt, eficacitatea lor pe termen lung este mai puțin clară. În plus, dietele foarte bogate în proteine pot fi periculoase pentru persoanele cu anumite afecțiuni de sănătate și pot fi asociate cu un risc crescut de anumite afecțiuni de sănătate.

Este important de reținut că nu toate sursele de proteine sunt create egale, iar o dietă echilibrată care include o varietate de surse de proteine este importantă pentru sănătatea generală și bunăstarea.