Der Anfängerleitfaden zur Paläo-Diät: Alles, was Sie wissen müssen

Die Paläo-Diät umfasst ganze, unverarbeitete Lebensmittel wie Gemüse, Nüsse, Samen und Fleisch. Es kann die allgemeine Gesundheit verbessern und das Risiko bestimmter Krankheiten, einschließlich Fettleibigkeit, verringern.

Die Paläo-Diät, auch bekannt als „Höhlenmenschen-Diät“, ist eine beliebte Diät, die sich auf den Verzehr von Lebensmitteln konzentriert, die unseren Vorfahren im Paläolithikum zur Verfügung standen¹. Das bedeutet, dass die Ernährung hauptsächlich Fleisch, Fisch, Gemüse, Obst, Nüsse und Samen umfasst und verarbeitete Lebensmittel, Getreide, Milchprodukte und Hülsenfrüchte ausschließt².

Befürworter der Paläo-Diät behaupten, dass sie zu Gewichtsverlust, einer verbesserten Verdauung und einem geringeren Risiko chronischer Krankheiten wie Herzerkrankungen und Diabetes führen kann³. Kritiker der Diät argumentieren jedoch, dass sie restriktiv ist und zu Nährstoffdefiziten führen kann⁴.

Trotz der Kontroverse um die Paläo-Diät hat sie im Laufe der Jahre beträchtlich an Popularität gewonnen und viele Menschen haben sie als Lebensstil übernommen⁵.

In diesem Artikel befassen wir uns mit den Prinzipien der Paläo-Diät, ihren potenziellen Vor- und Nachteilen und den wissenschaftlichen Belegen für ihre Wirksamkeit.

Was ist die Paläo-Diät?

Die Paläo-Diät basiert auf der Idee, dass Menschen die gleichen Nahrungsmittel zu sich nehmen sollten, die unsere Vorfahren im Paläolithikum konsumierten, das von vor etwa 2,5 Millionen Jahren bis zum Aufkommen der Landwirtschaft beim Menschen um 10.000 v. Chr. reicht. Zu dieser Zeit waren die Menschen hauptsächlich Jäger und Sammler und aßen Fleisch, Fisch, Obst, Gemüse, Nüsse und Samen. Die Paläo-Diät wird oft als „Vollwertkost“ bezeichnet, da sie die Wichtigkeit des Verzehrs von ganzen, unverarbeiteten Lebensmitteln betont und gleichzeitig die in der heutigen westlichen Ernährung üblichen verarbeiteten und raffinierten Lebensmittel meidet. Das bedeutet, dass Sie Getreide, Hülsenfrüchte, Milchprodukte und raffinierten Zucker aus Ihrer Ernährung streichen müssen.

Befürworter der Paläo-Diät glauben, dass unser Körper nicht an die moderne westliche Ernährung mit hohem Anteil an verarbeiteten Lebensmitteln und raffiniertem Zucker angepasst ist und dass dies zur Entstehung chronischer Krankheiten wie Fettleibigkeit, Typ

Diabetes und Herzkrankheiten beiträgt Krankheit. Sie glauben, dass wir durch eine Ernährung, die der unserer Vorfahren ähnlicher ist, unsere Gesundheit verbessern und diesen chronischen Krankheiten vorbeugen können.

Untersuchungen haben gezeigt, dass die Paläo-Diät einige potenzielle gesundheitliche Vorteile haben kann. Eine im Journal of Diabetes Science and Technology veröffentlichte Studie ergab, dass eine 12-wöchige Paläo-Diät die Blutzuckerkontrolle und das Lipidprofil bei Menschen mit Typ

Diabetes verbesserte. Eine weitere im European Journal of Clinical Nutrition veröffentlichte Studie zeigte, dass eine vierwöchige Paläo-Diät den Blutdruck und die Lipidprofile bei gesunden Erwachsenen verbesserte⁷. Es bedarf jedoch weiterer Forschung, um die potenziellen Vor- und Nachteile der Paleo-Diät vollständig zu verstehen.

