La guía para principiantes de la dieta paleolítica: todo lo que necesitas saber

La dieta paleo incluye alimentos enteros, sin procesar, como verduras, nueces, semillas y carne. Puede mejorar la salud en general y reducir el riesgo de ciertas enfermedades, incluida la obesidad.

La dieta Paleo, también conocida como la "dieta del hombre de las cavernas", es una dieta popular centrada en comer alimentos que estaban disponibles para nuestros antepasados durante la era paleolítica¹. Esto significa que la dieta incluye principalmente carne, pescado, verduras, frutas, nueces y semillas, mientras que excluye alimentos procesados, granos, lácteos y legumbres².

Los defensores de la dieta paleo afirman que puede conducir a la pérdida de peso, mejorar la digestión y reducir el riesgo de enfermedades crónicas como enfermedades cardíacas y diabetes³. Sin embargo, los críticos de la dieta argumentan que es restrictiva y puede conducir a deficiencias nutricionales⁴.

A pesar de la controversia en torno a la Paleo Dieta, ha ganado una popularidad considerable a lo largo de los años y muchas personas la han adoptado como una forma de vida⁵.

En este artículo, veremos los principios de la dieta Paleo, sus posibles ventajas y desventajas, y la evidencia científica que respalda su eficacia.

¿Qué es la dieta paleo?

La dieta paleolítica se basa en la idea de que las personas deben comer los mismos alimentos que consumían nuestros antepasados durante la era paleolítica, que data de hace unos 2,5 millones de años hasta el advenimiento de la agricultura en los humanos alrededor del 10.000 a. C. Durante este tiempo, la gente era en su mayoría cazadores-recolectores y comía carne, pescado, frutas, verduras, nueces y semillas. La dieta paleolítica a menudo se conoce como la dieta de "alimentos integrales" porque enfatiza la importancia de comer alimentos integrales sin procesar y evitar los alimentos procesados y refinados comunes en la dieta occidental actual. Esto significa eliminar de su dieta los cereales, las legumbres, los productos lácteos y los azúcares refinados.

Los defensores de la dieta paleo creen que nuestro cuerpo no está adaptado a la dieta occidental moderna rica en alimentos procesados y azúcares refinados, y que esto contribuye al crecimiento de enfermedades crónicas como la obesidad, la diabetes tipo 2 y enfermedades del corazón. enfermedad. Al llevar una dieta más parecida a la de nuestros antepasados, creen, podemos mejorar nuestra salud y prevenir estas enfermedades crónicas.

La investigación ha demostrado que la dieta paleo puede tener algunos beneficios potenciales para la salud. Un estudio publicado en el Journal of Diabetes Science and Technology encontró que seguir una dieta paleo durante 12 semanas mejoró el control del azúcar en la sangre y el perfil de lípidos en personas con diabetes tipo 2. Otro estudio publicado en el European Journal of Clinical Nutrition mostró que seguir una dieta paleo durante cuatro semanas mejoró la presión arterial y los perfiles de lípidos en adultos sanos⁷. Sin embargo, se necesita más investigación para comprender completamente los posibles beneficios y desventajas de la dieta Paleo.

Tipos de dietas paleo

Aunque los principios básicos de la dieta paleo siguen siendo los mismos en diferentes versiones, existen varios tipos de dietas paleo que las personas pueden seguir. Algunos de los tipos más comunes de dietas paleo incluyen:

Dieta paleo estándar

Este es el tipo más común de dieta paleo que enfatiza el consumo de alimentos integrales como carne, pescado, frutas, verduras, frutos secos y semillas, evitando cereales, legumbres, productos lácteos y azúcares refinados.

Dieta Paleo Autoinmune (AIP)

Este tipo de dieta paleo está diseñada para personas con enfermedades autoinmunes y enfatiza el consumo de alimentos ricos en nutrientes como carne, caldo de huesos y alimentos fermentados, excluyendo Estos son alimentos que pueden desencadenar reacciones autoinmunes, como huevos, nueces y verduras solanáceas.

