Protein 101: Průvodce pro začátečníky k jeho roli a funkci

Protein je základní makroživina, která hraje klíčovou roli při udržování celkového zdraví a kondice. Skládá se z aminokyselin, které jsou stavebními kameny tkání, svalů a orgánů našeho těla. Bílkoviny se nacházejí v různých potravinách, včetně masa, ryb, drůbeže, mléčných výrobků, luštěnin, ořechů a semen.

Protein je důležitý z mnoha důvodů. Pomáhá budovat a opravovat tkáně, podporuje imunitní funkce a pomáhá regulovat hormony a enzymy v těle. Kromě toho jsou bílkoviny důležité pro udržení zdravé kůže, vlasů a nehtů.

Výzkumy ukázaly, že konzumace přiměřeného množství bílkovin může také pomoci při regulaci hmotnosti, protože pomáhá zvyšovat pocity plnosti a snižovat chutě. Může také pomoci zachovat svalovou hmotu při hubnutí, což je důležité pro udržení zdravého metabolismu.

Co jsou bílkoviny?

Proteiny jsou složité makromolekuly, které se skládají z dlouhých řetězců aminokyselin. Jsou nezbytné pro růst, opravu a údržbu tkání v těle. Proteiny se podílejí na široké škále biologických procesů, včetně enzymové katalýzy, buněčné signalizace a imunitní funkce.

Aminokyseliny a jejich role ve struktuře bílkovin

Aminokyseliny jsou stavebními kameny bílkovin. Existuje 20 různých aminokyselin, které lze různými způsoby kombinovat za vzniku různých proteinů. Každá aminokyselina má jedinečný postranní řetězec, který určuje její chemické vlastnosti.

Proteiny se skládají z dlouhých řetězců aminokyselin, které jsou vzájemně spojeny peptidovými vazbami. Sekvence aminokyselin v proteinu určuje jeho trojrozměrnou strukturu, která je kritická pro jeho funkci.

Existují čtyři úrovně proteinové struktury: primární, sekundární, terciární a kvartérní. Primární strukturou je lineární sekvence aminokyselin v proteinu. Sekundární struktura se týká skládání proteinového řetězce do alfa helixů nebo beta listů. Terciární struktura je celkový trojrozměrný tvar proteinu, který je určen interakcemi mezi postranními řetězci aminokyselin. Kvartérní struktura se týká uspořádání více proteinových podjednotek ve větším proteinovém komplexu.

Úloha bílkovin

Funkce bílkovin v těle

Bílkoviny hrají v těle širokou škálu důležitých rolí. Podílejí se na růstu, opravě a údržbě tkání a také na regulaci různých tělesných procesů. Některé z klíčových funkcí bílkovin v těle zahrnují:

• Enzymová katalýza: Mnoho enzymů jsou proteiny, které katalyzují chemické reakce v těle.
• Transport: Některé proteiny, jako je hemoglobin, transportují molekuly jako kyslík a oxid uhličitý po celém těle.
• Imunitní funkce: Protilátky jsou proteiny, které pomáhají identifikovat a neutralizovat cizí vetřelce v těle.
• Hormonální regulace: Některé hormony, jako je inzulín, jsou proteiny, které pomáhají regulovat různé tělesné procesy.
• Svalová kontrakce: Proteiny jako aktin a myosin se podílejí na svalové kontrakci a pohybu.

Příklady role proteinu v tělesných procesech

Jedním příkladem role proteinu v tělesných procesech je imunitní systém. Protilátky jsou proteiny, které jsou produkovány imunitním systémem v reakci na cizí vetřelce, jako jsou viry a bakterie. Tyto protilátky pomáhají identifikovat a neutralizovat tyto útočníky, čímž chrání tělo před infekcí a nemocemi.

Dalším příkladem je svalová kontrakce. Proteiny jako aktin a myosin se podílejí na kontrakci a relaxaci svalů. Když tyto proteiny interagují, způsobí zkrácení svalových vláken, což má za následek pohyb.

Proteiny také hrají roli v hormonální regulaci. Inzulín je například proteinový hormon, který pomáhá regulovat hladinu cukru v krvi v těle. Dělá to tak, že signalizuje buňkám, aby vychytaly glukózu z krevního řečiště, což pomáhá snižovat hladinu cukru v krvi.

Jak se tráví bílkoviny?

Trávení bílkovin začíná v žaludku, kde kyselé prostředí pomáhá denaturovat bílkoviny a aktivovat enzym pepsin. Pepsin štěpí proteiny na menší peptidy.