Arten von Paläo-Diäten

Obwohl die Grundprinzipien der Paläo-Diät in verschiedenen Versionen gleich bleiben, gibt es mehrere Arten von Paläo-Diäten, denen Menschen folgen können. Zu den gebräuchlicheren Arten der Paläo-Diät gehören:

Standard-Paleo-Diät

Dies ist die häufigste Art der Paläo-Diät, bei der der Verzehr vollwertiger Lebensmittel wie Fleisch, Fisch, Obst, etc. im Vordergrund steht. Gemüse, Nüsse und Samen, während auf Getreide, Hülsenfrüchte, Milchprodukte und raffinierten Zucker verzichtet wird.

Autoimmune Paläo-Diät (AIP)

Diese Art der Paläo-Diät ist für Menschen mit Autoimmunerkrankungen konzipiert und legt den Schwerpunkt auf den Verzehr von nährstoffreichen Lebensmitteln wie Fleisch, Knochenbrühe und fermentierten Lebensmitteln, ausgenommen diese sind Lebensmittel, die Autoimmunreaktionen auslösen können, wie zum Beispiel Eier, Nüsse und Nachtschattengewächse.

Low Carb Paläo-Diät

Diese Art der Paläo-Diät ist für Menschen gedacht, die abnehmen oder ihren Blutzucker kontrollieren möchten und legt Wert auf den Verzehr von kohlenhydratarmen Lebensmitteln wie Fleisch, Fisch, Nicht-Kohlenhydraten. Verzehren Sie stärkehaltiges Gemüse und gesunde Fette und beschränken Sie gleichzeitig kohlenhydratreiche Lebensmittel wie Obst und stärkehaltiges Gemüse.

Vegane Paläo-Diät

Diese Art der Paläo-Diät ist für Menschen gedacht, die sich pflanzlich ernähren und gleichzeitig die Grundprinzipien der Paläo-Diät beibehalten möchten. Der Schwerpunkt liegt auf dem Verzehr von Obst, Gemüse, Nüssen und Samen, während tierische Produkte ausgeschlossen werden.

Es ist wichtig zu beachten, dass die Paleo-Diät zwar auf individuelle Bedürfnisse und Vorlieben zugeschnitten werden kann, es sich jedoch nicht um einen einheitlichen Ansatz handelt. Manche Menschen sind möglicherweise der Meinung, dass bestimmte Arten der Paläo-Diät für sie besser funktionieren als andere. Daher ist es wichtig, mit einem Arzt oder einem registrierten Ernährungsberater zusammenzuarbeiten, um einen personalisierten Ernährungsplan zu entwickeln.

Основные правила в Палео диете

Палео-диета основана на идее, что люди должны потреблять те виды пищи, которые были доступны в эпоху палеолита, длившуюся примерно с 2,5 миллиона до 10 000 лет zurück. Das bedeutet, dass in der Ernährung der Verzehr vollwertiger, unverarbeiteter Lebensmittel im Vordergrund steht und moderne verarbeitete Lebensmittel abgelehnt werden. Hier sind ein paar Grundregeln, die bei der Paläo-Diät häufig befolgt werden:

1. Essen Sie Vollwertkost. Die Diät legt Wert auf den Verzehr von ganzen, unverarbeiteten Lebensmitteln wie Fleisch, Fisch, Eiern, Obst, Gemüse, Nüssen und Samen. Diese Lebensmittel sind nährstoffreich und enthalten eine Vielzahl an Vitaminen, Mineralien und Antioxidantien, die sich positiv auf die allgemeine Gesundheit auswirken.

2. Vermeiden Sie verarbeitete Lebensmittel. Bei dieser Diät liegt der Schwerpunkt auf der Vermeidung moderner verarbeiteter Lebensmittel wie raffiniertem Zucker, raffiniertem Getreide und verarbeiteten Ölen. Diese Lebensmittel sind oft kalorienreich und nährstoffarm und werden mit verschiedenen Gesundheitsproblemen wie Fettleibigkeit, Herzerkrankungen und Diabetes in Verbindung gebracht.