Dieta paleolítica baja en carbohidratos

Este tipo de dieta paleolítica es para personas que desean perder peso o controlar su nivel de azúcar en la sangre y enfatiza el consumo de alimentos bajos en carbohidratos como carne, pescado, alimentos no vegetales ricos en almidón y grasas saludables mientras limita los alimentos ricos en carbohidratos como frutas y vegetales ricos en almidón.

Vegan Paleo Diet

Este tipo de dieta paleo es para personas que quieren seguir una dieta basada en plantas manteniendo los principios básicos de la dieta paleo. Enfatiza el consumo de frutas, verduras, nueces y semillas mientras excluye los productos de origen animal.

Es importante tener en cuenta que, si bien la dieta Paleo puede adaptarse a las necesidades y preferencias individuales, no es un enfoque único para todos. Algunas personas pueden encontrar que ciertos tipos de dieta paleo funcionan mejor para ellos que otros, por lo que es importante trabajar con un profesional de la salud o un dietista registrado para desarrollar un plan de alimentación personalizado.

Las reglas básicas de la dieta paleolítica

La dieta paleolítica se basa en la idea de que las personas deben consumir los tipos de alimentos que estaban disponibles durante la era paleolítica, que duró desde aproximadamente 2,5 millones hasta 10.000 años atrás. Esto significa que la dieta enfatiza el consumo de alimentos integrales, sin procesar y el rechazo de los alimentos procesados modernos. Aquí hay algunas reglas básicas que se siguen comúnmente en la dieta Paleo:

1. Coma alimentos integrales. La dieta enfatiza el consumo de alimentos integrales y no procesados como carne, pescado, huevos, frutas, verduras, nueces y semillas. Estos alimentos son ricos en nutrientes y contienen una variedad de vitaminas, minerales y antioxidantes que son beneficiosos para la salud en general.

2. Evite los alimentos procesados. Esta dieta hace hincapié en evitar los alimentos procesados modernos, como el azúcar refinada, los cereales refinados y los aceites procesados. Estos alimentos a menudo son altos en calorías y bajos en nutrientes y se han relacionado con varios problemas de salud como la obesidad, las enfermedades cardíacas y la diabetes.

3. Eliminar cereales y legumbres. La dieta excluye granos y legumbres como trigo, maíz, arroz, frijoles y lentejas, ya que estos no formaban parte de la dieta paleolítica. Estos alimentos contienen antinutrientes como fitatos y lectinas, que pueden interferir con la absorción de nutrientes y causar problemas digestivos en algunas personas.

4. Limite los productos lácteos. La dieta limita los productos lácteos como la leche, el queso y el yogur, ya que no se consumían durante la era paleolítica. Algunas personas pueden tolerar los lácteos, pero otras pueden experimentar problemas digestivos u otros problemas de salud.

5. Evite los aceites vegetales procesados. La dieta enfatiza evitar los aceites vegetales procesados modernos como el aceite de canola, soya y maíz, ya que tienen un alto contenido de ácidos grasos omega-6 y pueden contribuir a la inflamación en el cuerpo.

Plan de dieta paleolítica

Las personas del Paleolítico siguieron diferentes dietas, dependiendo de lo que estaba disponible en ese momento y en qué lugar del mundo vivían.

Algunos comieron una dieta baja en carbohidratos y alta en productos animales, mientras que otros comieron una dieta alta en carbohidratos con muchas plantas. Algunos incluso comían insectos, pero afortunadamente, este manjar no está incluido en la interpretación moderna de la dieta Paleo.

La dieta paleo incluye carne, pescado, huevos, verduras, frutas, nueces, semillas, hierbas, especias, grasas y aceites saludables⁸.

Los alimentos a evitar incluyen alimentos procesados, azúcar, refrescos, edulcorantes artificiales y grasas trans. Los alimentos que deben limitarse incluyen granos, la mayoría de los productos lácteos y legumbres⁸.

Sin embargo, es importante considerar lo anterior como recomendaciones generales, y no como algo escrito en piedra. Puede adaptar todo esto a sus propias necesidades y preferencias personales.