Částečně natrávené bílkoviny se poté přesunou do tenkého střeva, kde jsou dále štěpeny řadou enzymů. Tyto enzymy jsou produkovány slinivkou a zahrnují trypsin, chymotrypsin a karboxypeptidázu.

Konečnými produkty trávení bílkovin jsou jednotlivé aminokyseliny, dipeptidy a tripeptidy. Tyto molekuly jsou absorbovány do krevního řečiště a transportovány do jater, kde jsou použity k tvorbě nových proteinů nebo rozloženy na energii.

Enzymy podílející se na rozkladu bílkovin

Pepsin je primární enzym, který se podílí na rozkladu bílkovin v žaludku. Je produkován hlavními buňkami ve výstelce žaludku a je aktivován kyselým prostředím. Pepsin štěpí proteiny na menší peptidy.

V tenkém střevě produkuje slinivka břišní několik enzymů, které se podílejí na rozkladu bílkovin. Trypsin, chymotrypsin a karboxypeptidáza jsou všechny proteázy, které štěpí proteiny na menší peptidy a aminokyseliny.

Jakmile jsou peptidy rozloženy na jednotlivé aminokyseliny, jsou absorbovány do krevního oběhu buňkami, které vystýlají tenké střevo. Odtud jsou transportovány do jater, kde jsou využity k výstavbě nových bílkovin nebo rozloženy na energii.

Kde se ukládají bílkoviny?

Bílkoviny se na rozdíl od sacharidů a tuků v těle obvykle neukládají ve velkém množství. Existují však oblasti, kde lze bílkoviny skladovat.

Jedna oblast, kde se ukládají bílkoviny, je svalová tkáň. Svalová tkáň se skládá z bílkovin a tělo může přebytek bílkovin uložit do svalů. Tento uložený protein lze použít k budování nové svalové tkáně nebo k opravě poškozené svalové tkáně.

Další oblastí, kde lze ukládat bílkoviny, jsou játra. Játra mohou uchovávat malé množství aminokyselin, které mohou být použity k vytvoření nových bílkovin nebo rozloženy na energii.

Rozdíly mezi krátkodobým a dlouhodobým ukládáním bílkovin

Krátkodobé ukládání bílkovin označuje ukládání aminokyselin v krevním řečišti a v buňkách těla. Tyto aminokyseliny mohou být použity k vytvoření nových proteinů nebo rozloženy na energii podle potřeby.

Dlouhodobé ukládání bílkovin naproti tomu označuje ukládání přebytečných bílkovin ve svalech a játrech. Tento uložený protein lze použít k budování nové svalové tkáně nebo k opravě poškozené svalové tkáně.

Je důležité si uvědomit, že tělo neukládá přebytečné bílkoviny stejným způsobem, jakým ukládá přebytečné sacharidy a tuky. Přebytek sacharidů se ukládá jako glykogen v játrech a svalech, zatímco přebytečné tuky se ukládají v tukové tkáni po celém těle.

Jakou roli hrají bílkoviny pro zdraví?

Protein je základní živina, která hraje zásadní roli při udržování celkového zdraví a kondice. Je důležitý pro stavbu a opravu tkání, podporuje imunitní funkce a reguluje hormony a enzymy v těle.

Výzkum také ukázal, že konzumace přiměřeného množství bílkovin může pomoci při regulaci hmotnosti, protože pomáhá zvyšovat pocity plnosti a snižovat chuť k jídlu. Může také pomoci zachovat svalovou hmotu při hubnutí, což je důležité pro udržení zdravého metabolismu.

Kromě toho jsou bílkoviny důležité pro udržení zdravé kůže, vlasů a nehtů. Je také důležitý pro udržení zdraví kostí, protože pomáhá budovat a udržovat silné kosti.

Specifické zdravotní přínosy konzumace bílkovin

Konzumace bílkovin je spojena s řadou specifických zdravotních výhod. Výzkum například ukázal, že konzumace dostatečného množství bílkovin může pomoci snížit krevní tlak a snížit riziko srdečních onemocnění.

Spotřeba bílkovin je také spojována se zlepšenou kontrolou krevního cukru a sníženým rizikem cukrovky 2. typu. Je to proto, že protein pomáhá zpomalit vstřebávání glukózy do krevního řečiště, což může pomoci zabránit skokům v hladině cukru v krvi.