3. Verzichten Sie auf Getreide und Hülsenfrüchte. Die Ernährung schließt Getreide und Hülsenfrüchte wie Weizen, Mais, Reis, Bohnen und Linsen aus, da diese nicht Teil der paläolithischen Ernährung waren. Diese Lebensmittel enthalten Antinährstoffe wie Phytate und Lektine, die die Nährstoffaufnahme beeinträchtigen und bei manchen Menschen Verdauungsprobleme verursachen können.

4. Milchprodukte einschränken. Die Diät beschränkt Milchprodukte wie Milch, Käse und Joghurt, da diese im Paläolithikum nicht konsumiert wurden. Manche Menschen vertragen Milchprodukte, bei anderen kann es jedoch zu Verdauungs- oder anderen Gesundheitsproblemen kommen.

5. Vermeiden Sie verarbeitete Pflanzenöle. Der Schwerpunkt der Diät liegt auf der Vermeidung moderner verarbeiteter Pflanzenöle wie Raps-, Soja- und Maisöl, da diese reich an Omega Fettsäuren sind und zu Entzündungen im Körper beitragen können.

Paläo-Diätplan

Die Menschen im Paläolithikum ernährten sich unterschiedlich, je nachdem, was zu der Zeit verfügbar war und wo sie auf der Welt lebten.

Einige ernährten sich kohlenhydratarm und reich an tierischen Produkten, während andere sich kohlenhydratreich und mit vielen Pflanzen ernährten. Manche aßen sogar Insekten, aber glücklicherweise ist diese Delikatesse in der modernen Interpretation der Paleo-Diät nicht enthalten.

Die Paläo-Diät umfasst Fleisch, Fisch, Eier, Gemüse, Obst, Nüsse, Samen, Kräuter, Gewürze, gesunde Fette und Öle⁸.

Zu den Lebensmitteln, die Sie meiden sollten, gehören verarbeitete Lebensmittel, Zucker, Erfrischungsgetränke, künstliche Süßstoffe und Transfette. Zu den Lebensmitteln, die eingeschränkt werden sollten, gehören Getreide, die meisten Milchprodukte und Hülsenfrüchte⁸.

Es ist jedoch wichtig, die oben genannten Empfehlungen als allgemeine Empfehlungen und nicht als etwas in Stein gemeißeltes zu betrachten. All dies können Sie individuell auf Ihre persönlichen Bedürfnisse und Vorlieben abstimmen.

Verbotene Lebensmittel bei der Paleo-Diät

Die Paleo-Diät basiert auf den Nahrungsmitteln, die unseren Vorfahren im Paläolithikum zur Verfügung standen. Daher werden viele moderne Lebensmittel ausgeschlossen, die damals nicht verfügbar waren.
Hier sind einige Lebensmittel, die Sie bei einer Paläo-Diät meiden sollten:

• Getreide. Dazu gehören alle Getreidearten wie Weizen, Mais, Reis und Hafer.
• Hülsenfrüchte. Dazu gehören Bohnen, Linsen, Erdnüsse und Sojabohnen.
• Milchprodukte. Milch, Käse und andere Milchprodukte sind in der Paleo-Diät nicht enthalten.
• Verarbeitete Lebensmittel. Dazu gehört alles, was verarbeitet oder verpackt wird, wie zum Beispiel Süßigkeiten, Chips und Limonade.
• Zucker und künstliche Süßstoffe. Diese Lebensmittel sind aus der Paläo-Diät ausgeschlossen, da sie im Paläolithikum nicht verfügbar waren.
• Pflanzenöle. Öle aus Soja, Mais, Raps und anderen pflanzlichen Quellen sind in der Paläo-Diät nicht enthalten.
• Alkohol. Bier, Wein und andere alkoholische Getränke.

Obwohl es schwierig sein kann, diese Lebensmittel aus Ihrer Ernährung zu streichen, ist es wichtig, sich auf den Verzehr vollwertiger, unverarbeiteter Lebensmittel mit hohem Nährstoffgehalt zu konzentrieren und den Prinzipien der Paleo-Diät zu folgen.

