Lif, sağlığın korunmasında çok önemli bir rol oynayan temel bir besindir. Vücut tarafından sindirilemeyen bir karbonhidrat türüdür ancak sağlıklı bir sindirim sistemi için gereklidir. Lif, meyveler, sebzeler, kepekli tahıllar ve baklagiller dahil olmak üzere birçok gıdada bulunur. Bu yazıda, farklı lif türlerini ve bunları içeren yiyecekleri tartışacağız.
Lif Nedir
Lif, vücut tarafından sindirilemeyen bir karbonhidrat türüdür. Bitki bazlı gıdalarda bulunur ve sağlıklı bir sindirim sistemini korumak için gereklidir. İki tür lif vardır: çözünür ve çözünmez. Çözünür lif suda çözünür ve sindirim sisteminde jel benzeri bir madde oluştururken, çözünmeyen lif suda çözünmez ve dışkıya hacim kazandırır. Her iki lif türü de sağlığın korunması için önemlidir.
Özet
Lif, vücut tarafından sindirilemeyen bir karbonhidrat türüdür. Bitki bazlı gıdalarda bulunur ve sağlıklı bir sindirim sistemini korumak için gereklidir. İki tür lif vardır: çözünür ve çözünmez. Çözünür lif suda çözünür ve sindirim sisteminde jel benzeri bir madde oluştururken, çözünmeyen lif suda çözünmez ve dışkıya hacim kazandırır.
Lif tüketmenin önemi
Lif tüketmek sağlığı korumak için önemlidir. Aşağıdakiler dahil pek çok faydası vardır:
Düzenli bağırsak hareketlerini teşvik eder: Lif, dışkıya hacim katar, bu da düzenli bağırsak hareketlerini desteklemeye ve kabızlığı önlemeye yardımcı olur.
Kolesterol düzeylerini düşürme: Çözünür lif, sindirim sisteminde kolesterole bağlanarak ve kan dolaşımına emilmesini önleyerek kolesterol düzeylerini düşürmeye yardımcı olabilir.
Kan şekeri seviyelerinin düzenlenmesi: Lif, glikozun kan dolaşımına emilimini yavaşlatarak kan şekeri seviyelerinin düzenlenmesine yardımcı olabilir.
Tokluğu teşvik eder: Lif tokluk hissini artırmaya ve iştahı azaltmaya yardımcı olabilir, bu da kilo yönetimine yardımcı olabilir.
Sağlıklı bir bağırsak mikrobiyomunu desteklemek: Lif bir prebiyotiktir, yani bağırsaktaki faydalı bakteriler için besin sağlar ve sağlıklı bir bağırsak mikrobiyomunu destekler.
Özet
Sağlığı korumak için lif tüketmek önemlidir. Düzenli bağırsak hareketlerini teşvik eder, kolesterol seviyelerini düşürür, kan şekeri seviyelerini düzenler, tokluğu destekler ve sağlıklı bir bağırsak mikrobiyomunu destekler.
Lif Çeşitleri
İki tür lif vardır: çözünen ve çözünmeyen. Her iki lif türü de sağlığın korunması için önemlidir.
Çözünür Lif
Çözünür lif suda çözünerek sindirim sisteminde jel benzeri bir madde oluşturur. Yulaf, arpa, fasulye, bezelye gibi besinlerde ve elma, portakal gibi meyvelerde bulunur. Çözünür lifin sağlığa pek çok faydası vardır:
Kolesterol düzeylerini düşürür: Çözünür lif, sindirim sisteminde kolesterole bağlanarak ve kolesterolü önleyerek kolesterol düzeylerini düşürmeye yardımcı olabilir. kan dolaşımına emilmekten.
Kan şekeri seviyelerinin düzenlenmesi: Çözünür lif, kan dolaşımına glikoz emilimini yavaşlatarak kan şekeri seviyelerinin düzenlenmesine yardımcı olabilir.
Tokluğu teşvik eder: Çözünür lif tokluk hissini artırmaya ve iştahı azaltmaya yardımcı olabilir, bu da kilo yönetimine yardımcı olabilir.
Çözünmeyen Lif
Çözünmeyen lif suda çözünmez ve dışkıya hacim kazandırır. Tam tahıllar, kabuklu yemişler, tohumlar ve brokoli ve havuç gibi sebzelerde bulunur. Çözünmeyen lifin sağlığa pek çok faydası vardır, örneğin:
- Düzenli bağırsak hareketlerini destekler: Çözünmeyen lif dışkıya hacim katar, bu da bağırsak hareketlerinin düzenli olmasına ve kabızlığın önlenmesine yardımcı olur.