Alimentos prohibidos en la dieta Paleo

La dieta Paleo se basa en los tipos de alimentos que estaban disponibles para nuestros antepasados en la era Paleolítica. Por lo tanto, excluye muchos alimentos modernos que no estaban disponibles en ese momento.
Aquí hay algunos alimentos que se deben evitar en una dieta Paleo:

• Cereales. Esto incluye todo tipo de granos como trigo, maíz, arroz y avena.
• Legumbres. Estos incluyen frijoles, lentejas, cacahuetes y soja.
• Productos lácteos. La leche, el queso y otros productos lácteos no están incluidos en la dieta Paleo.
• Alimentos procesados. Esto incluye cualquier cosa procesada o empaquetada, como dulces, papas fritas y refrescos.
• Azúcar y edulcorantes artificiales. Estos alimentos están prohibidos en la dieta paleolítica porque no estaban disponibles durante la era paleolítica.
• Aceites vegetales. Los aceites hechos de soya, maíz, canola y otras fuentes vegetales no están incluidos en la dieta paleo.
• Alcohol. Cerveza, vino y otras bebidas alcohólicas.

Si bien eliminar estos alimentos de su dieta puede ser complicado, es importante concentrarse en consumir alimentos enteros, sin procesar, ricos en nutrientes y siguiendo los principios de la dieta Paleo.

Alimentos Permitidos

La Dieta Paleo incluye una variedad de alimentos enteros, sin procesar, ricos en nutrientes y que siguen los principios de la dieta.

Estos son algunos alimentos permitidos en la dieta Paleo:
- Carne: res, cerdo, pollo, pavo, cordero y otros tipos de carne.
- Pescados y mariscos: salmón, atún, gambas y otros tipos de pescados y mariscos.
- Huevos. Los huevos son una excelente fuente de proteína y están permitidos en la dieta paleolítica.
- Vegetales. En la dieta paleolítica se permite una variedad de verduras, incluidas las verduras de hojas verdes, las zanahorias, el brócoli y la coliflor.
- Fruta. Esto incluye una variedad de frutas frescas como manzanas, plátanos y bayas.
- Nueces y semillas: Almendras, anacardos y semillas de chía.
- Grasas saludables. Grasas de fuentes naturales como aguacate, coco y aceite de oliva.

Si se centra en estos alimentos integrales ricos en nutrientes, puede seguir los principios de la dieta paleolítica mientras sigue disfrutando de una dieta variada y saciante.

Qué beber en una dieta Paleo

Cuando se trata de hidratación, el agua debe ser tu bebida principal.

Las siguientes bebidas no son del todo paleo, pero generalmente se consideran bebidas que se pueden consumir como parte de una dieta⁹:

• Té. El té, especialmente el té verde, es muy saludable y rico en antioxidantes y diversos compuestos beneficiosos¹⁰.
• Café. El café también es muy rico en antioxidantes. Las investigaciones muestran que tiene muchos beneficios para la salud¹¹.

Beneficios para la salud de la dieta Paleo

La dieta Paleo se ha asociado con una serie de beneficios para la salud debido a su enfoque en alimentos integrales ricos en nutrientes, y eliminar los alimentos procesados, los cereales y las legumbres. Estos son algunos de los beneficios potenciales para la salud de la dieta Paleo: Pérdida de peso Varios estudios han demostrado que la dieta Paleo es eficaz para perder peso. Un estudio mostró que los participantes con una dieta paleo perdieron más peso y redujeron más la circunferencia de la cintura que aquellos con una dieta baja en calorías².

Mejore el control del azúcar en la sangre

Eliminar los alimentos procesados y el azúcar de la dieta Paleo puede ayudar a mejorar el control del azúcar en la sangre en personas con diabetes o prediabetes. Un estudio mostró que la dieta paleo mejoró el control glucémico y la sensibilidad a la insulina en personas con diabetes tipo 2.

Inflamación reducida

La dieta paleo es rica en nutrientes antiinflamatorios y puede ayudar a reducir la inflamación en el cuerpo. Un estudio mostró que la dieta paleo redujo los niveles de varios marcadores inflamatorios en adultos con sobrepeso.

Mejorar la salud del corazón

La Dieta Paleo hace hincapié en los alimentos integrales ricos en nutrientes que son ricos en nutrientes saludables para el corazón, como los ácidos grasos omega-3. Un estudio encontró que la dieta paleo mejoró varios indicadores de la salud del corazón, incluida la presión arterial y los niveles de colesterol.