Zulässige Lebensmittel

Die Paleo-Diät umfasst eine Vielzahl vollwertiger, unverarbeiteter Lebensmittel, die reich an Nährstoffen sind und den Grundsätzen der Diät folgen.

Hier sind einige Lebensmittel, die in der Paleo-Diät erlaubt sind:
- Fleisch: Rind, Schwein, Huhn, Truthahn, Lamm und andere Fleischsorten.
- Fisch und Meeresfrüchte: Lachs, Thunfisch, Garnelen und andere Arten von Fisch und Meeresfrüchten.
- Eier. Eier sind eine ausgezeichnete Proteinquelle und bei der Paläo-Diät erlaubt.
- Gemüse. Eine Vielzahl von Gemüsesorten, darunter Blattgemüse, Karotten, Brokkoli und Blumenkohl, sind bei der Paleo-Diät erlaubt.
- Obst. Dazu gehören verschiedene frische Früchte wie Äpfel, Bananen und Beeren.
- Nüsse und Samen: Mandeln, Cashewnüsse und Chiasamen.
- Gesunde Fette. Fette aus natürlichen Quellen wie Avocado-, Kokos- und Olivenöl.

Indem Sie sich auf diese nährstoffreichen Vollwertkost konzentrieren, können Sie den Prinzipien der Paleo-Diät folgen und gleichzeitig eine abwechslungsreiche und sättigende Ernährung genießen.

Was Sie bei einer Paleo-Diät trinken sollten

Wenn es um die Flüssigkeitszufuhr geht, sollte Wasser Ihr Hauptgetränk sein.

Die folgenden Getränke sind nicht ganz paläo, gelten aber allgemein als Getränke, die im Rahmen einer Diät konsumiert werden können⁹:

• Tee. Tee, insbesondere grüner Tee, ist sehr gesund und reich an Antioxidantien und verschiedenen nützlichen Verbindungen¹⁰.
• Kaffee. Kaffee ist außerdem sehr reich an Antioxidantien. Untersuchungen zeigen, dass es viele gesundheitliche Vorteile hat¹¹.

Gesundheitliche Vorteile der Paleo-Diät

Die Paleo-Diät wird mit einer Reihe von gesundheitlichen Vorteilen in Verbindung gebracht, da sie sich auf nährstoffreiche Vollwertkost konzentriert. und Verzicht auf verarbeitete Lebensmittel, Getreide und Hülsenfrüchte. Hier sind einige der potenziellen gesundheitlichen Vorteile der Paleo-Diät: Gewichtsverlust Mehrere Studien haben gezeigt, dass die Paleo-Diät zur Gewichtsreduktion wirksam ist. Eine Studie zeigte, dass Teilnehmer einer Paläo-Diät mehr Gewicht verloren und den Taillenumfang stärker reduzierten als Teilnehmer einer kalorienarmen Diät².

Verbessern Sie die Blutzuckerkontrolle

Der Verzicht auf verarbeitete Lebensmittel und Zucker aus der Paleo-Diät kann dazu beitragen, die Blutzuckerkontrolle bei Menschen mit Diabetes oder Prädiabetes zu verbessern. Eine Studie zeigte, dass die Paläo-Diät die Blutzuckerkontrolle und die Insulinsensitivität bei Menschen mit Typ

Diabetes verbesserte.

Reduzierte Entzündungen

Die Paläo-Diät ist reich an entzündungshemmenden Nährstoffen und kann helfen, Entzündungen im Körper zu reduzieren. Eine Studie zeigte, dass die Paläo-Diät die Konzentration mehrerer Entzündungsmarker bei übergewichtigen Erwachsenen senkte.

Verbesserung der Herzgesundheit

Die Paleo-Diät legt Wert auf nährstoffreiche Vollwertkost, die reich an herzgesunden Nährstoffen wie Omega

Verbesserte Verdauungsgesundheit

Die Paläo-Diät ist reich an Ballaststoffen, die zur Verbesserung der Verdauungsgesundheit beitragen können. Eine Studie ergab, dass eine Paläo-Diät einige Verdauungssymptome bei Menschen mit Reizdarmsyndrom verbesserte.