Kromě toho je konzumace bílkovin spojena se zlepšenou funkcí mozku a sníženým rizikem kognitivního poklesu souvisejícího s věkem. Protein je totiž důležitý pro tvorbu neurotransmiterů, které jsou nezbytné pro správnou funkci mozku.

Jaké množství bílkovin se doporučuje sníst za den?

Doporučený denní příjem bílkovin se liší v závislosti na věku, pohlaví a faktorech životního stylu. Obecné doporučení pro dospělé je konzumovat 0,8 gramu bílkovin na kilogram tělesné hmotnosti denně.

Toto doporučení však nemusí být dostatečné pro některé skupiny obyvatel, jako jsou sportovci, těhotné nebo kojící ženy a starší dospělí. Sportovci a jednotlivci, kteří se věnují pravidelné fyzické aktivitě, mohou vyžadovat více bílkovin na podporu růstu a regenerace svalů. Těhotné a kojící ženy také vyžadují více bílkovin pro podporu růstu a vývoje plodu nebo kojence.

Starší dospělí mohou také vyžadovat více bílkovin, aby pomohli udržet svalovou hmotu a zabránili ztrátě svalové hmoty související s věkem. International Osteoporosis Foundation doporučuje, aby dospělí starší 50 let konzumovali 1-1,2 gramu bílkovin na kilogram tělesné hmotnosti denně.

Faktory, které mohou ovlivnit potřebu bílkovin

Existuje několik faktorů, které mohou ovlivnit individuální potřeby bílkovin. Patří mezi ně věk, pohlaví, tělesná hmotnost, úroveň fyzické aktivity a celkový zdravotní stav.

Jedinci, kteří se snaží zhubnout, mohou také vyžadovat více bílkovin, aby si během hubnutí zachovali svalovou hmotu. Kromě toho mohou jedinci, kteří dodržují vegetariánskou nebo veganskou stravu, potřebovat konzumovat více bílkovin, aby zajistili splnění svých denních požadavků.

Jaké potraviny jsou dobrým zdrojem bílkovin?

Bílkoviny se nacházejí v různých potravinách, včetně živočišných i rostlinných zdrojů. Mezi živočišné zdroje bílkovin patří maso, drůbež, ryby, vejce a mléčné výrobky. Rostlinné zdroje bílkovin zahrnují luštěniny, ořechy, semena a celozrnné výrobky.

Živočišné zdroje bílkovin

Zdroje živočišných bílkovin jsou považovány za kompletní bílkoviny, protože obsahují všechny esenciální aminokyseliny, které tělo potřebuje. Zdroje živočišných bílkovin mají navíc typicky vysoký obsah dalších důležitých živin, jako je železo, zinek a vitamín B12.

Konzumace živočišných zdrojů bílkovin však má také některé potenciální nevýhody. Například červené a zpracované maso bylo spojeno se zvýšeným rizikem určitých zdravotních stavů, jako jsou srdeční choroby a některé typy rakoviny. Zdroje živočišných bílkovin mohou mít navíc vysoký obsah nasycených tuků a cholesterolu, což může přispívat k vysokým hladinám cholesterolu v krvi a zvýšenému riziku srdečních onemocnění. Některé příklady živočišných zdrojů bílkovin zahrnují:

• Kuřecí prsa: 31 gramů bílkovin na 100 gramů
• Losos: 25 gramů bílkovin na 100 gramů
• Řecký jogurt: 10 gramů bílkovin na 100 gramů
• Vejce: 6 gramů bílkovin na velké vejce

Rostlinné zdroje bílkovin

Rostlinné zdroje bílkovin mají obvykle nižší obsah nasycených tuků a cholesterolu než zdroje živočišných bílkovin, což může být prospěšné pro zdraví srdce. Rostlinné zdroje bílkovin mají navíc často vysoký obsah vlákniny, vitamínů a minerálů.

Rostlinné zdroje bílkovin jsou však považovány za neplnohodnotné bílkoviny, protože nemusí obsahovat všechny esenciální aminokyseliny, které tělo potřebuje. To lze vyřešit kombinací různých rostlinných zdrojů bílkovin, aby bylo zajištěno, že budou spotřebovány všechny esenciální aminokyseliny. Některé příklady rostlinných zdrojů bílkovin zahrnují:

• Čočka: 9 gramů bílkovin na 100 gramů
• Mandle: 21 gramů bílkovin na 100 gramů
• Quinoa: 4 gramy bílkovin na 100 gramů
• Cizrna: 8 gramů bílkovin na 100 gramů

Které bílkoviny jsou lepší – rostlinné nebo živočišné?