- Sağlıklı bir bağırsak mikrobiyomunu desteklemek: Çözünmeyen lif bir prebiyotiktir, yani bağırsaktaki faydalı bakteriler için besin sağlar ve sağlıklı bir bağırsak mikrobiyomunu destekler.
Özet
İki tür lif vardır: çözünür ve çözünmez. Çözünür lif suda çözünür ve sindirim sisteminde jel benzeri bir madde oluştururken, çözünmeyen lif suda çözünmez ve dışkıya hacim kazandırır. Her iki lif türünün de düzenli bağırsak hareketlerini teşvik etmek, kolesterol seviyelerini düşürmek, kan şekeri seviyelerini düzenlemek, tokluğu teşvik etmek ve sağlıklı bir bağırsak mikrobiyomunu desteklemek gibi birçok sağlık yararı vardır.
Önerilen Günlük Diyet Lifi Miktarı
Önerilen günlük lif miktarı yaşa, cinsiyete ve diğer faktörlere göre değişir.
Amerikan Kalp Derneği, yetişkinlerin 2.000 kalorilik bir diyet için günde en az 25 gram lif tüketmelerini tavsiye ediyor. günde gram. 50 yaş üstü erkekler günde 30 gram, 50 yaş üstü kadınlar ise 21 gram tüketmelidir.1
Günlük Lif İhtiyacınızı Nasıl Hesaplarsınız
Günlük lif ihtiyacınızı hesaplamak için aşağıdaki formülü kullanabilirsiniz: Günlük lif ihtiyacı = ( yaş + 5 ) günlük lif
Örneğin, 30 yaşındaki bir kadının günde yaklaşık 35 gram lif ihtiyacı olacaktır (30 + 5 = 35). Lif alımını çok hızlı artırmanın sindirim rahatsızlığına neden olabileceğini not etmek önemlidir. Sindirime yardımcı olmak için lif alımını kademeli olarak artırmanız ve bol su içmeniz önerilir.
Özet
Tavsiye edilen günlük diyet lifi miktarı yaşa, cinsiyete ve diğer faktörlere göre değişir. Amerikan Kalp Derneği, 2.000 kalorilik bir diyet için günde en az 25 gram lif önermektedir. Tıp Enstitüsü, 50 yaşın altındaki erkeklerin günde 38 gram, 50 yaşın altındaki kadınların ise günde 25 gram lif tüketmesini önermektedir. 50 yaş üstü erkekler günde 30 gram, 50 yaş üstü kadınlar ise 21 gram tüketmelidir. Günlük lif ihtiyacınızı hesaplamak için (yaş + 5) günlük lif formülünü kullanabilirsiniz.
Elyafın Sağlık İçin Faydaları
Elyafın, kolesterol seviyelerini düşürmek, kan şekerini düzenlemek, sağlıklı sindirimi teşvik etmek ve kan şekerini azaltmak gibi birçok sağlık faydası vardır. bazı hastalıkların riski.
Kolesterol Düzeylerini Düşürür Çözünür lif, sindirim sisteminde kolesterole bağlanarak ve kan dolaşımına emilmesini önleyerek kolesterol düzeylerini düşürmeye yardımcı olabilir. kalp hastalığı riskini azaltır.
Kan Şekeri Düzeylerinin Düzenlenmesi Lif, glikozun kan dolaşımına emilimini yavaşlatarak kan şekeri düzeylerinin düzenlenmesine yardımcı olabilir.1Bu, diyabetli veya diyabet geliştirme riski taşıyan kişiler için yararlı olabilir.
Sağlıklı Sindirimi Teşvik Etmek Lif, dışkıya hacim katar, bu da düzenli bağırsak hareketlerini teşvik etmeye ve kabızlığı önlemeye yardımcı olur. bağırsaktaki yararlı bakteriler için besin
Belirli Hastalıkların Riskini Azaltır Lifin bazı hastalıkların riskini azalttığı gösterilmiştir, örneğin:
Kalp hastalığı: Çözünür lif, kalp hastalığı riskini azaltabilen kolesterol düzeylerini düşürmeye yardımcı olabilir
- Diyabet: Lif, diyabet geliştirme riskini azaltabilen kan şekeri düzeylerini düzenlemeye yardımcı olabilir.1
- Kolorektal kanser: Lif, sağlıklı sindirimi desteklemeye ve kolorektal kanser riskini azaltmaya yardımcı olabilir
Özet
Lif, kolesterol seviyelerini düşürmek, kan şekerini düzenlemek, sağlıklı sindirimi teşvik etmek ve kalp hastalığı, diyabet gibi bazı hastalıkların riskini azaltmak dahil olmak üzere birçok sağlık yararına sahiptir. ve kolorektal kanser.