Während weitere Untersuchungen erforderlich sind, um die gesundheitlichen Vorteile der Paleo-Diät vollständig zu verstehen, zeigen bestehende Studien, dass die Befolgung der Prinzipien der Paleo-Diät mehrere potenzielle gesundheitliche Vorteile mit sich bringen kann.

Mögliche Risiken und Nachteile

Obwohl die Paleo-Diät mit einer Reihe von gesundheitlichen Vorteilen in Verbindung gebracht wird, gibt es auch einige Risiken und Nachteile, die berücksichtigt werden sollten.

Nährstoffmangel

Der Verzicht auf Getreide, Hülsenfrüchte und Milchprodukte in der Paleo-Diät kann zu Nährstoffmangel führen, wenn sie nicht richtig ausbalanciert sind. Beispielsweise kann die Kalziumaufnahme ohne Milchprodukte geringer sein und die Ballaststoffaufnahme ohne Getreide¹⁴.

Kosten

Der Schwerpunkt auf qualitativ hochwertigem, biologischem Fleisch von grasgefütterten Tieren und anderen Vollwertkost kann die Paläo-Diät teurer machen als andere Diäten.

Eingeschränkte Auswahl an Nahrungsmitteln

Der Verzicht auf Getreide, Hülsenfrüchte und verarbeitete Lebensmittel bei der Paleo-Diät kann zu einer eingeschränkten Auswahl an Nahrungsmitteln führen, was für manche Menschen schwierig sein kann.

Potenzial für eine hohe Aufnahme gesättigter Fette

Die Betonung von fettreichem Fleisch und Ölen in der Paläo-Diät kann zu einem erhöhten Verzehr gesättigter Fette führen, die mit einem erhöhten Risiko für Herzerkrankungen verbunden sind¹⁵.

Schwierigkeiten für Vegetarier und Veganer

Die Paläo-Diät basiert stark auf tierischen Produkten, was es für Vegetarier und Veganer schwierig macht, sie einzuhalten.

Es ist wichtig zu beachten, dass die Risiken und Nachteile der Paläo-Diät je nach individuellen Faktoren wie Alter, Geschlecht und Aktivitätsniveau variieren können. Bevor Sie mit einer neuen Diät beginnen, konsultieren Sie einen Spezialisten, insbesondere wenn bei Ihnen Grunderkrankungen vorliegen.

Kontraindikationen

Trotz aller gesundheitlichen Vorteile gibt es bestimmte Personengruppen, die die Paleo-Diät meiden sollten.

• Menschen mit Nierenerkrankungen. Die mit der Paleo-Diät verbundene hohe Proteinzufuhr kann für Menschen mit Nierenerkrankungen schädlich sein.
• Schwangere oder stillende Frauen. Die Paläo-Diät bietet möglicherweise keine ausreichende Ernährung für schwangere oder stillende Frauen und ihre Kinder¹².
• Personen mit bestimmten Erkrankungen. Menschen mit bestimmten Erkrankungen wie Diabetes oder Herzerkrankungen sollten vor Beginn einer Paläo-Diät einen Arzt konsultieren, da diese für ihre Erkrankung möglicherweise nicht geeignet ist.
• Diejenigen, die in der Vergangenheit Essstörungen hatten. Strenge Empfehlungen und die Betonung des Ausschlusses bestimmter Lebensmittelgruppen können Essstörungen hervorrufen oder verschlimmern¹⁸.
• Kinder. Kinder benötigen möglicherweise mehr Kohlenhydrate und Ballaststoffe, als die Paleo-Diät liefert, was zu Nährstoffdefiziten und unzureichendem Wachstum führen kann.

Ist es möglich, mit der Paleo-Diät Gewicht zu verlieren?