Salud digestiva mejorada

La dieta paleo es alta en fibra, lo que puede ayudar a mejorar la salud digestiva. Un estudio encontró que una dieta paleo mejoraba algunos síntomas digestivos en personas con síndrome del intestino irritable.

Si bien se necesita más investigación para comprender completamente los beneficios para la salud de la dieta Paleo, los estudios existentes muestran que seguir los principios de la dieta puede proporcionar varios beneficios potenciales para la salud.

Posibles riesgos y desventajas

Aunque la dieta Paleo se ha asociado con una serie de beneficios para la salud, también existen algunos riesgos y desventajas que deben tenerse en cuenta.

Deficiencias de nutrientes

Evitar cereales, legumbres y productos lácteos en la dieta paleolítica puede provocar deficiencias de nutrientes si no se equilibran adecuadamente. Por ejemplo, la ingesta de calcio puede ser menor sin productos lácteos y la ingesta de fibra sin cereales¹⁴.

Costo

El énfasis en carnes de alta calidad, orgánicas, alimentadas con pasto y otros alimentos integrales puede hacer que la dieta paleo sea más costosa que otras dietas.

Opciones limitadas de alimentos

La eliminación de granos, legumbres y alimentos procesados en la dieta Paleo puede resultar en opciones limitadas de alimentos, lo que puede ser difícil para algunas personas.

Potencial para un alto consumo de grasas saturadas

El énfasis en carnes y aceites con alto contenido de grasa en la dieta paleo puede llevar a un mayor consumo de grasas saturadas, las cuales están asociadas con un mayor riesgo de enfermedades cardíacas¹⁵.

Dificultad para vegetarianos y veganos

La dieta paleo se basa en gran medida en productos animales, lo que dificulta que los vegetarianos y veganos la sigan.

Es importante tener en cuenta que los riesgos y desventajas de la dieta paleo pueden variar según factores individuales como la edad, el sexo y el nivel de actividad. Antes de comenzar cualquier dieta nueva, consulte con un especialista, especialmente si tiene alguna condición médica subyacente.

Contraindicaciones

A pesar de todos los beneficios para la salud, hay ciertos grupos de personas que deberían evitar la dieta Paleo.

• Personas con enfermedad renal. La alta ingesta de proteínas asociada con la dieta Paleo puede ser perjudicial para las personas con enfermedad renal.
• Mujeres embarazadas o lactantes. La dieta paleo puede no proporcionar una nutrición adecuada para las mujeres embarazadas o lactantes y sus hijos¹².
• Individuos con ciertas condiciones médicas. Las personas con ciertas condiciones médicas, como diabetes o enfermedades del corazón, deben consultar con un profesional de la salud antes de comenzar una dieta paleo, ya que puede no ser adecuada para su condición.
• Quienes han tenido trastornos alimentarios en el pasado. Las recomendaciones estrictas y el énfasis en la exclusión de ciertos grupos de alimentos pueden provocar o exacerbar los trastornos alimentarios¹⁸.
• Niños. Los niños pueden necesitar más carbohidratos y fibra de los que proporciona la dieta Paleo, lo que puede provocar deficiencias nutricionales y un crecimiento inadecuado.

¿Es posible adelgazar con la dieta Paleo?

La dieta paleo a menudo se anuncia como una dieta para bajar de peso, y varios estudios han demostrado que en realidad puede conducir a la pérdida de peso²¹². Una de las razones de esto es que la dieta Paleo hace hincapié en alimentos enteros, ricos en nutrientes, bajos en calorías y ricos en fibra, como verduras, frutas y carnes magras.

Además, el alto contenido de proteínas en la dieta puede contribuir a la sensación de saciedad y saciedad, lo que puede conducir a una reducción de la ingesta de calorías y pérdida de peso²⁰.

Varios estudios han comparado la dieta paleo con otras dietas populares para bajar de peso, como la dieta mediterránea y la dieta baja en grasas, y han encontrado que la dieta paleo da como resultado una mayor pérdida de peso y una mejor composición corporal²¹²².