Rostlinné i živočišné bílkoviny mají své vlastní jedinečné výhody a nevýhody. Živočišné bílkoviny jsou považovány za plnohodnotné bílkoviny, protože obsahují všechny esenciální aminokyseliny, které tělo potřebuje. Kromě toho mají živočišné bílkoviny typicky vysoký obsah dalších důležitých živin, jako je železo, zinek a vitamín B12.

Rostlinné bílkoviny na druhé straně mají obvykle nižší obsah nasycených tuků a cholesterolu než bílkoviny živočišného původu, což může být prospěšné pro zdraví srdce. Rostlinné proteiny mají navíc často vysoký obsah vlákniny, vitamínů a minerálů.

Faktory, které je třeba vzít v úvahu při výběru zdrojů bílkovin

Při výběru zdrojů bílkovin je důležité vzít v úvahu řadu faktorů, včetně osobních preferencí, dietních omezení a zdravotních cílů. Například jedinci, kteří dodržují vegetariánskou nebo veganskou stravu, se mohou rozhodnout konzumovat zdroje rostlinných bílkovin, zatímco jedinci, kteří se snaží budovat svalovou hmotu, se mohou rozhodnout konzumovat zdroje bílkovin živočišného původu.

Je také důležité vzít v úvahu celkový nutriční profil zdroje bílkovin, stejně jako potenciální zdravotní přínosy a nevýhody. Například zatímco červené a zpracované maso má vysoký obsah bílkovin, je také spojováno se zvýšeným rizikem určitých zdravotních stavů, jako jsou srdeční choroby a některé typy rakoviny.

Kolik bílkovin potřebuji?

Množství bílkovin, které jednotlivec potřebuje, se může lišit v závislosti na řadě faktorů, včetně věku, pohlaví, tělesné hmotnosti a úrovně aktivity. Některé zdravotní stavy, jako je onemocnění ledvin, mohou navíc vyžadovat, aby jednotlivci omezili příjem bílkovin.

Výpočet potřeby bílkovin na základě tělesné hmotnosti a úrovně aktivity

Doporučený denní příjem bílkovin pro dospělé je 0,8 gramu na kilogram tělesné hmotnosti. Toto doporučení však nemusí být dostatečné pro jedince, kteří jsou velmi aktivní nebo kteří se snaží budovat svaly.

Pro jedince, kteří jsou velmi aktivní nebo se snaží budovat svalovou hmotu, může být nezbytný vyšší příjem bílkovin. American College of Sports Medicine doporučuje příjem bílkovin 1,2-1,7 gramů na kilogram tělesné hmotnosti pro jednotlivce, kteří se věnují pravidelnému cvičení.

Potřebuji proteinové doplňky?

Proteinové doplňky jsou produkty, které jsou navrženy tak, aby poskytovaly koncentrovaný zdroj bílkovin. Přicházejí v různých formách, včetně prášků, tyčinek a koktejlů připravených k pití.

Kdy mohou být proteinové doplňky prospěšné

Proteinové doplňky mohou být prospěšné pro jedince, kteří nejsou schopni uspokojit svou potřebu bílkovin pouze prostřednictvím plnohodnotných zdrojů potravy. To může zahrnovat jednotlivce, kteří dodržují vegetariánskou nebo veganskou stravu, stejně jako jednotlivce, kteří se snaží vybudovat svalovou hmotu nebo se zotavit po zranění.

Kromě toho mohou být proteinové doplňky prospěšné pro jedince, kteří hledají pohodlný a přenosný zdroj bílkovin. Například sportovci, kteří cestují nebo mají omezený přístup k plnohodnotným zdrojům potravy, mohou považovat proteinové doplňky za vhodnou volbu.

Je však důležité poznamenat, že proteinové doplňky nejsou pro většinu jedinců nezbytné a že pokud je to možné, měly by být upřednostňovány plnohodnotné zdroje bílkovin. Navíc některé proteinové doplňky mohou mít vysoký obsah přidaných cukrů nebo jiných přísad, což může být škodlivé pro celkové zdraví.

Příliš málo bílkovin (nedostatek bílkovin)

Nedostatek bílkovin nastává, když jedinec nekonzumuje dostatek bílkovin k uspokojení potřeb svého těla. To může vést k řadě negativních zdravotních následků, včetně chřadnutí svalů, zhoršené imunitní funkce a zastavení růstu u dětí.