Die Paläo-Diät wird oft als Diät zur Gewichtsabnahme beworben, und mehrere Studien haben gezeigt, dass sie tatsächlich zu einer Gewichtsabnahme führen kann²¹². Ein Grund dafür ist, dass die Paleo-Diät den Schwerpunkt auf vollwertige, nährstoffreiche, kalorienarme und ballaststoffreiche Lebensmittel wie Gemüse, Obst und mageres Fleisch legt.

Darüber hinaus kann ein hoher Proteingehalt in der Ernährung zu Sättigungs- und Sättigungsgefühlen beitragen, was zu einer verringerten Kalorienaufnahme und Gewichtsverlust führen kann²⁰.

Mehrere Studien haben die Paläo-Diät mit anderen beliebten Diäten zur Gewichtsreduktion wie der Mittelmeerdiät und der fettarmen Diät verglichen und festgestellt, dass die Paläo-Diät zu einem größeren Gewichtsverlust und einer verbesserten Körperzusammensetzung führt²¹²².

Es ist jedoch wichtig zu beachten, dass der Gewichtsverlust letztendlich von der Kalorienaufnahme und dem Energieverbrauch einer Person abhängt. Während die Paleo-Diät aufgrund ihres Schwerpunkts auf nährstoffreichen Vollwertkost und hohem Proteingehalt die Gewichtsabnahme fördern kann, ist es dennoch möglich, während der Diät zu viele Kalorien zu sich zu nehmen und an Gewicht zuzunehmen.

Darüber hinaus ist Gewichtsverlust nicht der einzige Indikator für Gesundheit, und es ist wichtig, der allgemeinen Gesundheit und dem Wohlbefinden Priorität einzuräumen und nicht nur dem Gewichtsverlust.

Die Paläo-Diät kann zu Gewichtsverlust führen, da der Schwerpunkt auf vollwertigen, nährstoffreichen, kalorienarmen und ballaststoffreichen Lebensmitteln liegt sowie durch den hohen Proteingehalt, der zum Sättigungs- und Sättigungsgefühl beiträgt. Mehrere Studien haben gezeigt, dass die Paläo-Diät im Vergleich zu anderen beliebten Diäten zur Gewichtsreduktion zu einem größeren Gewichtsverlust und einer verbesserten Körperzusammensetzung führt. Allerdings hängt der Gewichtsverlust letztendlich von der Kalorienaufnahme und dem Energieverbrauch einer Person ab. Daher ist es wichtig, der allgemeinen Gesundheit und dem Wohlbefinden Priorität einzuräumen und nicht nur dem Gewichtsverlust.

Wöchentliches Paleo-Menü

Dieses Beispielmenü enthält eine ausgewogene Menge an paläofreundlichen Lebensmitteln. Passen Sie dieses Menü auf jeden Fall Ihren Wünschen an.

Montag

• Frühstück: in Olivenöl gebratene Eier und Gemüse, eine Frucht
• Mittagessen: Hühnersalat mit Olivenöl, einer Handvoll Nüssen
• Abendessen: Hamburger (kein Brötchen), in Öl gebraten, Gemüse, Salsa

Dienstag

• Frühstück: Speck, Eier, ein Stück Obst
• Mittagessen: übrig gebliebene Hamburger
• Abendessen: gebackener Lachs mit Gemüse

Mittwoch

• Frühstück: übrig gebliebener Lachs und Gemüse
• Mittagessen: Salat Sandwich mit Fleisch und frischem Gemüse
• Abendessen: gebratenes Hackfleisch mit Gemüse, Beeren

Donnerstag

• Frühstück: Eier, eine Frucht
• Mittagessen: übrig gebliebenes gebratenes Fleisch vom Abend, eine Handvoll Nüsse
• Abendessen: gebratenes Schweinefleisch, Gemüse

Freitag

• Frühstück: in Olivenöl gebratene Eier und Gemüse, eine Frucht
• Mittagessen: Hühnersalat mit Olivenöl, eine Handvoll Nüsse
• Abendessen: Steak, Gemüse, Süßkartoffeln

Samstag

• Frühstück: Speck, Eier, ein Stück Obst
• Mittagessen: Steak und Gemüse vom Vorabend übrig
• Abendessen: gebackener Tilapia, Gemüse, Avocado