Sin embargo, es importante tener en cuenta que la pérdida de peso depende en última instancia de la ingesta calórica y el consumo de energía de una persona. Si bien la dieta Paleo puede promover la pérdida de peso debido a su énfasis en alimentos integrales ricos en nutrientes y alto contenido de proteínas, aún es posible consumir demasiadas calorías y aumentar de peso mientras se sigue la dieta.

Además, la pérdida de peso no es el único indicador de salud, y es importante priorizar la salud y el bienestar general, y no solo la pérdida de peso.

La dieta paleo puede conducir a la pérdida de peso debido a su énfasis en alimentos integrales, ricos en nutrientes, bajos en calorías y altos en fibra. contenido, así como debido al alto contenido de proteínas, que contribuye a la sensación de saciedad y saciedad. Varios estudios han demostrado que la dieta paleo da como resultado una mayor pérdida de peso y una mejor composición corporal en comparación con otras dietas populares para perder peso. Sin embargo, la pérdida de peso depende en última instancia de la ingesta de calorías y el gasto de energía de una persona, por lo que es importante priorizar la salud y el bienestar en general, no solo la pérdida de peso.

Menú Semanal Paleo

Este menú de muestra contiene una cantidad equilibrada de alimentos paleo-amigables. En cualquier caso, ajuste este menú según sus preferencias.

Lunes

• Desayuno: huevos y vegetales fritos en aceite de oliva, una fruta
• Almuerzo: ensalada de pollo con aceite de oliva, un puñado de nueces
• Cena: hamburguesas (sin pan), fritas en aceite, vegetales, salsa

Martes

• Desayuno: tocino, huevos, una pieza de fruta
• Almuerzo: sobras de hamburguesas
• Cena: salmón al horno con verduras

Miércoles

• Desayuno: sobras de salmón y verduras
• Almuerzo: ensalada sandwich con carne y vegetales frescos
• Cena: carne molida frita con vegetales, bayas

Jueves

• Desayuno: huevos, una fruta
• Almuerzo: sobras de carne frita de la noche, un puñado de nueces
• Cena: cerdo frito, verduras

Viernes

• Desayuno: huevos y verduras fritos en aceite de oliva, una fruta
• Almuerzo: ensalada de pollo con aceite de oliva, un puñado de nueces
• Cena: filete, verduras, boniatos

Sábado

• Desayuno: tocino, huevos, una pieza de fruta
• Almuerzo: bistec y vegetales sobrantes de la noche anterior
• Cena: tilapia al horno, verduras, aguacate

Domingo

• Desayuno: sobras de salmón y verduras de la noche anterior
• Almuerzo: sándwich de lechuga con carne y verduras frescas
• Cena: alitas de pollo a la plancha, verduras, salsa

Ejemplo de lista de compras

Hay una increíble variedad de alimentos que se pueden comer en una dieta paleo.
Esta simple lista de compras le dará una idea de cómo empezar:

• Carne: ternera, cordero, cerdo
• Aves: pollo, pavo
• Pescado: salmón, trucha, caballa
• Huevos
• Verduras frescas: verduras, lechuga, tomate, pimiento, zanahorias, cebollas
• Vegetales congelados: brócoli, espinacas, varios vegetales mixtos
• Frutas: manzanas, plátanos, peras, naranjas, aguacates
• Bayas: fresas, arándanos
• Nueces: almendras, nueces, nueces de macadamia, avellanas.
• Aceite de oliva
• Aceitunas
• Condimentos: sal marina, pimienta, cúrcuma, ajo, perejil

Qué pedir en los restaurantes paleolíticos

La mayoría de las comidas de los restaurantes son bastante fáciles de hacer aptas para paleolíticos.

Estas son algunas sencillas recomendaciones:

1. Pide un plato principal de carne o pescado.
2. Tome vegetales adicionales en lugar de pan o arroz.
3. Pide que tus comidas sean preparadas con aceite de oliva o aceite de aguacate.

Snacks Paleo Fáciles

Si te da hambre entre comidas, hay muchos snacks paleo fáciles para llevar contigo:

• Almendras tostadas
• Huevos duros
• Frutas y verduras frescas, incluidas zanahorias, palitos de apio y manzanas en rodajas
• Carne seca
• Lácteos -pudín gratis con chía

10 consejos para principiantes de la dieta Paleo

1. Coma huevos enteros. Ponle fin al debate de la clara y la yema y cómelos enteros. Imaginar a un paleólogo separando huevos es casi cómico. La mayoría de los nutrientes provienen de la yema, y duplicarás la cantidad de proteína si comes huevos enteros.