40 Lif Açısından Zengin Besinler
Lif, meyveler, sebzeler, kepekli tahıllar ve baklagiller dahil olmak üzere pek çok besinde bulunur. İşte lif bakımından zengin 40 besin listesi:
- Elma
- Avokado
- Muz
- Arpa
- Siyah fasulye
- Kepek
- Brokoli
- Brüksel lahanası
- Havuç
- Chia tohumu
- Nohut
- Edamame
- İncir
- Keten tohumu
- Nohut
- Bezelye
- Mercimek
- Lima fasulyesi
- Yulaf kepeği
- Yulaf ezmesi
- Portakal
- Armut
- Mısır
- Erik
- Kabak tohum
- Kinoa
- Ahududu
- Barbunya
- Yulaf ezmesi
- Bezelye
- Ayçekirdeği
- Tatlı patates
- Pazı
- Tam tahıllı ekmek
- Tam tahıllı makarna
- Tam tahıllı pirinç
- Tam buğdaylı kraker
- Tam buğday pide
- Tam buğday ekmeği
- Sarı mısır
Özet
Lif, meyveler, sebzeler, kepekli tahıllar ve baklagiller dahil olmak üzere birçok gıdada bulunur. Yukarıdaki liste, lif açısından zengin olan ve günlük lif ihtiyacınızı karşılamanıza yardımcı olabilecek 40 besini içermektedir.
Günlük Diyetinize Dahil Edilecek Lif Açısından Zengin Diğer Besinler
Bir önceki bölümde lif yönünden zengin 40 besin listelenirken, bunların çeşitli olmasına dikkat edilmelidir. İhtiyacınız olan tüm besinleri aldığınızdan emin olmak için diyetinizdeki yiyeceklerin sayısı. İşte günlük diyetinize eklemeyi düşünebileceğiniz diğer lif açısından zengin yiyecekler.
Diyetinizde Çeşitliliğin Önemi
Lif açısından zengin çeşitli yiyecekler yemek, diğer önemli besin maddelerinin yanı sıra tüm farklı lif türlerini almanızı sağlamaya yardımcı olabilir. Farklı lif türlerinin farklı sağlık yararları vardır, bu nedenle diyetinize çeşitli kaynakları dahil etmek önemlidir
Lif Açısından Zengin Diğer Yiyeceklere Örnekler
- Sert kabuklu yemişler ve tohumlar: Badem, antep fıstığı, ceviz, susam tohumları ve kabak çekirdeği iyi lif kaynaklarıdır.1
- Meyveler: Ahududuya ek olarak böğürtlen, yaban mersini ve çilek gibi diğer meyveler de iyi lif kaynaklarıdır
- Enginar: Bir orta boy enginar yaklaşık 7 gram lif içerir
- Brüksel lahanası: Bir kase pişmiş Brüksel lahanası yaklaşık 6 gram lif içerir
- Ispanak: Bir kase pişmiş ıspanak yaklaşık 4 gram lif içerir
Özet
Diyetinize çeşitli lif bakımından zengin yiyecekler dahil etmek, tüm farklı lif türlerini aldığınızdan emin olmak için önemlidir. diğer önemli besinlerin yanı sıra. Fındık ve tohumlar, meyveler, enginar, Brüksel lahanası ve ıspanak, günlük diyetinize eklemeyi düşünebileceğiniz diğer lif açısından zengin yiyeceklerden sadece birkaçıdır.
Günlük Diyetinize Nasıl Daha Fazla Lif Dahil Edebilirsiniz
Lif alımınızı artırmak kolay ve lezzetli olabilir. Günlük diyetinize daha fazla lif eklemenize yardımcı olacak bazı ipuçları ve tarif fikirleri.