Sonntag

• Frühstück: übrig gebliebener Lachs und Gemüse vom Vorabend
• Mittagessen: Salatsandwich mit Fleisch und frischem Gemüse
• Abendessen: gegrillte Hähnchenflügel, Gemüse, Salsa

Beispiel-Einkaufsliste

Es gibt eine unglaubliche Vielfalt an Lebensmitteln, die bei einer Paläo-Diät verzehrt werden können.
Diese einfache Einkaufsliste sollte Ihnen helfen Eine Idee, wie man anfangen soll:

• Fleisch: Rind, Lamm, Schwein
• Geflügel: Huhn, Truthahn
• Fisch: Lachs, Forelle, Makrele
• Eier
• Frisches Gemüse: Gemüse, Salat, Tomaten, Paprika, Karotten, Zwiebeln
• Tiefkühlgemüse: Brokkoli, Spinat, verschiedene Mischgemüse
• Früchte: Äpfel, Bananen, Birnen, Orangen, Avocados
• Beeren: Erdbeeren, Blaubeeren
• Nüsse: Mandeln, Walnüsse, Macadamianüsse, Haselnüsse.
• Olivenöl
• Oliven
• Gewürze: Meersalz, Pfeffer, Kurkuma, Knoblauch, Petersilie

Was man in Paleo-Restaurants bestellen sollte

Die meisten Restaurantgerichte lassen sich ganz einfach paläofreundlich zubereiten.

Hier einige einfache Empfehlungen:

1. Bestellen Sie als Hauptgericht Fleisch oder Fisch.
2. Nehmen Sie zusätzliches Gemüse anstelle von Brot oder Reis.
3. Lassen Sie Ihre Mahlzeiten mit Olivenöl oder Avocadoöl zubereiten.

Einfache Paläo-Snacks

Wenn Sie zwischen den Mahlzeiten hungrig werden, gibt es viele einfache Paläo-Snacks zum Mitnehmen:

• Geröstete Mandeln
• Hartgekochte Eier
• Frisches Obst und Gemüse, einschließlich Karotten, Selleriestangen und geschnittene Äpfel
• Trockenfleisch
• Milchprodukte -freier Pudding mit Chia

10 Paläo-Diät-Anfängertipps

1. Essen Sie ganze Eier. Machen Sie der Debatte um Eiweiß und Eigelb ein Ende und essen Sie sie einfach im Ganzen. Sich einen Paläologen vorzustellen, der Eier trennt, ist fast schon komisch. Die meisten Nährstoffe stammen aus dem Eigelb und die Proteinmenge verdoppelt sich, wenn man ganze Eier isst.

2. Die Höhlenmenschen bewegten sich, bewegen Sie auch Sie. Unser moderner Lebensstil ermöglicht es uns, den ganzen Tag an einem Ort zu sitzen, sei es ein Bürostuhl, ein Autositz oder ein Sofa. Lassen Sie uns die Zeit vor ein paar Zehntausend Jahren zurückdrehen und das tun, was wir getan haben, als Langsamkeit noch unmöglich war. Je mehr Sie sich bewegen, desto besser fühlen Sie sich und der positive Kreislauf setzt sich fort.

3. Planen Sie im Voraus. Lass nicht zu, dass der Hunger dich überkommt und in die Irre führt. Rechnen Sie damit, wann Sie hungrig werden, und planen Sie Ihren Tag im Voraus, um zu sehen, ob es Situationen oder Fälle gibt, in denen Sie schummeln möchten. Bereiten Sie Mahlzeiten und Snacks zu, die Sie bis zur nächsten Mahlzeit durchhalten.

4. Kaufen Sie mehr Gemüse. Machen Sie es sich zur Regel, bei jedem Einkauf Gemüse zu kaufen. Gemüse ist der Schlüssel zum Erfolg von Paleo, und zu wenig Essen ist der Hauptgrund dafür, dass Menschen keine Ergebnisse sehen. In der Paläo-Diät gibt es viel Fleisch, aber der Zauber liegt in der ausreichenden Menge an Gemüse.