2. Los hombres de las cavernas se estaban moviendo, muévete tú también. Nuestro estilo de vida moderno nos permite sentarnos en un solo lugar todo el día, ya sea una silla de oficina, un asiento para el automóvil o un sofá. Rebobinemos el tiempo hace unas decenas de miles de años y hagamos lo que hacíamos cuando la lentitud era imposible. Cuanto más te muevas, mejor te sentirás y el ciclo positivo continuará.

3. Planifique con anticipación. No dejes que el hambre te atrape y te desvíe. Anticipe cuándo tendrá hambre y planifique su día con anticipación para ver si hay situaciones o instancias en las que querrá hacer trampa. Prepare comidas y refrigerios que lo mantendrán activo hasta su próxima comida.

4. Compra más verduras. Cada vez que vayas de compras, ten como regla comprar vegetales. Las verduras son la clave para hacer que Paleo funcione, y no comer lo suficiente es la razón principal por la que las personas no ven resultados. Hay mucha carne en la dieta paleo, pero la magia está en la cantidad suficiente de vegetales.

5. No camines solo. Los hombres de las cavernas vivían en comunidades muy unidas, cazaban y se reunían en grupos y migraban juntos en busca de mejores recursos. Lo mejor es hacer Paleo con otra persona y, como mínimo, querrá obtener el apoyo de su familia y amigos.

6. Las frutas no son enemigas. Si bien la fruta no es la pieza central de la dieta Paleo, tampoco es tu enemiga, así que no la trates como si te fuera a desviar. Comer una porción diaria de fruta te proporciona antioxidantes, fibra extra y el sabor de algo dulce.

7. A veces está bien tener hambre. Es perfectamente natural tener hambre, estar lleno por un rato y luego volver a tener hambre. No tengas miedo de tener hambre, es bueno cuando tienes mucho apetito antes de comer. La sensación de hambre siempre te dice lo que está pasando con tu cuerpo, así que escúchala.

8. Dormir mejor. El sueño es tan importante para su bienestar general que debe asegurarse de dormir lo suficiente en el momento adecuado. Póngase en contacto con el ritmo circadiano de la vida y planifique sus horas de vigilia y sueño de acuerdo con los ritmos naturales de su cuerpo.

9. Explore muchas opciones. Si alguna vez siente que la dieta paleo es restrictiva, compruébelo usted mismo y recuerde que tiene muchas opciones diferentes. Solo porque no comerá lo que está acostumbrado, como lácteos, granos y azúcar, aún puede tener una dieta equilibrada y variada que lo satisfaga.

10. Sal a la calle. Es imposible negar que el hombre del Paleolítico pasaba la mayor parte de su tiempo al aire libre. Es un marcado contraste con la forma en que pasamos nuestros días ahora, así que aprovecha cada oportunidad para salir y conectarte con la naturaleza.

Preguntas frecuentes

Conclusión

La dieta paleo es un enfoque dietético que enfatiza los alimentos completos y ricos en nutrientes que comúnmente usan los nuestros antepasados en la era paleolítica. La dieta limita los alimentos procesados, los cereales, las legumbres y los productos lácteos y, en cambio, hace hincapié en las carnes magras, el pescado, las frutas, las verduras, los frutos secos y las semillas.

Si bien la dieta Paleo tiene varios beneficios potenciales para la salud, incluida la pérdida de peso, un mejor control del azúcar en la sangre y una menor inflamación, no está exenta de inconvenientes. Las posibles desventajas incluyen el alto costo de comprar carne orgánica alimentada con pasto, la posibilidad de deficiencias de nutrientes si la dieta no está bien equilibrada y el riesgo de consumir demasiadas grasas saturadas.

En general, la dieta paleo puede ser un enfoque saludable para comer para algunas personas, especialmente aquellas con ciertas condiciones médicas, pero no es una solución única para todos. Al igual que con cualquier dieta, es importante consultar a un médico o dietista registrado antes de realizar cambios importantes en la dieta.