Nedostatek bílkovin je ve vyspělých zemích vzácný, protože většina jedinců konzumuje více než dostatek bílkovin ve své stravě. Může se však vyskytnout u jedinců, kteří dodržují velmi restriktivní diety, například ty, které vylučují všechny živočišné produkty.

V rozvojových zemích je nedostatek bílkovin častější, zvláště u dětí, které nemají přístup k adekvátním zdrojům potravy. To může vést ke stavu známému jako kwashiorkor, který je charakterizován těžkou podvýživou a oteklým břichem.

Pomáhají diety s vysokým obsahem bílkovin při hubnutí?

Diety s vysokým obsahem bílkovin jsou diety, které se vyznačují vyšším než normálním příjmem bílkovin. Tyto diety obvykle zahrnují snížení příjmu sacharidů a zvýšení příjmu bílkovin s cílem podpořit hubnutí.

Důkazy pro a proti účinnosti diet s vysokým obsahem bílkovin pro hubnutí

Výzkum ukázal, že diety s vysokým obsahem bílkovin mohou být účinné pro podporu hubnutí v krátkodobém horizontu. Je to proto, že bílkoviny více zasytí než sacharidy nebo tuky, což může pomoci snížit celkový příjem kalorií. Kromě toho mohou diety s vysokým obsahem bílkovin pomoci zachovat svalovou hmotu během hubnutí, což je důležité pro udržení zdravého metabolismu.

Nicméně dlouhodobá účinnost diet s vysokým obsahem bílkovin na hubnutí je méně jasná. Některé studie zjistily, že diety s vysokým obsahem bílkovin nemusí být účinnější než jiné diety pro podporu trvalého hubnutí v průběhu času. Kromě toho může být obtížné dlouhodobě udržet diety s vysokým obsahem bílkovin, protože mohou být více omezující a mohou vést k pocitům deprivace.

Je také důležité poznamenat, že ne všechny zdroje bílkovin jsou stejné. Některé diety s vysokým obsahem bílkovin mohou mít vysoký obsah nasycených tuků a nízký obsah vlákniny, což může být škodlivé pro celkové zdraví. Kromě toho nemusí být diety s vysokým obsahem bílkovin vhodné pro jedince s určitými zdravotními stavy, jako je onemocnění ledvin.

Jsou diety s velmi vysokým obsahem bílkovin nebezpečné?

Existují určité obavy, že diety s vysokým obsahem bílkovin mohou být nebezpečné, zejména pro jedince s určitými zdravotními problémy.

Výzkum ukázal, že konzumace velmi vysokého množství bílkovin může zatížit ledviny, protože jsou zodpovědné za filtrování přebytečného dusíku z těla. To může být zvláště problematické u jedinců s již existujícím onemocněním ledvin.

Navíc může být strava s velmi vysokým obsahem bílkovin spojena se zvýšeným rizikem určitých zdravotních stavů, jako jsou srdeční choroby a některé typy rakoviny. To může být částečně způsobeno tím, že diety s velmi vysokým obsahem bílkovin mají často vysoký obsah nasycených tuků a nízký obsah vlákniny.

Je také důležité poznamenat, že diety s velmi vysokým obsahem bílkovin nemusí být pro většinu jedinců nutné, protože doporučený denní příjem bílkovin lze obvykle dosáhnout vyváženou stravou, která zahrnuje různé zdroje bílkovin.

FAQ

Závěr

Protein je základní makroživina, která hraje klíčovou roli při udržování celkového zdraví a kondice. Nachází se v různých potravinách, včetně masa, ryb, drůbeže, mléčných výrobků, luštěnin, ořechů a semen.

Výzkum ukázal, že konzumace dostatečného množství bílkovin může pomoci při budování a opravě tkání, podpoře imunitních funkcí a regulaci hormonů a enzymů v těle. Kromě toho jsou bílkoviny důležité pro udržení zdravé kůže, vlasů a nehtů.

Zatímco diety s vysokým obsahem bílkovin mohou být účinné pro podporu hubnutí v krátkodobém horizontu, jejich dlouhodobá účinnost je méně jasná. Kromě toho mohou být diety s velmi vysokým obsahem bílkovin nebezpečné pro jedince s určitými zdravotními stavy a mohou být spojeny se zvýšeným rizikem určitých zdravotních stavů.

Je důležité poznamenat, že ne všechny zdroje bílkovin jsou si rovny a vyvážená strava, která zahrnuje různé zdroje bílkovin, je důležitá pro celkové zdraví a pohodu.