5. Gehen Sie nicht alleine. Die Höhlenmenschen lebten in eng verbundenen Gemeinschaften, jagten und versammelten sich in Gruppen und wanderten gemeinsam auf der Suche nach besseren Ressourcen. Es ist am besten, Paläo mit einer anderen Person zu machen, und Sie sollten zumindest die Unterstützung Ihrer Familie und Freunde gewinnen.

6. Früchte sind keine Feinde. Obst ist zwar nicht das Herzstück der Paleo-Diät, aber es ist auch nicht Ihr Feind. Behandeln Sie es also nicht so, als würde es Sie in die Irre führen. Der Verzehr einer täglichen Portion Obst versorgt Sie mit Antioxidantien, zusätzlichen Ballaststoffen und dem Geschmack von etwas Süßem.

7. Manchmal ist es in Ordnung, hungrig zu sein. Es ist völlig natürlich, hungrig zu werden, eine Zeit lang satt zu sein und dann wieder hungrig zu werden. Haben Sie keine Angst davor, hungrig zu sein, es ist gut, wenn Sie vor dem Essen einen starken Appetit haben. Das Hungergefühl sagt dir immer, was mit deinem Körper passiert, also höre ihm zu.

8. Besser schlafen. Schlaf ist für Ihr allgemeines Wohlbefinden so wichtig, dass Sie sicherstellen müssen, dass Sie zur richtigen Zeit genug davon bekommen. Nehmen Sie Kontakt zum zirkadianen Lebensrhythmus auf und planen Sie Ihre Wach- und Schlafzeiten entsprechend den natürlichen Rhythmen Ihres Körpers.

9. Entdecken Sie viele Optionen. Wenn Sie jemals das Gefühl haben, dass die Paläo-Diät restriktiv ist, überprüfen Sie sich selbst und denken Sie daran, dass Sie viele verschiedene Optionen haben. Auch wenn Sie nicht das essen, was Sie gewohnt sind, wie Milchprodukte, Getreide und Zucker, können Sie sich dennoch ausgewogen und abwechslungsreich ernähren und zufrieden sein.

10. Geh nach draußen. Es lässt sich nicht leugnen, dass der Mensch im Paläolithikum die meiste Zeit im Freien verbrachte. Es steht im krassen Gegensatz dazu, wie wir unsere Tage heute verbringen. Nutzen Sie also jede Gelegenheit, an die frische Luft zu gehen und sich mit der Natur zu verbinden.

FAQ

Fazit

Die Paläo-Diät ist ein Ernährungsansatz, der den Schwerpunkt auf vollwertige, nährstoffreiche Lebensmittel legt, die üblicherweise von Menschen verwendet werden unsere Vorfahren im Paläolithikum. Die Diät beschränkt verarbeitete Lebensmittel, Getreide, Hülsenfrüchte und Milchprodukte und legt stattdessen Wert auf mageres Fleisch, Fisch, Obst, Gemüse, Nüsse und Samen.

Während die Paleo-Diät eine Reihe potenzieller gesundheitlicher Vorteile mit sich bringt, darunter Gewichtsverlust, verbesserte Blutzuckerkontrolle und verringerte Entzündungen, ist sie nicht ohne Nachteile. Zu den möglichen Nachteilen gehören die hohen Kosten für den Kauf von grasgefüttertem Bio-Fleisch, die Möglichkeit eines Nährstoffmangels bei nicht ausgewogener Ernährung und das Risiko, zu viel gesättigtes Fett zu sich zu nehmen.

Im Allgemeinen mag die Paläo-Diät für manche Menschen ein gesunder Ernährungsansatz sein, insbesondere für Menschen mit bestimmten Erkrankungen, aber es handelt sich nicht um eine Einheitslösung. Wie bei jeder Diät ist es wichtig, einen Arzt oder registrierten Ernährungsberater zu konsultieren, bevor Sie größere Ernährungsumstellungen vornehmen.