Lif Alımını Artırmak İçin İpuçları
- Güne lifle başlayın: Yüksek lifli bir kahvaltılık gevrek veya yulaf ezmesi seçin ve ekstra lif için meyve veya fındık ekleyin.2
- Lifli atıştırmalık: İşlenmiş atıştırmalıklar yerine atıştırmalık olarak meyve, sebze veya kuruyemişleri seçin.3
- Tam tahılları tercih edin: Rafine tahıllar yerine tam tahıllı ekmek, makarna ve pirinci tercih edin
- Yemeklerinize lif ekleyin: Çorbalara, güveçlere ve salatalara fasulye, mercimek veya sebze ekleyin
- Yiyecek etiketlerini okuyun: En az 3 gram lif içeren yiyecekleri arayın porsiyon başına lif
Tarif Fikirleri
- Gecelik yulaf: Yulaf ezmesi, chia tohumu ve badem sütünü bir kavanozda karıştırın ve bekletin gece boyunca buzdolabı. Sabahları ekstra lif için meyve ve kuruyemiş ekleyin
- Kavrulmuş sebzeler: Brokoli, Brüksel lahanası ve tatlı patates gibi çeşitli sebzeleri fırında zeytinyağı ile kızartın ve lif açısından zengin bir garnitür için baharatlar
- Fasulye salatası: Nohut veya siyah fasulye gibi konserve fasulyeleri, lif açısından zengin bir salata için doğranmış sebzeler ve salata sosu ile karıştırın
Özet
Lif alımınızı artırmak kolay ve lezzetli olabilir. Güne lifle başlamak, lif açısından zengin yiyecekler atıştırmak, tam tahılları seçmek, yemeklerinize lif eklemek ve gıda etiketlerini okumak, lif alımınızı artırmanıza yardımcı olabilir. Gecelik yulaf, kavrulmuş sebzeler ve fasulye salatası, günlük diyetinize daha fazla lif eklemenize yardımcı olacak tarif fikirlerinden sadece birkaçıdır.
SSS
Kadınlar için önerilen günlük lif miktarı 25 gram, erkekler için 38 gramdır.1
Lif takviyeleri yardımcı olabilirken, diğer önemli besinleri içerdiklerinden lifi tam gıdalardan almak en iyisidir.4
Evet, lif tokluk hissini artırarak ve kalori alımını azaltarak kilo vermeye yardımcı olabilir
Evet, lif dışkıya hacim ekleyerek ve düzenli bağırsak hareketlerini destekleyerek kabızlığa yardımcı olabilir
Çok fazla lif tüketmek şişkinlik, gaz ve ishale neden olabilir. Yavaş yavaş lif alımını artırmak ve bol su içmek önemlidir.5
Sonuç
Lif temel bir besindir. sağlığın korunmasında önemli bir rol oynar. Meyveler, sebzeler, kepekli tahıllar ve baklagiller dahil olmak üzere birçok gıdada bulunur. Güne lifle başlayarak, lif açısından zengin yiyecekler atıştırarak, tam tahılları seçerek, öğünlerinize lif ekleyerek ve gıda etiketlerini okuyarak lif alımınızı artırmak kolay ve lezzetli olabilir. Lif kilo vermeye ve kabızlığa yardımcı olabilir, ancak lif alımını kademeli olarak artırmak ve sindirim sorunlarından kaçınmak için bol su içmek önemlidir.
-
Anderson, J. W., Baird, P., Davis Jr, R. H., Ferreri, S., Knudtson, M., Koraym, A., ... & Williams, C. L. (2009). Health benefits of dietary fiber. Nutrition reviews, 67(4), 188-205.https://academic.oup.com/nutritionreviews/article/67/4/188/1901012 ↩↩↩↩↩
-
American Heart Association. (2017). Whole Grains, Refined Grains, and Dietary Fiber. Retrieved fromhttps://www.heart.org/en/healthy-living/healthy-eating/eat-smart/nutrition-basics/whole-grains-refined-grains-and-dietary-fiber ↩
-
Institute of Medicine. (2005). Dietary Reference Intakes for Energy, Carbohydrate, Fiber, Fat, Fatty Acids, Cholesterol, Protein, and Amino Acids. Retrieved fromhttps://www.nap.edu/catalog/10490/dietary-reference-intakes-for-energy-carbohydrate-fiber-fat-fatty-acids-cholesterol-protein-and-amino-acids ↩
-
Weickert, M. O., & Pfeiffer, A. F. (2018). Impact of dietary fiber consumption on insulin resistance and the prevention of type 2 diabetes. The Journal of nutrition, 148(1), 7-12.https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29378044/ ↩
-
World Cancer Research Fund/American Institute for Cancer Research. (2018). Continuous Update Project Expert Report 2018. Wholegrains, vegetables and fruit and the risk of cancer. Retrieved fromhttps://www.wcrf.org/dietandcancer/wholegrains-vegetables-fruit ↩
-
United States Department of Agriculture. (2019). FoodData Central. Retrieved fromhttps://fdc.nal.usda.gov/ ↩
-
United States Department of Agriculture. (2019). Dietary Guidelines for Americans 2015-2020. Retrieved fromhttps://www.dietaryguidelines.gov/sites/default/files/2019-05/2015-2020_Dietary_Guidelines.pdf ↩
-
McRorie Jr, J. W., & McKeown, N. M. (2017). Understanding the physics of functional fibers in the gastrointestinal tract: an evidence-based approach to resolving enduring misconceptions about insoluble and soluble fiber. Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics, 117(2), 251-264.https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27863994/ ↩
